Я не умею худеть - читать онлайн книгу. Автор: Пьер Дюкан cтр.№ 55

• ягодично-бедренные мышцы, образующие переднюю часть бедра;

• ягодичные мышцы — очень мощные и объемные мышцы, которые заканчивают движение при шаге назад;

• брюшной пресс принимает в ходьбе активное участие, он сокращается при каждом шаге вперед;

• икроножные мышцы и другие менее крупные мышцы икры, наиболее важные при шаге.

Дополнительные мышцы, задействованные ходьбой:

• мышцы — стабилизаторы таза. Они образуют мышечную массу, окружающую таз. Отводят ногу в сторону и приводят в действие внутренние брюшные и спинные мышцы;

• передние мышцы икры. Они поднимают ногу, чтобы избежать трения при скольжении ее вперед. Ходьба хорошо развивает эти мышцы;

• мышцы рук и плеч в процессе ходьбы принимают участие меньше, чем другие мышцы.

! ПЕРЕГРУППИРОВКА И СИНХРОННАЯ РАБОТА ВСЕХ ЭТИХ МЫШЦ ОБЪЯСНЯЮТ БОЛЬШИЕ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ, А СООТВЕТСТВЕННО, И БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО СОЖЖЕННЫХ КАЛОРИЙ ТАКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ, КАК ХОДЬБА.

5. Ходьба — физическая деятельность, позволяющая похудеть. Удивительно, но ходьба сжигает столько же калорий, сколько теннис и многие другие виды спорта. Это связано с тем, что ходьба — непрерывная деятельность, в то время как на протяжении партии в теннис есть множество статичных промежутков.

Ходьба отлично приспособлена к повседневной жизни и может быть применена в любом месте и в любой час дня и ночи. Она гораздо доступнее, чем горные лыжи или футбол.

6. Ходьба — наиболее полезная физическая деятельность в период окончательной стабилизации. По причинам, упомянутым ранее, ходьба — это легкий, простой, естественный, здоровый и безопасный способ физической нагрузки. Ходьба — деятельность, на которую пациенты соглашаются достаточно легко и регулярно прибегают к ней, так как, и я об этом уже говорил, ходить так же естественно, как и дышать!

7. Ходьба — единственная физическая деятельность, которая может выполняться без риска для людей с серьезным избыточным весом. Для толстого человека ходьба результативна и эффективна, при этом он не рискует пораниться или получить сердечный удар.

! НЕЛЬЗЯ ЗАБЫВАТЬ, ЧТО НОШЕНИЕ НА СЕБЕ 15 КГ ЛИШНЕГО ВЕСА УЖЕ САМО ПО СЕБЕ МОЖНО РАССМАТРИВАТЬ КАК СПОРТ. СОВЕРШЕННО ОБРАТНОЕ ПРОИСХОДИТ В ТАКИХ ВИДАХ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, КАК ПЛАВАНИЕ ИЛИ ВЕЛОСПОРТ, ПРИ КОТОРЫХ ВЕС НЕ ВАЖЕН И ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЯЕТСЯ ПОЧТИ В НЕВЕСОМОСТИ. ЧЕМ ПОЛНЕЕ ЧЕЛОВЕК, ТЕМ БОЛЬШЕ ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ ЗАИНТЕРЕСОВАН В ХОДЬБЕ.

8. Наконец, ходьба — деятельность, которая лучше всего защищает от старения. Ходьба, которая так естественна для человеческой природы, не подвергает организм стрессу, а наоборот, очень благоприятно влияет на него. Практикуя ходьбу, вы оптимальным образом поддерживаете большинство важных функций организма: дыхательных, костных, гормональных, мышечных, умственных, относящихся к кровообращению. При отсутствии ходьбы все они не выполняются, и тело стареет быстрее. Таким образом, 30 минут ходьбы в день, помимо того что облегчают процесс похудения и стабилизации веса, позволяют жить дольше и в лучшем состоянии. Кроме того, ходьба глубоко связана с психическим здоровьем — благодаря выделяемым при ходьбе эндорфинам, посредникам удовольствия, ходьба также сопровождается выделением серотонина, «гормона счастья», недостаток которого способствует развитию депрессии.

