10 километров через 7 недель - читать онлайн книгу бесплатно. Автор: Бретт Стюарт

• Предисловие
• Часть I Обзор
• Введение
• Об этой книге
• Что такое забег на 10 километров?
• Почему 10К?
• Почему 7 недель?
• Вопросы и ответы
• Прежде чем вы начнете
• Прислушивайтесь к телу
• Перетренировка
• Снаряжение
• Как выбрать хорошие кроссовки
• Зачем менять кроссовки
• Одежда
• Музыка, электронные устройства и другое снаряжение
• Часть II Азбука бега
• С чего начать
• Безопасность бега
• Где можно безопасно бегать
• Падения на дорожках
• Осторожно: злые собаки
• Бег в одиночку
• Бегайте, призвав на помощь голову, сердце и волю
• Техника бега
• Положение тела во время бега
• Там, где резина встречается с асфальтом: постановка стопы
• Длина шага, беговой шаг и перестановка ног
• Как и зачем нарабатывать базовый километраж
• Постановка целей
• Как обрести мотивацию
• Приглашение к бегу
• Взлеты и спады в беге на длинные дистанции
• Отдых как секретное оружие
• Подготовка к программам
• Шкала интенсивности нагрузок
• Целевая частота сердечных сокращений и соответствующие зоны
• Прогрессивная интервальная тренировка
• Понимание своего темпа бега
• Определение темпа бега по ощущению
• Как Шелби научила меня бегать
• Как найти «другую скорость»
• Функциональные вспомогательные тренировки
• Часть III Программы
• О программах
• Заминка после бега
• Как работать с таблицами
• Программа подготовительного уровня
• Снизить вес, чтобы начать бегать
• Расписание приема пищи и тренировок
• Переход с подготовительного уровня на уровень 1
• Программа уровня 1
• Бег в гору с повторами
• Ускорения
• Темповый бег
• После программы уровня 1
• Программа уровня 2
• Скоростные тренировки
• После завершения программ
• Приложение
• Функциональные вспомогательные упражнения
• Приседание
• Выпад с поворотом корпуса
• Поворот корпуса с попеременным подъемом колена
• Прыжки с разведением рук и ног
• «Дровосек»
• Линеарный реактивный подъем
• Прыжок с ящиком
• «Червь»
• «Альпинист»
• Отжимание
• Планка
• Боковая планка
• Подъем бедер
• «Супермен»
• Попеременный подъем ног над полом
• «Велосипед»
• «Поворот каменщика»
• Подъем корпуса с согнутыми ногами
• «Кобра»
• «Собака»
• Глубокий наклон вперед
• «20/20»
• Бег с высоким подъемом коленей
• Бег с подъемом пятки к ягодице
• Бег на носках широкими шагами
• Бег с подскоком
• Приставной шаг
• Шаг выпадом
• Спринты спиной вперед
• Спринты
• Разминка
• Комплекс динамической растяжки «Упрощенная йога»
• Махи ногами из стороны в сторону
• Махи ногой вперед и назад
• Разминка «20/20»
• Круги руками
• Наклон вперед
• Наклон в сторону
• «Вокруг света»
• Растяжка
• Предплечья и запястья
• Плечевой пояс
• Плечевой пояс и верхняя часть спины
• Грудь и руки
• Поза ребенка
• Подготовка к первым соревнованиям
• В день соревнований
• Места для вещей перед стартом
• На линии старта
• Как проходить пункты раздачи воды
• Дозаправка
• Фотографы и финиш
• Что дальше?
• Дневник тренировок
• Выражение признательности
• Об авторе

Вернуться к просмотру книги

Все страницы книги

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39
• 40