Найди время - читать онлайн книгу. Автор: Джейк Кнапп, Джон Зерацки cтр.№ 38

Cтраница 38

Иногда кажется: «Это слишком хорошо, чтобы быть правдой». Но порой бывает! Вот почему мы превратились в верных поклонников высокоинтенсивных интервальных тренировок – методики, где качество важнее количества. При интенсивных интервальных тренировках (или, как мы их называем, суперкраткой зарядке) вы совершаете серию недолгих, но интенсивных движений. Вы можете выбрать упражнения с подъемом тяжести собственного тела – отжимания, подтягивания, приседания. Или спринтерский бег. Или штангу. И при этом проводите полноценную тренировку всего за 5‒10 минут.

Лучше всего в такой суперкраткой зарядке – то, что она по-настоящему наполняет энергией. И это не какая-то там замена «реальным» упражнениям, экономящая время. Более того, практика подтверждает: высокоинтенсивные тренировки в целом эффективнее более длительных тренировок средней интенсивности, о которых все мечтают. Обобщая материалы нескольких свежих научных исследований, газета The New York Times пишет: «Около семи минут сравнительно напряженных тренировок полезнее, чем час с лишним более щадящих упражнений». Итак, больше пользы за меньшее время, бесплатно и без специального снаряжения! И в самом деле, невольно думаешь: «Это слишком хорошо, чтобы быть правдой».

Подобные «слишком хорошие, чтобы быть правдой» упражнения отлично укладываются в картину мира Ырка. Можно легко представить себе, как он поднимает и толкает тяжести, карабкается вверх, подтягивается, забираясь на горную вершину, чтобы как следует осмотреть окрестности. Суперкраткая зарядка не должна быть единственной категорией ваших физических упражнений, но это быстрый и удобный метод для пополнения запасов энергии.

Семиминутная зарядка

Основана на статье 2013 года, вышедшей в Health & Fitness Journal – издании Американского колледжа спортивной медицины – и популяризированной газетой New York Times. Объединяет 12 простых, быстрых, проверенных наукой упражнений в комплекс, который занимает – да-да! – всего семь минут (30-секундные вспышки активности, разделенные 10-секундными паузами для отдыха)! Вам даже не понадобится думать: есть приложения, которые подскажут вам, когда и что делать (опять-таки, наши рекомендации по этому поводу см. на http://www.maketimebook.com).

Зарядка ДЗ по системе «Три на три»

А можете поступить еще проще – как ДЗ. Трижды в неделю выполняйте по три пункта подряд:

1. Как можно больше отжиманий в один прием. Затем – одна минута отдыха.

2. Как можно больше приседаний в один прием. Затем – одна минута отдыха.

3. Как можно больше поднятий груза (считаются подтягивания, гантели, штанга и любое силовое сгибание рук). Затем – одна минута отдыха.

Чтобы не заскучать (или если эти упражнения поначалу кажутся трудными), поэкспериментируйте с разными вариациями. Скажем, отжимайтесь от скамейки, если от пола слишком тяжело. Или постепенно перейдите к приседаниям на одной ноге, если приседать на двух стало слишком легко. В общем, поищите в сети «варианты отжиманий», «варианты приседаний» или «варианты подтягиваний» – их там достаточно.

Данная тактика являет собой дань уважения нашему кумиру – Майклу Поллану, большому энтузиасту правильного питания и автору популярных книг на эту тему. (Честно говоря, мы просто позаимствовали несколько его идей.) У Поллана есть бестселлер «Философия еды. Правда о питании» ^[38], где он рассматривает «якобы невероятно запутанный и приводящий всех в смущение вопрос: что нам, людям, следует есть, чтобы поддерживать максимальный уровень здоровья?». Он рекомендует:

Питайтесь едой. Ешьте не очень много. В основном растения.

Что ж, мы прочли труды Поллана и попробовали следовать его совету. И это сработало! Настоящая еда (иными словами, с не прошедшими промышленную переработку ингредиентами, которые легко распознал бы Ырк: овощами и фруктами, орехами, рыбой, мясом) колоссально повысила уровень нашей энергии. В конце концов, эволюция приспособила человека к потреблению здоровой пищи, поэтому неудивительно, что ваш «мотор» действует лучше, когда вы заливаете в него «топливо», на которое он рассчитан.

Когда вам подает еду кто-то другой, вы лишь волевым усилием можете отказаться от привычки наворачивать до тех пор, пока у вас не заберут тарелку (чаще всего – уже опустевшую). Ничто не вызывает такой вялости, как переедание, особенно в середине дня. К счастью, в большинстве случаев вы сами решаете, какие блюда окажутся перед вами, и не важно, где проходит ваша трапеза – дома, в кафе или в заведении Big Jimbo, где посетителей радуют шведским столом «Ешь, сколько сможешь». А значит, в вашей власти изменить свою установку по умолчанию еще до того, как вы отправите в рот первый кусок.