Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью - читать онлайн книгу. Автор: Джозеф А. Аннибали cтр.№ 47

✓ Нахождение на свету: Постарайтесь находиться на свету вне помещения между восемью утра и полуднем; достаточно будет, если вы будете находиться на утреннем свету от двадцати до тридцати минут.

✓ Работа: По возможности избегайте сменной работы и обустройте свое рабочее место там, где освещение естественное и видна улица. Если на вашем рабочем месте нет естественного освещения, постарайтесь в светлое время суток, желательно утром, выходить на улицу на двадцать-тридцать минут.

✓ Электроника в кровати: Находясь в постели, старайтесь не использовать устройства, излучающие свет.

✓ Лампы для светотерапии: Ряд компаний продают мониторы для световой терапии; некоторые сдают их в аренду. Специальные козырьки, излучающие свет, имеют ту же функцию, что и мониторы, но могут быть более удобными в использовании. Начинайте световую терапию постепенно. Лампу следует использовать прежде всего утром, пять минут в первый день, а затем каждый следующий день на пять минут дольше, до тех пор, пока длительность сеанса не достигнет тридцати минут. Нередко оказывается полезно проводить еще один сеанс длительностью от пятнадцати до тридцати минут, как правило, до наступления вечера. Если провести второй сеанс световой терапии слишком поздно, может возникнуть бессонница. В целом световая терапия тем эффективнее, чем в более раннее время суток она проводится, поэтому, если у вас получится провести первый сеанс около шести утра, вы получите наибольшую пользу. Известно несколько случаев, когда световая терапия приводила восприимчивых к ней людей в состояние гипомании и вызывала умеренный подъем настроения. Если это случается, для того, чтобы убрать индуцированную светом гипоманию, как правило, достаточно бывает уменьшить длительность сеансов.

✓ Световая профилактика САР: Помимо терапии САР при помощи специализированных ламп, существуют рекомендации, которые можно было бы назвать «световой профилактикой» САР: находитесь на свету как можно дольше; днем гуляйте без солнечных очков не менее часа и спите с поднятыми шторами.

✓ Световая терапия депрессии, не связанной с САР: Важно отметить, что световая терапия нередко оказывается эффективна для тех, кто страдает от не связанной с САР депрессией. Этот вид терапевтического вмешательства редко принимают во внимание, а следовало бы делать это почаще.

✓ Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ): Людям с тяжелой депрессией, которым не помогают другие методы лечения, следует обдумать обращение к ДПТ.

✓ МСТР: Если ваши проблемы с настроением возникают регулярно, изучите МСТР. Работая со своим лечащим врачом согласно принципам МСТР, вы можете добиться существенных результатов.

Согласно некоторым данным, ряд биологически активных добавок эффективен при лечении легкой и умеренной депрессии.

✓ Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты: Суммарная доза ЭПК и ДГК должна составлять как минимум 3000 мг в день.

✓ S-Аденозилметионин (SAMe): Людям с биполярным расстройством или маниакальной депрессией следует относиться к S-Аденозилметионину с осторожностью, поскольку он может привести к нежелательному подъему настроения. Принимайте перед завтраком и обедом на пустой желудок. При приеме в более позднее время он может нарушить сон. Начальная доза составляет 200 или 400 мг в день, затем, если препарат хорошо переносится, ее следует постепенно увеличивать. Некоторым может потребоваться 1600 мг в день или даже больше.

✓ 5-ГТФ ^[38]: Как правило, мы начинаем прием 5-ГТФ с 50 мг дважды в день, спустя несколько дней увеличиваем дозу до 100 мг дважды в день, а затем при необходимости в зависимости от реакции снова увеличиваем дозу до 150 мг дважды в день. Это вещество начинает действовать довольно быстро, в большинстве случаев в течение нескольких дней.

✓ L-тирозин: Эта аминокислота повышает уровень внимания, энергии и мотивации. Первые три дня принимайте по 500 мг: перед завтраком, поздним утром и затем в послеобеденное время. Спустя три дня увеличьте дозу до 1000 мг перед завтраком, поздним утром и в послеобеденное время. После этого некоторые доходят до 1500 мг при каждом приеме. Принимайте препарат на пустой желудок.

✓ Зверобой: Взрослые начинают прием с 600 мг по утрам и 300 мг на ночь. Иногда допустимо постепенное повышение дозы до 1800 мг ежедневно. Защищайте кожу от солнца: зверобой повышает риск солнечных ожогов.

✓ L-тианин: L-тианин способствует расслаблению и стабилизации настроения. Стандартная доза – 200 мг три-четыре раза в день. Если вы считаете, что вам это принесет пользу, можете принимать более высокие дозы. Неизвестно, чтобы на этот препарат возникали какие-либо нежелательные реакции. Беременным и кормящим не следует принимать L-тианин.

✓ Витамин D: Доза составляет от 5000 до 10 000 международных единиц в день.

Хотя большинство из тех, кто страдает от биполярного расстройства, для стабилизации настроения нуждаются в лечении лекарственными препаратами, некоторые справляются и без этого. Элайн, психолог, боролась с неорганизованными мыслями и неспособностью сосредоточиться. Ее мозг никогда не был спокоен, и она никогда не действовала спокойно. Предыдущие врачи поставили ей диагноз СДВГ, но ее лечение наиболее подходящими, на мой взгляд, методами никогда не приносило достаточных результатов. На самом деле, при приеме психостимуляторов она нередко впадала в депрессию, становилась капризной, раздражительной и тревожной.

Мне повезло: у меня была возможность тщательно обследовать Элайн, в том числе собрать подробный анамнез. Стало ясно, что у Элайн на самом деле было не выявленное ранее биполярное расстройство. При биполярном расстройстве часто бывают перепады настроения на фоне приема стимуляторов. С учетом этой новой информации я объяснил Элайн, что, прежде чем нам удастся усилить работу ее префронтальной коры, нам необходимо успокоить ее чрезмерно активную лимбическую систему. Для Элайн это все показалось разумным, и, чтобы снизить активацию некоторых перевозбужденных структур своей лимбической системы, она начала принимать высокие дозы рыбьего жира и добавки с ГАМК. Мы могли бы использовать медикаменты, например, ламотриджин или дивалпроекс натрия ^[39], однако Элайн предпочитала натуральные добавки. После того как чрезмерное возбуждение структур ее лимбической системы было снято, Элайн попробовала принимать L-тирозин, чтобы усилить работу ПФК. Оказалось, что она переносит этот препарат хорошо и перепады настроения не возникают.

Придерживаясь этой новой схемы лечения, Элайн наконец смогла успешно применить расслабляющее дыхание и другие техники снижения стресса, чтобы успокоить свой беспокойный мозг. Раньше эти техники не работали, потому что ее мозг был недостаточно сбалансирован. Кроме того, она стала уделять пристальное внимание своему распорядку дня, сну, физическим упражнениям и питанию. Хотя случай Элайн демонстрирует некоторые эффективные подходы к лечению людей, подверженных серьезным перепадам настроения, он крайне необычен. Если у вас биполярное расстройство, пожалуйста, не прекращайте прием медикаментов, не обсудив всесторонне этот вопрос со своим лечащим врачом. Как я упоминал выше, мало кто из пациентов с биполярным расстройством способен прийти в нормальное состояние, не принимая лекарств.