Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - читать онлайн книгу бесплатно. Автор: Джон К. Норкросс, Кристин Лоберг

• Введение Наука об изменении : что это такое и чем она может помочь
• Небольшое отступление
• Чем наука о самоизменении отличается от других подобных методов
• Сила связи
• Эффективное использование этой книги
• Предупреждение: не используйте эту книгу неэффективно
• Часть I Реальная наука самоизменения
• Как изменить себя самостоятельно: теория
• Структура изменения
• Изменения разные, а путь один
• Некоторые люди не готовы к изменениям
• Как ученые описывают стадии изменения
• Пять шагов
• Соответствие шагу
• Где вы находитесь?
• Создание более одного изменения: самое лучшее – два
• Проверьте себя: определите этап
• Рассмотрим одну цель
• Рассмотрим несколько целей
• Эмма: трансформация
• Как добиться успеха: практика
• Временна́я шкала
• Катализаторы изменения
• Комплексный подход
• Формула изменения: соответствие шагу
• Несоответствие шагу
• Развенчиваем мифы
• Миф № 1: люди не могут измениться самостоятельно (и следствие: решения никогда не выполняются)
• Миф № 2: большинство целей и решений незначительны
• Миф № 3: самоизменение требует только силы воли
• Миф № 4: это все мои гены
• Миф № 5: я не могу измениться, я уже пробовал
• Самоэффективность и не только
• Часть II Станьте специалистом по самоизменению за 90 дней
• Шаг 1 Раздумье: психологическое созревание
• Определите свои цели, часть I
• Отслеживание прогресса
• Повышать осознанность
• Этого достаточно!
• Пробуждение эмоций
• Дайте боли задержаться
• Наблюдайте за людьми, которые испытывают боль
• Длинный проход
• Воображайте себе лучшее завтра
• Расскажите новую историю
• Ум хорошо, а два лучше
• Действовать как Тянитолкай
• Доводы за и против
• Обязательства, часть I
• Скажите это вслух
• Еще раз о Тянитолкае
• Повторяйте свой боевой клич
• Интернализируйте свою модель или наставника
• Немного реальных сомнений
• Групповое действие
• Шаг 2 Подготовка: сначала спланируйте, потом прыгайте
• О планировании
• Определение целей, часть II
• Отслеживать успехи
• Создайте свою группу по изменению
• Кто прикроет вас со спины?
• Друзья по интернету
• Нет, спасибо
• Остерегайтесь отравляющих помощников
• Официальное приглашение
• Объясните, что вам нужно
• При необходимости вы можете их задействовать
• А я что, пустое место?
• Улица с двусторонним движением
• Минимизируйте сопутствующий ущерб
• Обязательство, часть II
• Сузьте выбор
• Отдых
• Скажите это вслух
• Помните о цели
• Протолкните себя в полосу везения
• Маленькие шажки
• Тренируйтесь заранее
• Завершение плана действий
• Когда-нибудь вы должны начать
• Сделайте первый день особенным
• Не ожидая Годо
• Делитесь новостями
• Начинайте со взрыва
• Учитесь на своих ошибках
• Мантра на неделю
• Напишите это
• Готовы к старту?
• Шаг 3 Усилия: переходим к действию
• Идти вперед, а не назад
• Награда
• Должны ли вы себя наказывать?
• Противодействие
• Здоровые мысли
• Экспозиция
• Образы
• Принятие
• Контроль над окружением
• Научное отступление
• Опять помогающие отношения
• Трехглавый дракон
• Где вы?
• Шаг 4 Постоянство: управление срывами
• Благословенные и проклятые слова
• Споткнуться – еще не значит упасть
• Избегать триггеров высокого риска
• Рабочий бланк по высокому риску
• Тренироваться говорить «нет»
• Сопротивляться первому побуждению все бросить
• Серфинг желания
• Конструктивно реагировать на срыв
• Подготовиться к следующему срыву
• Мобилизуйте свою команду изменения
• Шаг 5 Сохранение: поддерживание изменений
• Поддерживать новое поведение
• Продолжение катализаторов действия
• Формула изменения: сокращение
• Отслеживайте свой прогресс
• Помогающие отношения
• Награда
• Противодействие
• Контроль над окружением
• Постоянно повышайте свою эффективность
• Построение самоэффективности
• 90 дней и далее: долгосрочная перспектива
• Спираль изменения
• Это когда-нибудь кончится?
• Эндрю, Моника и я
• В заключение
• Эпилог Применение науки о самоизменении
• Приложение А Дополнительная литература
• Гнев
• Тревожные расстройства
• Настойчивость
• Карьерный рост
• Общение и навыки общения
• Смерть и скорбь
• Депрессия
• Развод
• Расстройства пищевого поведения
• Семьи и приемные семьи
• Любовь и близость
• Брак
• Обсессивно-компульсивное расстройство
• Воспитание
• Посттравматическое стрессовое расстройство
• Самоуправление и самосовершенствование
• Сексуальность
• Духовные и экзистенциальные вопросы
• Управление стрессом и релаксация
• Злоупотребление алкоголем или наркотиками
• Приложение Б Выбор психотерапевта, подходящего именно вам
• Специалисты по психическому здоровью
• Выбор квалифицированного специалиста
• Поиск психотерапевта, который вам подходит
• Пробный сеанс у психотерапевта

Вернуться к просмотру книги

Все страницы книги

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39
• 40
• 41
• 42
• 43
• 44
• 45
• 46
• 47
• 48
• 49
• 50
• 51
• 52
• 53
• 54
• 55
• 56
• 57
• 58
• 59
• 60
• 61
• 62
• 63
• 64
• 65
• 66
• 67