Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - читать онлайн книгу бесплатно. Автор: Юлия Лужковская

• 1. Сделаем живот красивым!
• Что такое брюшной жир?
• Как работает эта программа похудения
• Как насчет упражнений?
• План диеты плоского живота
• Четырехдневная программа по борьбе со вздутием живота
• Четырехнедельный план
• Дополнительная программа упражнений
• 2. Что представляет собой жир в организме человека?
• Проблемы, связанные с жиром на животе
• Нутряной = вредный
• Цифра, которую стоит запомнить
• Другие способы измерения нутряного жира
• 3. Магия мононенасыщенных жирных кислот
• Значение мононенасыщенных жирных кислот
• Научные исследования влияния потребления жиров на здоровье человека
• Да здравствует оливковое масло!
• Защита сердца
• Предотвращение диабета второго типа
• Снятие воспалений
• Снижение вероятности развития рака груди
• Сохранение здоровья мозга
• Продление жизни
• Борьба с жиром в области живота
• Выберите свои ненасыщенные жирные кислоты
• 4. Главное средство против жира в области живота – ваш настрой!
• Связь между желудком и разумом
• Перестаньте есть под влиянием эмоций
• Влияние стресса
• Биология острого стресса
• Высокая цена хронического стресса
• Кортизол и жир на животе
• Не любой стресс вреден
• Успокойтесь! 7 способов побороть стресс
• Три важных вопроса, ответы на которые дадут вам силы двигаться вперед
• 5. Четырехдневная программа борьбы со вздутием живота
• Пищеварение
• Если я съем килограмм пищи, я буду весить на килограмм больше?
• Газы, твердые тела и жидкости: воздушный шарик
• Четыре причины вздутия живота
• Психологический прием, который приведет вас к успеху
• Есть ли у вас склонность к вздутию живота?
• Чем плохо вздутие живота?
• Чего следует избегать в эти четыре дня
• Ваш список покупок на эти 4 дня
• Следите за изменениями
• Что дальше
• Меню четырехдневной программы против вздутия живота День первый
• Дневник День первый
• Меню четырехдневной программы против вздутия День второй
• Дневник День второй
• Меню четырехдневной программы против вздутия День третий
• Дневник День третий
• Меню четырехдневной программы против вздутия День четвертый
• Дневник День четвертый
• 6. Правила диеты плоского живота
• Три правила, которые следует соблюдать при приеме пищи
• 1. Масла
• 2. Оливки
• 3. Орехи и семена
• 4. Авокадо
• 5. Темный шоколад
• 7. Четырехнедельная программа: простые блюда
• Можно ли заменять ингредиенты в блюде?
• Завтраки
• Овсянка с яблоком и миндалем
• Вафли с яблоком и корицей
• Тако с авокадо, помидорами и травами
• Овсянка с бананом и орехом-пекан
• Овсянка с бананом и клубникой
• Вафля с бананом
• Овсянка с орехами и черникой
• Тапенад с черными оливками
• Тако
• Бутерброд с кешью
• Вафля с вишней и шоколадом
• Тост с корицей и изюмом
• Сэндвич с яйцом по-дижонски
• Завтрак фермера
• Хлопья с фруктами и орехами
• Средиземноморский сэндвич
• Мюсли с йогуртом
• Хлеб с арахисовым маслом
• Овсянка с персиками и орехом-пекан
• Тост с бананом и арахисовым маслом
• Тост с арахисовым маслом и йогурт
• Хлопья с орехом пекан и изюмом
• Картофельные оладьи 1
• Картофельные оладьи 2
• Тост с миндалем и изюмом
• Поджаренный сэндвич с яйцом и сыром
• Вафли «Тропические»
• Ванильный десерт с орехом макадамия
• Обеды
• Тако
• Бургер с индейкой
• Рулет с курицей и салатом 1
