Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь - читать онлайн книгу. Автор: Тео Компернолле cтр.№ 81

Страница

Чарльз Кзейслер, профессор в области медицины сна, Гарвардская школа бизнеса {262}

Наши дикие доисторические предки прекрасно справлялись с нехваткой сна, поскольку их главной задачей было физическое выживание, основанное на примитивных реакциях неутомимого рефлекторного мозга. Однако такой режим функционирования далек от идеала, если вы хотите выжить и добиться успеха в джунглях XXI века с их сложными интеллектуальными вызовами.

Многие люди еще больше усугубляют ситуацию: они целый день потребляют кофеин, до позднего вечера не отрываются от экранов, а когда наконец-то ложатся в постель, не могут заснуть и тогда пьют алкоголь или принимают снотворное. Таблетки помогают им заснуть, но значительно ухудшают качество сна. Из-за недостатка сна или его низкого качества на следующий день люди чувствуют себя невыспавшимися, не могут сосредоточиться, поэтому пытаются взбодриться, потребляя еще больше кофеина. В результате им еще труднее заснуть вечером и т. д. Они попадают в замкнутый круг, разрушающий их интеллектуальную продуктивность.

На свете действительно есть люди, которым для нормальной жизни требуется меньше семи часов сна, но они составляют редкое исключение. Так что 60 % мало спящих людей попросту занимаются самообманом. Я предлагаю вам выяснить, сколько сна необходимо вам на самом деле.

Простейший способ узнать, какое минимальное количество сна необходимо вам для нормального функционирования, – это исключить любое потребление кофеина и других стимуляторов в течение дня. Продлите эту «детоксикацию» на неделю. Если без кофеина вы по-прежнему будете хорошо себя чувствовать при менее чем семи часах сна в день, если у вас не ухудшится внимание и бдительность, если не останется постоянного ощущения сонливости, потребности вздремнуть в течение дня и «хорошенько выспаться» в выходные, если у вас не будет симптомов, перечисленных в тестах 2 и 3, то вы – тот редкий человек с генетической предрасположенностью к короткому сну.

Учтите, что кофеин содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае, в «бескофеиновом» кофе, коле, а также во всех видах энергетических напитков. Кстати, это название вводит в заблуждение, поскольку кофеин не дает никакой энергии. Он НЕ повышает вашу интеллектуальную продуктивность, НЕ является противоядием от недостатка сна и НЕ улучшает ваше настроение (а наоборот, ухудшает его, за исключением случаев, когда плохое настроение – симптом отказа от кофеина при кофеиновой зависимости {263}). Кофеин просто подавляет чувство сонливости, но нисколько не улучшает вашу интеллектуальную продуктивность! Единственное, что он может сделать, – это улучшить вашу реакцию, бдительность и концентрацию внимания, но лишь на очень непродолжительное время. (См. также раздел «Когда водитель, занятый мобильным телефоном, встречает на дороге сонного водителя» в этой части книги.)

Напитки, содержащие кофеин, просто отключают сигналы тревоги, но не исправляют катастрофическую ситуацию в вашем головном мозге. Если бы люди перестали лишать себя полноценного сна, производители таких напитков обанкротились бы.

После того как вы узнаете, сколько сна вам необходимо, чтобы хорошо функционировать без кофеина, вы можете вернуться к здоровой норме: одна чашка кофе утром и одна чашка после обеда, не более.

Потребление кофеиносодержащих напитков просто отключает сигналы тревоги, но не исправляет катастрофическую ситуацию в вашем головном мозге.

Имейте в виду: когда вы откажетесь от кофеина, вам понадобится несколько дней на то, чтобы вымыть его остатки из организма и преодолеть зависимость. Даже если вы будете достаточно спать, у вас будут проявляться типичные симптомы абстиненции – различные неприятные ощущения и сильное желание выпить, например, кофе. Дело в том, что ваш организм биологически адаптировался к кофеину, и теперь ему нужно перестроиться и вернуться к нормальному функционированию – а на это требуется время {264}. Вот самые частые симптомы кофеиновой абстиненции: головные боли у 52 % людей, депрессивные чувства – у 11 %, отсутствие сил – у 11 %, потеря концентрации внимания – у 8 %, ощущение небольшой лихорадки и слабости, как при гриппе, – у 8 %. Эти симптомы появляются через 12–24 часа после приема последней дозы и достигают пика еще 20–48 часов.

Это еще одно объяснение популярности энергетических напитков: как и в случае с любыми другими наркотиками, попытки отказаться от них вызывают целый комплекс негативных ощущений, которые заставляют вас принять еще одну «дозу». Поэтому я рекомендую вам начать тест на кофеин за день до начала длинных выходных или, еще лучше, во время отпуска. В противном случае вам может не хватить силы воли, чтобы довести этот «опыт» до конца.

Как я уже объяснял, когда мы хронически недосыпаем, то привыкаем к повышенному ощущению сонливости, хотя наш мозг и функционирует ниже своих возможностей. Поэтому ваше субъективное ощущение сонливости – недостаточно точный индикатор. Безусловно, если вас постоянно клонит ко сну, это явно свидетельствует о хроническом недосыпании. Но даже если вам «совсем не хочется спать», это еще не значит, что вы получаете достаточно сна. О важности этой проблемы говорит тот факт, что ученые разработали более 100 опросников на тему сна {265}. Здесь я приведу опросник Джеймса Мааса, который занимался исследованием феномена сна более 35 лет.

1. Как правило, мне нужен будильник, чтобы проснуться в нужное время. Да/Нет

2. Утром я с трудом заставляю себя проснуться и вылезти из кровати. Да/Нет

3. В будни я часто встаю не сразу и нажимаю кнопку повторного сигнала будильника по нескольку раз. Да/Нет

Страница