Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение - читать онлайн книгу бесплатно. Автор: Павел Федоренко, Илья Качай

• Предисловие
• Раздел I. Теория и практика
• Часть I. Избыточная тревога
• Глава 1. Природа тревоги
• Современные данные о тревоге
• Глава 2. Тревога, страх и фобии
• Тревога – следствие мыслей
• Фобия – выученный страх
• Глава 3. Тревожное мышление
• Компоненты тревоги
• Стадии развития тревоги
• Элементы тревожного мышления
• Формула тревоги
• Элементы антитревожного мышления
• Глава 4. Симптомы тревоги
• Многогранность телесных проявлений тревоги
• Глава 5. Специфика избыточной тревоги
• Признаки избыточной тревоги
• Порочный круг избыточной тревоги
• Источники тревоги
• Общая структура невроза
• Этапы снижения избыточной тревоги
• Глава 6. Ключи к свободе от избыточной тревоги
• Ключ № 1. Принятие
• Ключ № 2. Наблюдение
• Ключ № 3. Безразличие
• Ключ № 4. Дружба
• Ключ № 5. Продолжение дел
• Не самые продуктивные пути работы с тревогой
• Отличия принятия от непринятия тревоги
• Роль мышления и поведения в развитии и поддержании тревоги
• Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги
• Контрольные вопросы для самопроверки
• Часть II. Вегетососудистая дистония
• Глава 7. Физиологические механизмы
• Нервная система
• Инстинкт самосохранения
• Глава 8. Природа вегетососудистой дистонии
• Гиперактивация симпатического отдела
• Псевдодиагноз
• Неполный перечень симптомов вегетососудистой дистонии
• Ложные интерпретации симптомов тревоги
• Ментальные ловушки вегетососудистой дистонии
• Порочный круг самосбывающегося пророчества
• Глава 9. Тревожный человек и медицина
• Поликлинический лабиринт
• Специфика современного медицинского бизнеса
• Напрасные претензии к здоровому организму
• Глава 10. Ипохондрические переживания
• Требования гарантий здоровья и безопасности
• Перфекционизм здоровья
• Порочный круг избыточных обращений к врачам
• Презумпция виновности
• Порочный круг поисков заверений
• Поиск симптомов в интернете
• Навешивание ярлыков болезней
• Рациональный подход к обследованиям
• Опасения тревожных людей при обращении к специалистам
• Правда и мифы о вегетососудистой дистонии
• Специфика преодоления телесных симптомов тревоги
• Глава 11. Ключи к свободе от симптомов ВСД
• Ключ № 1. Принятие
• Ключ № 2. Безразличие
• Ключ № 3. Дружба
• Ключ № 4. Продолжение дел
• Ключ № 5. Физическая активность
• Контрольные вопросы для самопроверки
• Часть III. Панические атаки и агорафобия
• Глава 12. Природа панической атаки
• Приступ паники
• Страх страха
• Длительность панической атаки
• Безопасность приступа паники
• Неправильная реакция на адреналин
• Ночные панические атаки
• Отличие панической атаки от страха
• Глава 13. Паническая симптоматика
• Симптомы панической атаки
• Типичные мысли, запускающие паническую атаку
• Ложные интерпретации симптомов при панических атаках
• Типичное поведение при панической атаке
• Глава 14. Причины и предпосылки панических атак
• Пять главных причин панических атак
• Четыре основных триггера панической атаки
• Предыстория панических атак
• Исторические и текущие предпосылки панических приступов
• Глава 15. Природа симптомов тревоги и паники
• Учащенное сердцебиение (тахикардия)
• Дополнительные удары сердца (экстрасистолии)
• Повышенное давление
• Головокружение и шаткость походки
• Ощущение нехватки воздуха и удушья
• Страх сойти с ума
• Дереализация и деперсонализация
• Тошнота
• Жар и потливость
• Дрожь, тремор и слабость конечностей
• Мышечные подергивания
• «Ком» в горле
• Покалывания и онемения конечностей (парестезии)
• Дискомфорт и боли в груди
• Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов
• Иррациональные убеждения об опасности симптомов тревоги
• Глава 16. Ключи к свободе от панических атак
• Ключ № 1. Принятие
• Ключ № 2. Наблюдение
• Ключ № 3. Размысливание и продолжение дел
• Ключ № 4. Усиление и восторг
• Ключ № 5. Дружба
• Возможный алгоритм действий при панической атаке
• Глава 17. Природа агорафобии
• Порочный круг панического расстройства с агорафобией
• Порочный круг проблем при агорафобии
• Преодоление тревоги ожидания
• Проработка избеганий
• Контрольные вопросы для самопроверки
• Часть IV. Навязчивые мысли и действия
• Глава 18. Природа навязчивостей
• Природа навязчивых мыслей
• Типичные обсессии
• Природа навязчивых действий
• Типичные компульсии
• Специфика навязчивых действий
• Глава 19. Превращение навязчивостей в проблему
• Неправильное отношение к навязчивостям
• Четыре причины превращения навязчивостей в проблему
• Порочный круг навязчивостей
• Бесполезность стратегий борьбы и контроля
• Три «не» стратегий борьбы и контроля
• Глава 20. Механизмы и источники навязчивостей
• Механизм возникновения навязчивостей
• Причины навязчивых состояний
• Иррациональные убеждения о навязчивых мыслях
• Глава 21. Нематериальность мыслей
• Результату предшествует действие
• Мысли – это всего лишь мысли
• Сопоставление фантазий с реальностью
• Избирательная селекция информации
• Глава 22. Ключи к свободе от навязчивых мыслей
• Ключ № 1. Принятие
• Ключ № 2. Наблюдение
• Ключ № 3. Повторение
• Ключ № 4. Катастрофизация
• Ключ № 5. Забота
• Ключ № 6. Рыжий карлик
• Ключ № 7. Детская песенка
• Ключ № 8. Телефонный звонок
• Ключ № 9. Почтовый спам
• Ключ № 10. Фоновый шум
• Ключ № 11. Продолжение дел
• Ключ № 12. Ожидание встречи
• Глава 23. Ключи к свободе от навязчивых действий
• Ключ № 1. Пауза
• Ключ № 2. Изменение
• Ключ № 3. Прерывание
• Ключ № 4. Сокращение
• Ключ № 5. Усиление
• Ключ № 6. Пять раз
• Ключ № 7. Внимательность
• Контрольные вопросы для самопроверки
• Часть V. Чрезмерное беспокойство
• Глава 24. Природа беспокойства
• Тематика чрезмерных переживаний
• Симптомы избыточного беспокойства
• Примеры беспокойных мыслей
• Глава 25. Беспокойство как стратегия предотвращения катастроф
• Готовность к худшему
• Попытка подстелить соломки
• Обесценивание навыков и опыта
• Предвзятая селекция информации
• Глава 26. Беспокойство как способ получения определенности
• Порочный круг поиска идеальных решений
• Попытки достижения гарантий
• Отсутствие определенности
• Иррациональные убеждения о непереносимости неопределенности
• Глава 27. Беспокойство как когнитивное бегство от тревоги
• Анестезия для тревоги
• Порочный круг бегства от тревоги
• Ошибка эмоциональной аргументации
• Иррациональные убеждения о том, что тревога – признак опасности
• Общий порочный круг избыточного беспокойства
• Глава 28. Беспокойство из-за беспокойства
• Порочный круг беспокойства из-за беспокойства
• Как понимает беспокойство тревожный человек
• К чему на самом деле приводит беспокойство
• Факторы, поддерживающие избыточное беспокойство
• Глава 29. Продуктивное беспокойство
• Отличия продуктивного беспокойства от непродуктивного
• Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное
• Глава 30. Ключи к свободе от беспокойства
• Ключ № 1. Принятие мыслей
• Ключ № 2. Наблюдение за мыслями
• Ключ № 3. Повторение мыслей
• Ключ № 4. Фоновый шум
• Ключ № 5. Продолжение дел
• Ключ № 6. Исчезновение
• Ключ № 7. Замедление
• Ключ № 8. Путешествие в будущее
• Контрольные вопросы для самопроверки
• Раздел II. Практика, практика и еще раз практика
• Часть VI. Работа с телом: техники саморегуляции
• Глава 31. Нервно-мышечная релаксация
• Порочный круг мышечного напряжения
• Расслабление через напряжение