• Рулет с курицей и салатом 2
• Макароны со шпинатом и сыром
• Паста с курицей
• Охлажденная острая итальянская паста с сосиской
• Горячий бутерброд с тунцом
• Рулет с индейкой по-дижонски
• Бобы и морковь
• Роллы с индейкой
• Салат из ветчины и сыра с плесенью
• Рулет с итальянской колбаской
• Фрикадельки с сыром
• Средиземноморский рулет
• Рулет пикантный
• Салат картофельный
• Сэндвич с песто, ветчиной и сыром
• Закуски
• Рулет с салатом и креветками
• Пита с сыром
• Вегетарианская котлета
• Спагетти и фрикадельки
• Рулет со шпинатом и черной фасолью
• Пита с тунцом
• Салат из тунца
• Цельнозерновой хлеб с клюквой и индейкой
• Пита
• Блюда для семейного стола
• Калифорнийский салат с индейкой
• Вегетарианские макароны с сыром
• Хот-дог
• «Цезарь» с курицей
• «Капрезе» с курицей
• Салат из зеленых соевых бобов
• Салат из дикого риса и зеленых соевых бобов
• Салат с жареной курицей
• Салат с жареной свининой
• Салат «Мексиканский»
• Пицца с пепперони
• Пицца с ананасом и ветчиной
• Свинина с овощами
• Кальцоне с рикоттой
• Рулет с лососем и фисташками
• Сэндвич с лососем
• Стейк из лосося в миндале
• Макароны с пикантной индейкой
• Рулет с креветками, кунжутом и имбирем
• Макароны с креветками и горошком в стручках
• Сосиска с капустой
• Острые креветки
• Бурритос со шпинатом
• Цыпленок по-китайски
• Кесадилья с индейкой
• Жареная индейка
• Тако с индейкой
• Салат с лососем и кешью
• Закуски
• За день можно съесть одну закуску
• Сладкие закуски
• Овсянка с черникой и миндалем
• Овсянка с малиной и шоколадом
• Овсянка с ананасом и орехами
• Овсянка с арахисовой пастой и яблоком
• Яблочная закуска
• Ананасовая закуска
• Клубника с шоколадом
• Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой и яблоком
• Яблоки и хлебцы
• Йогурт с ягодами и орехами
• Пикантные закуски
• Закуска с хумусом
• Хлебцы с индейкой
• Черная фасоль с сыром
• Черная фасоль с помидорами
• Сэндвич с индейкой
• Сэндвич с помидорами
• Сыр и хлебцы
• Рулет из индейки с хумусом
• Рулет из индейки с авокадо
• Рулет из курицы с соусом песто
• Готовые закуски
• Вариант 1
• Вариант 2
• Вариант 3
• Вариант 4
• Фруктовые коктейли
• Черничный
• Малиново-шоколадный
• Лимонный
• Яблочный
• Придумайте свои собственные варианты закусок
• 8. Четырехнедельный план
• Рецепты
• Фриттата с копченым лососем и зеленым луком
• Яблочные оладьи
• Фруктовый кекс с орехами
• Пикантная овсянка с тыквой
• Маффины с кукурузой и орехом пекан
• Яичные хлебцы
• Кукурузный пудинг «Фиеста»
• Бургеры с шампиньонами и перцем
• Сэндвич с васаби и лососем
• Тост с тунцом
• Гороховый суп с мятой
• Восточный суп с фрикадельками из креветок
• Мексиканский куриный суп
• Фасоль на пару
• Чили с черной фасолью
• Деревенский овощной суп
• Суп с репой, морковью и пармезаном
• Холодный суп с клубникой
• Салат с огурцами и дыней
• Салат с морковью и грецким орехом
• Салат с горохом, фенхелем и яблочной заправкой
• Крабовый салат с авокадо и грейпфрутом
• Салат с ячменем и креветками
• Свекольный салат с козьим сыром
• Теплый салат с лебедой
• Итальянский салат с креветками и макаронами
• Салат из индейки с авокадо
• Салат с лапшой и горохом в стручках
• Салат со шпинатом
• Салат с обжаренными креветками
• Салат с картофелем и карри
• Салат с зеленью и острой заправкой
• Марокканский салат с морковью и обжаренным тмином
