Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью - читать онлайн книгу. Автор: Джозеф А. Аннибали cтр.№ 63

Вспомните, что снижение функции ПФК ослабляет вашу способность к саморегуляции из-за ухудшения самоконтроля. Даже после устранения дисбаланса в мозге зависимым людям часто нужно повысить мотивацию, чтобы заставить ПФК сделать их саморегуляцию сильнее. Они нуждаются в усилении своей ослабленной, недостаточно хорошо работающей ПФК. Усиленная ПФК находится в выгодном положении и способна подавлять более примитивные лимбические центры, которые могут подталкивать человека к зависимому поведению. Простыми словами, силу воли все же нужно будет укрепить.

Один из подходов, который я рекомендую для укрепления мотивации и силы воли, а также для восстановления равновесия между ПФК и лимбической системой, основан на технике под названием мотивационное консультирование ^[49]. Мотивационное консультирование помогает вам обдумать и поставить перед собой важные цели, в том числе цель справиться со своей зависимостью. Хотя с формальной точки зрения этот подход не основан на каких-либо исследованиях, я обнаружил, что для тех, кто борется с зависимостями, он работает хорошо ^[50]. Эффективность этого подхода, скорее всего, объясняется тем, что он усиливает самоконтроль. Вы не можете достигнуть цели, которой не видите. Этот подход «высвечивает» то, что вы хотите изменить. Он помогает человеку начать тщательно контролировать свое поведение ^[51], и благодаря этому повышается вероятность перемен, зависимое поведение ослабевает, а баланс между ПФК и лимбической системой восстанавливается.

Как правило, мотивационное консультирование проводит специально обученный профессионал. Но эту технику можно адаптировать для самостоятельного использования ^[52]. Вот вопросы, которые вы должны задать, чтобы помочь себе избавиться от зависимости. Запишите свои ответы на бумаге или на компьютере. В качестве примера я привел ответы Барта. Барт – сорокалетний кровельщик, которого я когда-то лечил. Он потерял 100 000$ на азартных играх, делая ставки на скачках, футболе и онлайн-покере – по сути, везде, где у него была такая возможность. Неудивительно, что у Барта была чрезмерно активирована передняя поясная кора и при этом слишком слабо активирована ПФК, что говорило об СДВГ и слабой способности к саморегуляции. Даже после того, как мы устранили нарушение равновесия в мозге Барта, нам необходимо было справиться с его зависимостью от азартных игр и укрепить его способность к саморегуляции. Барт должен был лучше научиться проявлять силу воли. Привлечение внимания непосредственно к его мотивации помогло Барту изменить свое поведение.

Оцените свою мотивацию к изменению

Для начала по шкале от 1 до 10 оцените для себя значимость здоровых перемен на данный момент.

✓ Задумайтесь о том, что хорошего могут принести перемены. Как именно все изменится через N лет, если вы…? А как вы хотели бы, чтобы это изменилось? Если вы решите измениться, то какую пользу от этого получите?

✓ Обдумайте недостатки существующего положения дел. Что больше всего беспокоит вас в своем здоровье? Насколько сильно это вас беспокоит? Что будет вас беспокоить, если вы не решитесь на перемены? Как вы думаете, что самое плохое может случиться, если вы оставите все как есть?

✓ Если вы чувствуете неуверенность, возможно, вам захочется составить таблицу, помогающую принять решение. Составьте список положительных моментов, связанных с переменами, и не забудьте указать в нем то, чего вы ожидаете в случае успеха; список «сомнительных» моментов; список негативных моментов, включая то, что может оказаться для вас сложным и чего вы боитесь.

✓ Рассмотрев плюсы и минусы изменений, снова оцените важность изменений по шкале от 1 до 10. Скорее всего, вы увидите, что оценка повысилась, подчеркивая тем самым значимость изменений.

Изначально Барт оценил силу своей мотивации к здоровым изменениям в шесть баллов по шкале от 1 до 10. После этого он задумался о преимуществах изменений. Он бы стал лучше относиться к себе. У него появилось бы больше свободного времени на игру в гольф и занятия другими хобби. У него появилось бы больше времени на семью. После этого Барт обдумал недостатки текущего положения дел. Ему приходилось скрывать свое пристрастие к азартным играм от жены и детей. Он проводил бесконечные часы на ипподроме, в казино или играя в азартные игры через интернет. Он рисковал втянуть свою семью в еще большие долги. Его тяготили вина и стыд. Поразмыслив о преимуществах изменений и недостатках текущего положения дел, Барт оценил силу своей мотивации к изменениям в семь-восемь баллов из десяти.

Подкрепите свой зарождающийся интерес к изменениям

Выразив хотя бы зарождающийся интерес к изменениям, вы будете нуждаться в поддержке и подкреплении.

✓ Сперва составьте список своих сильных сторон, которые могут помочь вам отказаться от зависимости или измениться.

✓ Затем с поднятым забралом идите навстречу возможным трудностям. Есть ли у вас какие-нибудь идеи по поводу того, как вы будете с ними справляться? Что вам хотелось бы на этот раз предпринять (такое, что вы не предпринимали в прошлый раз), чтобы преодолеть эти трудности? А что из того, к чему вы прибегали в прошлом, конкретно в области вашего здоровья или же в других областях своей жизни, оказалось эффективным? Как бы вы могли использовать это, чтобы достичь своих новых целей?

Барт составил список своих сильных сторон. На самом деле, ранее он уже проявил довольно большую силу воли: он бросил курить и сбросил одиннадцать килограмм и вот уже два года как поддерживал этот вес. Он задумался о трудностях: его коллеги любили азартные игры, и разговоры с друзьями об этом занимали у него добрую половину рабочего дня. Ему необходимо было сделать все возможное, чтобы подобные разговоры не превратились в ловушку и не привели его обратно к азартным играм. Он не мог избежать их, поэтому решил разработать простые стратегии, к которым мог бы прибегнуть, чтобы мягко переключить разговор на что-нибудь другое.