• Накопительный эффект
• Алгоритм действий для мышечного расслабления
• Ситуативная релаксация
• Природа мышечного напряжения
• Глава 32. Дыхание животом
• Порочный круг тревожного дыхания
• Расслабление через дыхание
• Алгоритм выполнения дыхательных техник
• Краткая очередность действий
• Накопительный эффект
• Ситуативное дыхание
• Глава 33. Практики осознанности
• Выпадение из реальности настоящего момента
• Безоценочное принятие мыслей
• Безоценочное принятие реальности
• Причины снижения тревоги при использовании осознанности
• Дистанцирование от болтовни мыслей
• Три упражнения для развития осознанности
• Комплексная осознанность
• Спешка и отвлечения
• Лекарство от стресса и боли
• Дополнительные варианты выполнения практик осознанности
• Часть VII. Работа с мышлением
• Глава 34. Роль мышления в развитии невроза
• Мысли – источник эмоций
• Формула жизни
• Связь мыслей и эмоций
• Связь мыслей и поведения
• Связь мыслей и телесных симптомов
• Связь мыслей и событий
• Все связано со всем
• Мысли есть всегда
• Глава 35. Природа негативных эмоций
• Шесть главных негативных эмоций
• Отличия здоровых эмоций от негативных
• Замена избыточных негативных эмоций их здоровыми аналогами
• Утоление эмоций
• Подавление эмоций
• Компенсация эмоций
• Размысливание эмоций
• Глава 36. Выявление автоматических мыслей
• Элементы тревожного мышления
• Элементы антитревожного мышления
• Этапы изменения тревожного мышления
• Дневник мыслей СМЭР
• Польза от ведения дневника мыслей
• Основные принципы ведения дневника мыслей
• Глава 37. Когнитивные искажения
• Природа дисфункциональных убеждений
• Альтернативные способы мышления
• Глава 38. Изменение автоматических мыслей
• Дневник диспута ЭМУУМЭ
• Техника «Когнитивный континуум»
• Выявление, изменение и тренировка мыслей
• Практика, практика и еще раз практика
• Различия между навязчивыми и тревожными мыслями
• Дневник диспута с аргументами
• Часть VIII. Работа с поведением
• Глава 39. Проработка защитного поведения
• Природа защитного поведения
• Варианты защитного поведения
• Порочный круг защитного поведения
• Способы отказа от защитного поведения
• Таблица защитного поведения
• Глава 40. Проработка избегающего поведения
• Природа избегающего поведения
• Краткосрочное ослабление и долгосрочное усиление тревоги
• Временная кривая тревожной реакции
• Недостатки защитного и избегающего поведения
• Таблица избеганий
• Step by step
• Динамика снижения тревоги при погружениях
• Специфика снижения тревоги
• «Перековывание» условных рефлексов
• Тревога и дискомфорт – это сигнал к действию
• Осознанное стремление к тревоге и дискомфорту
• Азарт проработки избеганий
• Осознание иллюзорности страхов
• Связь избеганий и удовольствия
• Избегание vs погружение
• Два золотых правила преодоления агорафобии
• Вверх по лестнице страхов, ведущей к свободе
• Марафон преодоления избеганий
• Мужество идти на тревогу
• Техники саморегуляции – возможность ощутить себя по-новому
• Техники саморегуляции – возможность выработки навыков
• Техники саморегуляции – возможность снижения тревоги
• Применение лекарств и алкоголя при проработке избеганий
• Использование совладающего поведения вместо защитного
• Иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий
• Возможные причины снижения эффективности стратегии погружения
• Причины эффективности стратегии погружения
• Пять «П» успешной проработки избеганий
• Послесловие

Вернуться к просмотру книги

Все страницы книги

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39
• 40
• 41
• 42
• 43
• 44
• 45
• 46
• 47
• 48
• 49
• 50
• 51
• 52
• 53
• 54
• 55
• 56
• 57
• 58
• 59
• 60
• 61
• 62
• 63
• 64
• 65
• 66
• 67
• 68
• 69
• 70