Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие - читать онлайн книгу. Автор: Том Рат cтр.№ 22

Беда в том, что конечные продукты гликозилирования могут быть весьма обманчивы. Часто именно они отвечают за выработку приятных ароматов блюда. Но обуглившиеся края поджаренного на гриле мяса – самая вредная его часть. Почти всегда хрустящая и поджаристая корочка означает наличие этих токсинов, которые приводят к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах.

В то время как исследования пагубного воздействия высокотемпературных методов приготовления еще только начинают проводиться, польза сыроедения и приготовления на пару, позволяющего сохранить максимум витаминов, уже давно доказана учеными. Если у вас есть выбор, отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам и приготовленным на пару или тушеным блюдам. И постарайтесь полностью отказаться от жареного – оно наносит самый тяжелый урон нашему здоровью.

Научитесь тушить и готовить на пару. Но будьте внимательны и не переваривайте овощи. Если готовить брокколи до совершенно мягкого состояния, она потеряет большую часть полезных веществ. Достаточно подержать овощи пару минут в пароварке, пока они не станут чуть хрустящими. Лучше всего, правда, есть овощи просто сырыми. Так вы не только получите максимальную пользу от еды, но и не будете тратить время на отскребание жира с решетки гриля.

Последние полвека человечество маниакально старалось придумать, как можно максимально быстро добраться из точки А в точку Б. Но ни одно изобретение не повредило нашей двигательной активности так, как автомобиль. Наличие машины позволяет нам покупать большие и менее дорогие дома в пригородах. Но взамен мы вынуждены тратить все больше времени на дорогу на работу и домой и вести все менее подвижный образ жизни – ведь в машине мы сидим.

Авторы одного исследования предположили, что именно использование автомобиля стало основной причиной эпидемии ожирения. Проанализировав данные, собранные в течение 30 лет, ученые пришли к выводу, что в 98 % случаев ожирение и владение автомобилем тесно связаны. Получается, что за удобство передвижения на машине нам приходится платить немалую цену.

В рамках одного эксперимента здоровым мужчинам было предложено пользоваться костылями и постоянно держать на весу одну ногу. Изменения в организме не заставили себя долго ждать. Через 48 часов результаты биопсии мышц пассивной ноги показали нарушения в репарации ДНК, повышение оксидативного стресса [8] и замедление метаболизма. Причем эти изменения сохранялись довольно долго и после окончания эксперимента.

На основании этого исследования можно сделать вывод, что продолжительные (от 24 до 48 часов) периоды неактивности, будь то автомобильное путешествие или длительный авиаперелет, могут привести к необратимым физиологическим изменениям. Старайтесь понемногу, буквально шаг за шагом противостоять вынужденному бездействию. Периодически прогуливайтесь по салону самолета во время длительных перелетов. В дальних поездках на машине делайте остановки каждые два-три часа. Приехав на место, разомнитесь. Если вы когда-нибудь лежали в больнице, то прекрасно помните, что на полное восстановление после этих нескольких дней лежания в кровати уходит не одна неделя.

Подумайте как следует, прежде чем принимать предложение о новой работе, если до нее придется добираться дольше, чем до нынешней. Исследование шведских ученых показало, что в парах, где один из супругов тратит на дорогу на работу больше 45 минут, вероятность разводов на целых 45 % выше! При выборе новой работы или места жительства мы редко думаем, что каждый день будем терять время, которое могли бы провести с близкими, на дорогу.

Авторы классического исследования под названием «Стресс, который никогда не окупится: парадокс дороги на работу» (Stress That Doesn’t Pay: The Commuting Paradox) выяснили, что даже значительная прибавка к зарплате или большой дом не стоят лишнего часа, проводимого в дороге. Они установили, что на каждый дополнительный час дороги должна приходиться прибавка в 40 % – только тогда игра стоит свеч. Так что, когда вы будете обдумывать, подойдет ли вам новая школа, дом или работа, подумайте, сможете ли вы тратить меньше времени на дорогу и проводить его с семьей.

Если у вас нет выбора и дорога на работу занимает много времени, подумайте, как вы могли бы сократить ее хотя бы немного. Возможно, стоит изменить рабочий график, чтобы не ездить в часы пик? Отлично, если ваш начальник не против, чтобы вы работали дома в те дни, когда у вас нет встреч или каких-то дел в офисе, и не тратили драгоценное время на дорогу.

Нарушение привычного режима дня никогда не проходит бесследно. Суточный ритм нашего организма регулирует чередование циклов бодрствования и сна. В каждом органе есть определенный ген, который отвечает за эффективное функционирование всей системы в течение дня.

Сбой в биологических часах (из-за смены часового пояса, повышения на работе, ужина в непривычное время) может вызвать огромное количество проблем, от набора лишнего веса до болей в сердце и депрессии. Это в некоторой степени объясняет тот факт, что в дни перехода с летного времени на зимнее и обратно повышается количество сердечных приступов. Недавние исследования даже утверждают, что нарушение суточного ритма может привести к возникновению и развитию рака. В ходе одного крупного исследования было также установлено, что у людей с нарушением дыхания во сне (апноэ) вероятность возникновения рака выше на 65 %. Вы понимаете, что все это заставило меня понять: хороший сон – необходимость, а не роскошь.

Сотрудники Гарвардской медицинской школы провели эксперимент, задачей которого было выяснить, как связано нарушение сна и некоторые серьезные проблемы со здоровьем. В ходе этого эксперимента группу здоровых взрослых на пять недель поселили в лаборатории. В первую неделю они спали согласно собственным биологическим ритмам. В ходе следующих трех недель их режим был значительно нарушен. В течение пятой недели график снова вернулся к нормальному.

В течение фазы нарушенного сна участники спали всего по 5,6 часа в сутки. Кроме того, ученые меняли привычный режим дня, имитируя перелеты и смену рабочего графика. В итоге, как было сказано в статье, опубликованной по результатам исследования, «в ходе трехнедельной фазы нарушенного сна у участников наблюдался нестабильный уровень глюкозы, что могло привести в дальнейшем к развитию диабета и ожирения».

Самый простой способ сохранить естественный биологический ритм – просыпаться в одно и то же время. Если вы будете вставать примерно в одно время в течение всей недели, ваши суточные ритмы не собьются, плюс вы будете вечером засыпать тоже примерно в одно и то же время. Старайтесь избегать значительных сдвигов в режиме дня, даже если вы отправились в путешествие. И не забывайте, что поспать подольше утром воскресенья, конечно, приятно, но расплачиваться за это придется в течение всей последующей недели.

• Готовьте полезные продукты, вроде рыбы и овощей, на пару, а не на гриле.