• Салат со шпинатом, редисом и грецким орехом
• Салат с клубникой и красным луком
• Салат с курицей и манго
• Курица с лимоном по-гречески
• Куриный рулет со шпинатом
• Курица с грейпфрутом
• Курица с имбирем и соей
• Курица с орегано
• Курица, маринованная в соке лайма
• Курица с виноградом
• Куриные грудки с миндалем
• Курица с миндалем и апельсином
• Курица с бананом и манго
• Курица с малиной
• Курица с медовой горчицей и орехом пекан
• Пикантная курица
• Курица с фасолью по-тоскански
• Индейка с брюссельской капустой
• Приготовленный на пару лосось с горохом в стручках
• Рыба с тыквой
• Обжаренная рыба с артишоками
• Стейк из лосося
• Фаршированный морской язык
• Севиш из морского гребешка
• Морской гребешок с китайской капустой
• Креветки в кисло-сладком соусе
• Креветки с помидорами
• Морской гребешок, обжаренный в кунжуте
• Тайские кисло-сладкие креветки (на мангале)
• Обжаренный лосось с сальсой из манго
• Свиные отбивные с капустой
• Свиная вырезка по-мексикански
• Рис с овощами и говядиной
• Вьетнамский салат с говядиной
• Стейк из говядины с бальзамическим уксусом
• Брокколи и тофу с обжаренным миндалем
• Салат с нутом
• Макароны с кабачком
• Тушеные овощи
• Обжаренные брокколи и грибы с тофу
• Запеканка с тыквой
• Соевые бобы с кунжутом и зеленым луком
• Морковь в бальзамическом уксусе
• Запеканка со сладким картофелем
• Соте из тыквы
• Дикий рис, миндаль и заправка из малины
• Картофель фри
• Спаржа с имбирем, кунжутом и соей
• Тосканская паста из белой фасоли
• Бисквит со сливами и нектарином
• Клубника в шоколаде
• Тыквенный чизкейк
• Овсяное печенье с клюквой и шоколадной стружкой
• Шоколадный пудинг с бананами
• Трубочки с рикоттой и цитрусовыми
• Овсянка с двойной порцией шоколада
• Четырехнедельный план: дневник
• День 1
• День 2
• День 3
• День 4
• День 5
• День 6
• День 7
• День 8
• День 9
• День 10
• День 11
• День 12
• День 13
• День 14
• День 15
• День 16
• День 17
• День 18
• День 19
• День 20
• День 21
• День 22
• День 23
• День 24
• День 25
• День 26
• День 27
• День 28
• 9. Упражнения в дополнение к диете плоского живота
• Аэробные упражнения. Ходьба
• Скорость и интенсивность
• Ваш план по ходьбе на месяц
• Неделя 1
• Неделя 2
• Неделя 3
• Неделя 4
• Как увеличить скорость ходьбы
• Силовая тренировка. «Повышение метаболизма»
• С чего начать: основы силовых упражнений
• Выпад
• Приседания со сгибанием рук
• Выпад вбок и подъем
• Отжимание на гантелях
• Упражнения на мышцы брюшного пресса
• Увеличьте пользу от тренировок
• Растяжка мышц бедра
• Растяжка мышц голени
• Растяжка бицепсов бедер
• Велосипед
• Зависание
• Скручивание
• Вытягивание рук и ног
• Обратное скручивание
• Мотивация
• 10. Как сохранить плоский живот навсегда
• Плоский живот навсегда. Правила питания
• Плоский живот навсегда. Правила поведения
• Продолжайте вести дневник
• Опасность недостатка калорий
• Советы диетолога
• Будьте внимательны
• Управление стрессом
• Соберите команду поддержки
• Реальные результаты
• Правила диеты плоского живота в местах общественного питания
• Следите за размером порций
• Заключение

Вернуться к просмотру книги

Все страницы книги

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39
• 40
• 41
• 42
• 43
• 44
• 45
• 46
• 47
• 48
• 49
• 50
• 51
• 52
• 53
• 54
• 55
• 56
• 57
• 58
• 59
• 60
• 61