Мой лучший друг - желудок. Еда для умных людей - читать онлайн книгу бесплатно. Автор: Елена Мотова

• От автора
• Глава 1. Желудок и К°
• 1.1. Вкус и вкусовая чувствительность
• Вкусовые рецепторы и основные вкусы
• Вкусовая чувствительность и стройность
• Аромат, температура и текстура еды
• Почему мы любим то, что любим
• 1.2. Механическое и химическое пищеварение
• Познакомьтесь с пищеварительной системой
• Жуём, глотаем, перемешиваем: механическое пищеварение
• Необыкновенные превращения еды
• Пищеварительные ферменты
• Разделяй и властвуй!
• 1.3. Чем всё заканчивается: всасывание и распределение
• Теннисный корт тонкой кишки
• Глюкоза и аминокислоты. Куда нам плыть?
• Эти забавные жиры
• Окончательное решение
• 1.4. Толстая кишка и её обитатели
• На переднем крае науки: микробиом человека
• Кто в доме хозяин?
• Пришельцы, откуда вы?
• Позаботиться о микробах. Пробиотики и пребиотики
• 1.5. Поджелудочная железа и две её работы
• Для желудка незаменим?
• Две работы поджелудочной
• Инсулин и глюкагон
• 1.6. Желчный пузырь: время собирать камни
• А я маленький такой
• Время собирать камни
• 1.7. Печень, мон амур
• Фабрика и склад
• Реальный детокс
• Шарлатанский детокс
• 1.8. Алкоголь. Пить или не пить?
• Что такое алкоголь?
• Есть или пить?
• Мифы о спиртном
• Если я чего решил, выпью обязательно!
• Глава 2. Зачем мы едим?
• 2.1. Обмен веществ и энергии
• Откуда получаем и на что тратим
• Белки, жиры и углеводы в энергетическом цикле
• 2.2. Энергетические потребности и затраты
• Бюджет калорий
• «Быстрый» и «медленный» обмен веществ – правда или ложь?
• Диеты и основной обмен
• Как измеряют метаболизм?
• 2.3. Как мы теряем и набираем вес
• Поступление и расход энергии
• Как мы теряем и набираем вес?
• Теория установочного веса
• 2.4. Голод и насыщение
• Как гипоталамус и гормоны регулируют еду
• Гормон стройности
• Сигналы насыщения
• 2.5. Еда как удовольствие
• Что такое аппетит?
• Дофамин и система подкрепления
• Вызывает ли еда зависимость?
• 2.6. Почему диеты не работают?
• Диеты и набор веса
• Доказательная диетология против диетической индустрии
• Как диеты меняют метаболизм
• Ужас голодания
• Эффект «какого чёрта!»
• Отказаться от диеты – почему?
• 2.7. Как мы едим? Исследуем пищевое поведение
• Телесные сигналы голода и насыщения
• Как пользоваться шкалой «голод – насыщение»
• Лающий диетолог
• Дневник питания, движения, настроения
• Примеры пищевых дневников
• Глава 3. Еда и эмоции
• 3.1. Откуда берётся стресс
• Бороться или бежать?
• Хороший, плохой, злой
• При чем тут еда?
• Договориться со стрессом
• Пока думаешь, делай книксены
• 3.2. Почему мы боимся еды?
• Запретите нам это!
• Преодолеть эффект «какого чёрта!»
• Во всем виноваты гены?
• Ешь, пока не лопнешь
• 3.3. Сценарии и стили пищевого поведения
• Покажите дневник!
• Я ем, потому что…
• Голод надо уважать
• Как мы едим? Стили пищевого поведения
• 3.4. Расстройства приёма пищи
• Миф о красоте
• Скованные одной цепью
• Я теряю контроль
• Как страшно есть!
• 3.5. Как формируются пищевые привычки
• Почему привычка становится второй натурой?
• Петля привычки
• Здоровые привычки
• До основанья, а затем…
• 3.6. Осознанное питание
• Счастье есть
• Тщательно пережевывая пищу
• Внимание и намерение
• Глава 4. Еда и тело
• 4.1. Дано мне тело, что мне делать с ним?
• Голова и то, что ниже
• Сценарии для тела
• 4.2. Образ тела, неудовлетворённость телом
• Как мы оцениваем себя?
• Свет мой, зеркальце, скажи
• Озабоченность весом
• Шкала оценки веса
• 4.3. Как подружиться с телом
• Миф о трансформации
• Знакомимся с телом
• Я ль на свете всех милее?
• 4.4. Меняем пищевые сценарии
• Эмоциональное переедание
• Триггеры переедания
• Экстернальное пищевое поведение
