Быть собой - читать онлайн книгу. Автор: Руби Уэкс cтр.№ 27

Упражнение. Использование звуков и дыхания в качестве якоря

На выполнение этого упражнения также рекомендуется выделить от 10 до 20 минут.

Использовать собственные чувства как снаряды для тренировки чрезвычайно удобно: где бы вы ни находились, они всегда с вами. Вам не нужен тренажерный зал или ретрит на Мальдивах, любое оборудование у вас уже есть.

В этом упражнении в качестве якоря используются не отдельные части тела, а звуки и дыхание.

Сядьте прямо, чтобы спина не касалась спинки стула, но не была напряжена. Макушка тянется вверх. Заземлитесь, сконцентрировав внимание на ступнях, на том, как они касаются пола. Переместите фокус внимания на точку, где тело соприкасается с поверхностью стула. Через некоторое время отпустите эти ощущения…

Теперь сконцентрируйтесь на звуках, которые вы слышите — справа, слева, впереди, сзади, — постарайтесь уловить разную высоту, тон, громкость звуков. Вскоре вы заметите, что начали распознавать отдельные звуки или оценивать, нравятся они вам или нет. Если они вам не нравятся или вы отвлеклись, заметьте это и, не критикуя себя, верните концентрацию. Такое произойдет еще неоднократно, и каждый раз вы будете мягко возвращать фокус внимания к звукам.

После этого переместите фокус внимания на свое дыхание. Сконцентрируйтесь на нем так же, как вы позволяли звукам приходить к вам. Выберите область тела: нос, задняя стенка гортани, грудная клетка, брюшная полость — что для вас комфортнее всего. Если вы выбрали нос, например, обратите внимание, чувствуете ли вы более прохладный воздух на вдохе и теплый — на выдохе. Ощутите, как расширяется и сжимается ваша грудная клетка, постарайтесь уловить малейшие детали. Не пытайтесь контролировать дыхание, а позвольте дыханию управлять вами. Заметьте, что происходит в момент паузы между вдохом и выдохом.

Не так-то просто сохранять концентрацию на дыхании, пытаясь считать до десяти, а затем начинать снова (вдох/выдох — один, вдох/выдох — два и так далее). Если вы отвлеклись, вернитесь к тому, на чем остановились. (Важно: суть не в том, чтобы сделать все правильно, а в том, чтобы заметить, когда фокус внимания сместился на что-то другое.) Когда вы заметили, что думаете о прошлом или о будущем, мягко верните фокус на выбранную область, отдавая себе отчет, что, если вы заметили беспокойство своих мыслей, вы всегда можете сместить фокус на свое дыхание как на якорь.

Задание на дом

Вы можете выполнять оба этих упражнения каждый вечер в течение следующих шести дней, а можете делать их по очереди.

Теперь, когда вы научились фокусировать внимание на дыхании и на своем теле, я поделюсь с вами быстрым способом успокоить сознание, когда его начинает застилать красный туман напряжения и стресса. Это трехминутное дыхательное упражнение.

Трехминутное дыхательное упражнение

Упражнение состоит из трех частей продолжительностью примерно по минуте каждая.

1. Расширьте фокус внимания и постарайтесь собрать абсолютно все мысли, которые крутятся у вас в голове, — хорошие, плохие, злые. Позвольте им звучать и не пропустите ни одну. Уделите этому примерно минуту, а затем расслабьтесь.

2. Сузьте фокус внимания до концентрации на своем дыхании. Сосредоточьтесь на глубоком и полном дыхании. Почувствуйте свой нос, горло, грудную клетку, живот. Ощутите, как расширяются на вдохе ваши легкие и сжимаются на выдохе. Уделите этому примерно минуту, а затем расслабьтесь.

3. Вновь расширьте фокус, но сохраните его на дыхании: ощутите все свое тело от макушки до пальцев ног, на вдохе и выдохе, почувствуйте, как воздух проходит через вас, словно вы — гигантские кузнечные мехи.