Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью - читать онлайн книгу. Автор: Джозеф А. Аннибали cтр.№ 66

читать книги онлайн бесплатно
 
 

Онлайн книга - Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью | Автор книги - Джозеф А. Аннибали

Cтраница 66
читать онлайн книги бесплатно

✓ S-Аденозилметионин: Эта добавка действует эффективнее всего, если принимать ее на пустой желудок за двадцать-тридцать минут до завтрака и до обеда. Прием в более позднее время может привести к нарушениям сна. Слишком высокие дозы могут привести к бессоннице и беспокойству. Начните с 200 или 400 мг в день, а затем, если препарат хорошо переносится, постепенно увеличивайте суточную дозу примерно на 200 мг в неделю. Бывает, что человек замечает некоторое улучшение своего состояния при приеме 200–400 мг в день, но на самом деле ему требуется 1600 мг в день или больше. Тем, кто имеет признаки биполярного расстройства, следует с осторожностью принимать S-Аденозилметионин. Он может вызвать перепады настроения или манию.

✓ Гинкго Билоба: Эта добавка помогает восстановить ясность мыслей. Принимайте от 60 до 120 мг дважды в день. Гинкго Билоба усиливает кровоток и улучшает работу передней части мозга.


Биологически активные добавки, успокаивающие чрезмерно активный мозг (применяемые при тревоге, депрессии или застреваниях)

✓ 5-ГТФ: Как правило, мы начинаем прием 5-ГТФ с 50 мг дважды в день, спустя несколько дней повышаем дозу до 100 мг дважды в день, а затем, при необходимости, еще раз повышаем дозу до 150 мг дважды в день. Эта добавка начинает действовать быстро, в большинстве случаев в течение нескольких дней. Иногда, особенно если пациент страдает от бессонницы, мы добавляем от 500 до 1000 мг L-триптофана, чтобы дополнительно повысить уровень серотонина.

✓ ГАМК: ГАМК применяют, чтобы успокоить мозг, наладить сон, уменьшить перепады настроения, снизить раздражительность, тревогу и приступы гнева, а также чтобы стабилизировать работу височных долей. Как правило, ГАМК принимают в дозах от 250 до 1500 мг в день для взрослых. Для наилучшего эффекта суточную дозу ГАМК следует разделить на два-три приема. Начните с 750 мг один или два раза в день и по мере необходимости увеличивайте дозу. Случалось, что мы использовали суточные дозы в целых 5000 или 6000 мг.

✓ L-тианин: L-тианин – аминокислота, способствующая расслаблению и сну. Стандартная доза L-тианина составляет 200 мг три-четыре раза в день. При необходимости вы можете принимать более высокие дозы. О существовании нежелательных реакций на этот препарат неизвестно. Держите некоторое количество возле кровати, чтобы принять его рано утром, если вы проснетесь слишком рано. Беременным и кормящим женщинам следует избегать добавок с L-тианином. Детям старше шести лет можно принимать тианин, но начальная доза будет составлять 100 мг дважды в день.

✓ Глутамин: Для снижения нездорового влечения к каким-либо веществам рекомендуется принимать по 500 мг дважды в день.


Лекарственные препараты, стимулирующие недостаточно активированный мозг (применяемые при СДВГ, импульсивности, проблемах с концентрацией и удержанием внимания)

✓ Психостимуляторы: Лисдексамфетамин димезилат, дексамфетамина сахарат, метилфенидат [55].


Лекарственные препараты, успокаивающие чрезмерно активный мозг (проблемы с тревогой, депрессией или застреваниями)

✓ СИОЗС: эсциталопрам, сертарлин, флуоксетин и другие;

✓ СИОЗСН: венлафаксин, дулоксетин;

✓ Противосудорожные препараты: габапентин, ламотриджин, дивалпрекс натрия, окскарбазепин;

✓ Антипсихотические препараты: рисперидон или оланзапин, если больше ничего не помогает; это мощные и эффективные препараты, но у них множество побочных эффектов.


ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Держите в уме аббревиатуру ГУГО. В ней зашифрованы четыре слова: Голод, Усталость, Гнев и Одиночество. Это ситуации, в которых человек наиболее склонен к зависимому поведению. Ниже описаны шаги, которые помогут вам укрепить самоконтроль и справиться с зависимостями.

✓ Голод (питание): Когда мы голодны, наша воля слабеет. Низкий уровень сахара в крови представляет собой проблему, потому что из-за этого падает активность мозга и существенно снижается ваша способность сказать «нет» нездоровым веществам и видам поведения. Придерживайтесь диеты, насыщенной протеинами; в течение дня делайте несколько перекусов, содержащих протеин; сведите к минимуму потребление очищенных углеводов. Это поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

✓ Усталость: Американцы проводят на работе больше времени, чем жители большинства других стран. Переутомление – распространенная проблема. Мы проводим слишком много времени на работе, а затем возвращаемся домой истощенными и опустошенными. Оказавшись дома, мы награждаем себя дополнительной порцией мороженого или чего похуже, иногда гораздо хуже… Я не могу назвать вам конкретное количество часов, свыше которого работать не стоит; для разных людей и разных занятий оно различно. Однако очевидно, что у всех нас есть риск истощить себя работой, а это ослабляет силу воли и повышает вероятность развития зависимого поведения. Самостоятельно определите себе максимальное количество рабочих часов, и старайтесь придерживаться этого ограничения.

✓ Гнев: Гнева избежать невозможно. Подумайте о том, что повергает вас в гнев; примите меры, чтобы уменьшить вероятность столкновения с этим. Когда вы сердитесь, лимбическая система становится слишком сильной, ПФК не сможет с ней справиться и наладить саморегуляцию.

✓ Одиночество: Как мы уже упоминали, люди – социальные животные. Связь с теми, кто нас поддерживает, помогает нам укрепить мотивацию и силу воли. Тем, кто склонен к зависимому поведению, необходимо принять меры, чтобы как можно меньше оставаться в одиночестве.

✓ Сон: Каждую ночь спите минимум восемь часов. Большинство из нас спит меньше, чем необходимо, а качество нашего сна часто далеко не идеально. Плохой сон приводит к недостаточно эффективной работе мозга; в частности, сниженная активность ПФК приводит к нарушениям силы воли.

✓ Физические упражнения: Преимущества физических упражнений хорошо известны. Благодаря физическим упражнениям улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, ослабляется тревога и депрессия, и, как упоминалось выше, вероятно, увеличивается количество D2-рецепторов. Кроме того, физические упражнения улучшают качество сна – но не делайте их в слишком позднее время. Попробуйте заниматься по сорок пять минут четыре-пять раз в неделю. Занимайтесь напряженно и в быстром темпе, будто вы куда-то спешите; делайте что-нибудь, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и заставить кровь течь быстрее.

✓ Кофеин: чрезмерное потребление кофеина приводит к эффекту «американских горок»: настроение и уровень энергии то взлетают, то падают, что ослабляет самоконтроль. Чтобы избежать подобных взлетов и падений, пейте не больше двух чашек кофе или его эквивалентов в день. Некоторым следует потреблять кофеин только ранним утром, иначе это негативно скажется на качестве их сна.

Вернуться к просмотру книги Перейти к Оглавлению Перейти к Примечанию