Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью - читать онлайн книгу. Автор: Джозеф А. Аннибали cтр.№ 46

В развитие аффективных расстройств нередко вносят свой вклад проблемы в отношениях, вот почему в МСТР им уделяется настолько пристальное внимание. Когда один из партнеров имеет проблемы в эмоциональной сфере, отношениям бросается серьезный вызов. Тем не менее, именно из-за того, что отношения сами по себе могут способствовать ухудшению состояния человека, важно бесстрашно встретить этот вызов и остановить эту негативную спираль, прежде чем она выйдет из-под контроля.

Однажды ко мне обратилась Кэти, высококвалифицированный специалист в сфере IT, замужняя мать троих детей. Ее тревожило, что она не могла контролировать свое настроение. Настроение Кэти значительно ухудшалось каждую осень и зиму – тогда ей начинало казаться, что ее жизнь превращается в постоянную борьбу. Она изолировала себя от окружающих, часто плакала, теряла интерес к повседневным делам, чувствовала упадок сил и отсутствие мотивации. Во время таких зимних периодов упадка настроения она спала по двенадцать часов в день и слишком много ела. Находясь в сниженном настроении, она меньше уделяла внимания детям и часто раздражалась на мужа, Кена, который в ответ, как правило, отдалялся от нее. Я предложил Кэти попробовать осенью и зимой использовать специальную лампу для светотерапии. Она использовала ее по полчаса каждое утро. Благодаря световой терапии ее состояние значительно улучшилось, однако скоро мы выяснили, что депрессия Кэти ухудшается под влиянием ее брака.

Десять рекомендаций по улучшению отношений, когда один из партнеров имеет аффективное расстройство

1. Присмотритесь к тому, с кем проводите время. Как вы чувствуете себя в его обществе? Как взаимодействуете с ним? Дает ли он вам чувство поддержки? Или он действует на вас разрушительно? Проведите критическую оценку. Когда муж Кэти, Кен, задумался о своих отношениях с ней, то осознал, что ее раздражительность по отношению к нему выбивала его из колеи. К тому же ему казалось, что ее упадок сил и низкая мотивация висят на его шее тяжким грузом и тащат его вниз. Для того чтобы начать полноценно общаться со своим партнером, вам сперва потребуется научиться осознавать и оценивать свои чувства.

2. Убедитесь, что вы ясно понимаете, чего хотите от отношений, и прямо обсудите эти желания с тем, кто вам небезразличен. Кен хотел спокойствия, без раздраженных атак со стороны Кэти, и чтобы его жена присутствовала с ним эмоционально. Кэти хотела помощи с домашними делами и уходом за детьми. Им удалось донести эти идеи друг до друга.

3. Если отношения непростые, осознайте свой вклад в них. Признайте свою роль. Примите необходимость изменений. Кен признал, что отдалялся от Кэти, когда та становилась капризной и раздражительной. Кэти признала, что ее раздражительность отталкивала Кена, а ее упадок сил и отсутствие мотивации тяжким грузом лежали на всех членах семьи.

4. Объясните партнеру по отношениям, что́ именно из того, что он делает, причиняет вам боль. Сосредоточьтесь на его действиях, а не на нем самом. Попросите его измениться. Если он не может или не хочет измениться, меньше участвуйте в этих отношениях или закончите их. Кэти и Кен смогли быть честными по отношению друг к другу, и им не понадобилось уменьшать степень своего участия в отношениях или прекращать их.

5. Чтобы развить отношения и сделать их более позитивными, вам, возможно, придется внести изменения в свою жизнь, чтобы познакомиться с новыми людьми: записаться на какие-нибудь занятия, стать волонтером, сходить пообедать с коллегами, выйти на связь со старым другом, с которым вы давно не общались, или попробовать завести новое хобби. Когда у Кэти была зимняя и осенняя депрессия, она, как правило, отдалялась от друзей. При моей поддержке она заново начала общаться с теми друзьями, с которыми потеряла связь.

6. Поставьте значимые для вас отношения на первое место. Вы проводите вместе достаточно времени? У Кена и Кэти с этим были проблемы, потому что оба были постоянно заняты, а Кэти, находясь в депрессии, изолировала себя и отвергала окружающих. Они должны были договориться больше времени проводить вместе.

7. Сосредоточьтесь на том хорошем, что есть в ваших отношениях. Берегитесь ползучей негативности, которая, судя по всему, является нашей автоматической реакцией. Быть негативным и критичным легко. Кэти и Кену было легко критиковать друг друга. Однако каждый из них без труда смог признать положительные стороны другого, например, Кэти хорошо ухаживала за детьми, а Кен умело поддерживал их семейные автомобили в рабочем состоянии.

8. Поощряйте личностный рост того, кто для вас важен. Поддерживайте его в новых начинаниях, таких, как смена работы, получение дополнительного образования или увлечение каким-нибудь занятием. Кену хотелось бы заняться фотографией, и Кэти смогла поддержать его в этой новой затее.

9. Если в ваших отношениях присутствует сексуальная близость, позаботьтесь о том, чтобы уделять этому аспекту отношений должное внимание. Иначе легко зайти в тупик. С раздражительностью Кэти, ее упадком сил и отвергающим поведением, проявлявшимися, когда она пребывала в депрессии, секс выпадал из их семейной жизни. Кену и Кэти необходимо было выкроить время, чтобы оживить свои интимные отношения.

10. Несмотря ни на что, никогда не закрывайтесь для общения.

Когда один из партнеров страдает от депрессии, отношения страдают, однако внимание к отношениям может способствовать исцелению. Однако помощь человеку, находящемуся в депрессии, необязательно должна быть связана только с отношениями.

Рекомендации по помощи любимому человеку, находящемуся в депрессии

1. При необходимости поспособствуйте тому, чтобы ваш любимый человек, страдающий от депрессии, обратился за профессиональной помощью. Проходите терапию как пара или семья, в зависимости от обстоятельств.

2. Не говорите своему пребывающему в депрессии партнеру, что понимаете его. Возможно, вы не понимаете.

3. Обращайтесь со своим пребывающим в депрессии партнером так, будто он лечится от серьезного заболевания. Это действительно так.

4. Не воспринимайте на свой счет его потерю сексуального интереса; для депрессии это типично.

5. Если в вашей жизни присутствует страдающий от депрессии человек, позаботьтесь о том, чтобы он не утянул вас за собой. Уделите должное внимание заботе о себе. Это ваша задача делать себя счастливым, а не того, кто находится в депрессии.

6. Совершайте прогулки вместе с вашим страдающим от депрессии партнером. Это совместное времяпрепровождение, а физическая активность способствует улучшению настроения.

Рекомендации по настроению, сну и циркадным ритмам

✓ Сон: Качественный сон крайне важен. Это утверждение справедливо для всех, а для тех, кто страдает от аффективного расстройства, – в особенности. Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Это поможет вашим биологическим часам отрегулироваться. Поддерживайте умеренную температуру воздуха в спальне. Сведите потребление жидкостей по вечерам к минимуму. Избегайте пить алкоголь по вечерам; он делает сон обрывочным. Также избегайте кофеина. Постарайтесь не спать днем. За два часа до сна уберите яркое искусственное освещение. Если вы смотрите телевизор перед сном, постарайтесь сидеть от него на расстоянии не менее 180 см. При необходимости примите биологически активную добавку или лекарственный препарат, продающийся без рецепта. При необходимости попросите врача назначить вам снотворное.