• Может, к доктору?
• 4.5. Что такое здоровое тело?
• Честное взвешивание и ИМТ
• Из чего состоит тело?
• Метаболический синдром
• Анализ состава тела
• Глава 5. Еда и движение
• 5.1. Зачем нам двигаться?
• Диван Обломова
• Движение – это жизнь
• Работаем, мышца, работаем!
• Сердце, лёгкие, физкультура
• 5.2. Какая активность подходит вам?
• Бегом к инфаркту
• Цели и средства
• Функциональные тесты
• 5.3. Ваше тренировочное меню
• Аэробные нагрузки и силовые тренировки
• Упражнения на растяжку и лечебная гимнастика
• Мерить или не мерить?
• Сколько двигаться, чтобы не набирать вес?
• 5.4. Находим мотивацию и начинаем двигаться
• Поверх барьеров
• Позаботьтесь о себе
• Составляем план
• 5.5. Питание и тренировки
• Есть или не есть?
• Питание спортсменов и обычных людей
• Пить или не пить?
• Витамины и добавки
• Глава 6. Из чего сделана еда?
• 6.1. Химия еды
• Питательные вещества
• Мир еды вокруг нас
• Что такое правильное питание?
• 6.2. Наука о питании
• Исследования питания
• Иерархия научных доказательств
• На вершине доказательности
• Уровни доказательности в медицине
• Кто знает «правду» о питании?
• 6.3. Для чего нужны белки
• Что такое белки?
• Что делают белки?
• Белки и аминокислоты в еде
• Много белка – и зачем?
• 6.4. Вегетарианцы против мясоедов
• Мясо в нашей жизни
• Классификация вегетарианцев
• А что полезнее?
• Низкоуглеводные диеты – путь в никуда?
• 6.5. Ешьте полезный жир
• Для чего нужны жиры и какие они бывают
• Незаменимых у нас нет?
• Насыщенные жиры и трансжиры
• Рекомендации по потреблению жиров для здоровых людей
• 6.6. Такие разные углеводы
• Простые и сложные
• От углеводов толстеют?
• Как регулируется глюкоза
• Гликемический индекс
• Заменители сахара
• Рекомендации по потреблению углеводов для здоровых людей
• Глава 7. Вода, витамины, минералы
• 7.1. Для чего нам вода?
• Мир внутри
• Водное равновесие
• Сколько нужно пить?
• 7.2. Краткий гид по минералам
• 7.3. Кальций и витамин D
• Кости, ногти, волосы
• Пейте, дети, молоко?
• 7.4. Железо и анемия
• 7.5. Йодный дефицит и его профилактика
• 7.6. Витамины и их биологическая роль
• Скандалы, интриги, расследования
• Откуда берутся витамины?
• Жирорастворимые и водорастворимые
• Витамин C
• Как сохранить витамины в еде
• Таблетка или морковка?
• Глава 8. Еда и здоровье
• 8.1. Мифы и легенды о продуктах
• Супер-пупер-фуд
• Блеск и нищета нейромаркетинга
• Этот пугающий глютен
• 8.2. Фастфуд великий и ужасный
• О пищевом мусоре
• Читаем этикетки
• 8.3. Концепция умеренного потребления
• Абсолютные ответы
• Овсянка без соли
• Меняем пищевые сценарии: ограничительное пищевое поведение
• Еда в моей голове
• 8.4. Рекомендуемые группы продуктов
• Что нам есть?
• Пять с половиной
• Моя тарелка
• Энергетическая плотность и питательная ценность еды
• 8.5. Питание для профилактики болезней цивилизации
• Откуда берутся хронические болезни?
• Фремингемское исследование
• Диета для профилактики болезней сердца и сосудов
• 8.6. Проект «Северная Карелия»
• Решение, которое изменило всё
• Профилактика – дёшево и сердито
• 8.7. Безопасность еды
• Эти противные бактерии
• Что любят микробы?
• Скоропортящиеся продукты
• Мойте руки перед едой!
• Перекрёстное заражение
• Заключение
• Ешьте с нами, ешьте как мы, ешьте лучше нас
• Использованная литература и электронные ресурсы

Вернуться к просмотру книги

Все страницы книги

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39
• 40
• 41
• 42
• 43
• 44
• 45
• 46
• 47
• 48
• 49
• 50
• 51
• 52
• 53
• 54
• 55
• 56
• 57
• 58
• 59
• 60
• 61
• 62
• 63
• 64
• 65
• 66
• 67
• 68
• 69
• 70
• 71
• 72
• 73
• 74
• 75
• 76
• 77
• 78
• 79
• 80
• 81
• 82
• 83
• 84
• 85
• 86
• 87
• 88
• 89
• 90
• 91