Слишком стройные - читать онлайн книгу. Автор: Наталья Фадеева cтр.№ 23

Калорийность 1 порции: 350 ккал, белки 17 г, жиры 31 г.

Не готовьте на вечер тяжелые, слишком жирные или жареные блюда. Лучше при приготовлении ужина использовать тушение, запекание или отваривание. Не забывайте вечером добавлять к белковым блюдам крахмальный гарнир: картофель, макароны, рис или другие крупы. Помните о том, что ужин должен быть не позднее чем за 2,5–3 часа до сна, иначе вы будете плохо и беспокойно спать, да и пищеварительная система еще долго будет продолжать свою работу.

Состав (4 порции):

креветки – 800 г сыро-мороженых (600 г варено-мороженых);

рис отваренный – 400 г;

томатная паста – 1–2 ст. л.;

лук репчатый – 3–4 шт.;

оливковое масло – 4 ст. л.;

петрушка и укроп – по вкусу;

соль, перец, специи по вкусу.

Приготовление:

Лук мелко порубить и выложить на разогретую с маслом сковороду, пассеровать до готовности, добавить томатную пасту. Готовый рис и отваренные и порезанные креветки смешать, добавить лук с томатом. Все перемешать. Добавить соль, перец, зелень по вкусу. Подавать, украсив веточками зелени, хорошо сочетать с салатом из свежих овощей.

Можно добавить в блюдо при тушении белое сухое вино (100 мл), а в рис – тертый сыр твердых сортов (50 г), что повысит калорийность блюда на 50–60 ккал. Креветки можно заменить на другие морепродукты или смешать с мидиями и кальмарами.

Калорийность 1 порции: 420 ккал, белки 23 г, жиры 22 г.

Состав (4 порции):

печень куриная – 500 г;

картофель – 600 г;

молоко – 100 г;

сливочное масло – 40 г;

лук репчатый – 2 шт.;

оливковое масло – 4 ст. л.;

морковь – 1 шт.;

соль, перец, специи, зелень по вкусу.

Приготовление:

Лук и морковь мелко порезать и выложить на разогретую с маслом сковороду, слегка посолить, поперчить и пассеровать до готовности. Отварить картофель, посолить, добавить к нему горячее молоко, сливочное масло, размять и приготовить пюре.

В отдельной сковороде на растительном масле слегка обжарить печень, посолить, добавить немного воды и потушить с двух сторон до готовности 15–20 минут. В тарелку выложить картофельное пюре, сверху печень и лук с морковью, посыпать все мелко рубленной зеленью. Хорошо сочетать с салатом из свежих овощей. Куриную печень можно заменить на говяжью или свиную.

Калорийность 1 порции: 460 ккал, белки 32 г, жиры 33 г.

Состав (4 порции):

филе индейки – 600 г;

макароны – 400 г;

сливки – 250 г;

сливочное масло – 1 ст. л.;

растительное масло – 1 ст. л.;

лук репчатый – 1 шт.;

помидор – 1 шт.;

чеснок – 1 зубчик;

полутвердый сыр – 100 г;

твердый сыр – 150 г;

тимьян сушеный – 1 ч. л.;

соль, перец, мускатный орех по вкусу.

Приготовление:

Лук мелко порубить и обжарить на сливочном масле, добавить в него пропущенный через пресс чеснок, влить сливки и варить 5 минут. Затем добавить в соус натертые сыры и готовить, помешивая до расплавления сыра, посолить, поперчить, добавить мускатный орех и тимьян.

Помидор нарезать небольшими кубиками. Индейку нарезать небольшими полосками толщиной 1 см и обжарить с обеих сторон на растительном масле. Индейку, помидоры и отваренные макароны перемешать и залить соусом.

Хорошо сочетать с салатом или нарезкой из свежих овощей.

Калорийность 1 порции: 760 ккал, белки 50 г, жиры 55 г.

Состав (4 порции):

филе семги – 4 шт. по 150 г;

перец зеленый – 5 шт.;

лимонный сок – 1–2 ст. л.;

сметана – 2 ст. л.;

белое сухое вино – 4–5 ст. л.;

лук репчатый – 2 шт.;

соль, перец по вкусу;

кускус – 400 г;

сливочное масло – 50 г.

Приготовление:

Перец запекать в фольге в духовке при 250 °C 40–45 минут. В это время потушить мелко порезанный лук в белом вине до выпаривания. Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и завернуть в фольгу, запекать в духовке при 290 °C 10 минут. Перцы очистить от кожицы, мелко порезать, смешать с луком и сметаной.

Кускус приготовить, добавить в него сливочное масло. Рыбу подавать с кускусом на тарелке, полить соусом с перцем.

Калорийность 1 порции: 460 ккал, белки 37 г, жиры 36 г.

Состав (4 порции):

бекон (грудинка) – 4 ломтика по 120 г;

спагетти отваренные горячие – 400 г;

белое вино – 70 г;

яйца – 3 шт.;

растительное масло – 1 ст. л.;

сыр полутвердый (тертый) – 1/2 стакана;

сыр твердый (раскрошенный) – 1/2 стакана;

чеснок – 2–3 зубчика;

черный перец свежемолотый – по вкусу;

петрушка мелко порубленная – 1/4 стакана.

Приготовление:

Чеснок очистить и разрезать пополам, пассеровать в масле до золотистого цвета, затем выбросить. Положить в сковороду мелко нарезанный бекон и обжарить до румяной корочки на среднем огне, добавить вино и готовить еще 1 минуту.

Взбить яйца, смешать с сыром, перцем и петрушкой. В горячие спагетти добавить бекон, хорошо встряхнуть их, добавить яичную смесь и все тщательно перемешать. При подаче посыпать раскрошенным твердым сыром.

Хорошо сочетать с салатом или нарезкой из свежих овощей.

Калорийность 1 порции: 560 ккал, белки 23 г, жиры 35 г.

Для набора мышечной массы хорошо подойдут менее жирные богатые белком перекусы и десерты. Это могут быть блюда из творога до 9 % жирности, молока, кисломолочных продуктов; комбинированные углеводно-белковые блюда: нежирные блины с белковыми начинками: мясом, творогом, грибами (1–2 штуки на прием); сырники (1–2 штуки на прием); вареники с творогом, белковые батончики. Можно использовать на перекус белково-углеводные коктейли, особенно после занятий в спортивном зале, если у вас получается большой перерыв между занятием и приемом пищи. Но не увлекайтесь белковыми коктейлями, не старайтесь заменять ими все приемы пищи. Достаточно использовать их 1–2 раза в день в качестве перекуса.