Читая предыдущие страницы, вы поняли, почему я побуждаю вас ходить и защищать эту естественную деятельность, без которой вы теряете часть вашей человеческой природы, в большей или меньшей мере лишаясь доступа к развитию.

Ходьба должна быть присоединена к диете с учетом специфики и миссии каждого из этапов.

На этапе атаки, срок которого варьируется от 2 до 7 дней (даже 10 дней в некоторых особых случаях), ходьба — практически единственная возможная деятельность, которая позволяет оптимизировать результаты без появления чувства усталости и увеличения аппетита.

! 2 БЕЛКОВЫХ ДНЯ ДАЮТ В СРЕДНЕМ ПОТЕРЮ ВЕСА 800 Г, 1 КГ ИЛИ 1,2 Ф КГ С ДОБАВЛЕНИЕМ ХОДЬБЫ.

Миссия первого этапа чистых белков состоит в том, чтобы резко начать и получить молниеносную потерю веса для удержания мотивации. В таком контексте я предписываю ходьбу по 20 минут в день. Даже если вы ранее привыкли много ходить, не стоит отклоняться от этого предписания ни в большую, ни в меньшую сторону.

Для тучных людей, если у них болят бедра, колени или лодыжки, можно разделить процесс ходьбы на 2 подхода по 10 минут каждый.

„Измените ваш взгляд на физическую деятельность, если вы воспринимаете ее как тяжкий труд: она должна стать для вас помощником в борьбе с надоевшими килограммами“

Миссия этапа «Чередование» состоит в том, чтобы продолжать потерю веса, когда тело, удивленное такой потерей, попытается вернуть прежний вес и начнет сопротивляться. Чтобы избежать этого, я предписываю ходьбу по 30 минут в день. В течение этого этапа ходьба особенно необходима, так как именно здесь неизбежно наступят моменты, когда даже при неукоснительном следовании диете ваше сопротивляющееся тело перестанет уменьшаться в объеме и потеря веса остановится. На тех, кто нуждается в успокаивающих показаниях весов, чтобы стимулировать свою мотивацию и затенять утомление и обман, это остановка сказывается негативно, может дестабилизировать и даже привести к отказу от диеты и провалу. В случае остановки процесса похудения, незаслуженной и необъяснимой, скорее всего вызванной сильным удержанием воды, тиреоидной недостаточностью, гормональными нарушениями или большими дозами медикаментов (кортизона, антидепрессантов), необходимо в течение четырех дней ходить по 60 минут ежедневно. Можно разделить этот час ходьбы на 2 подхода по 30 минут.

Миссия этапа закрепления состоит в том, чтобы пройти через переходный шлюз между любой диетой и обычным питанием. Некоторые ожидают этого момента с нетерпением, большая часть опасается начала этого периода и повторного введения продуктов, которые уже подводили их. Я всегда удивляюсь, когда эти женщины и мужчины, бывшие большими любителями поесть, спрашивают у меня, почему они должны выходить за рамки белков и овощей, если при этом рационе они похудели, обрели спокойствие и не испытывают желания есть что-либо другое. В период закрепления веса я предписываю ходьбу по 25 минут в день, и это не может быть предметом обсуждения.

! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ ПЕРИОД, К КОНЦУ КОТОРОГО ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ ТОЛЬКО ДОСТИГНУТ, НО И ЗАКРЕПЛЕН, ПОЭТОМУ ХОДЬБА ИМЕЕТ БОЛЬШОЕ ЗНАЧЕНИЕ.

Миссия этапа стабилизации состоит в том, чтобы следовать правилам повседневной жизни, никогда больше не поправляясь. Это «никогда больше» навязывает минимальные ограничения. Начиная с этого момента, вы можете питаться как пожелаете, за исключением 3 мер, составляющих фундамент безопасности. Вы о них уже знаете, но всегда полезно напомнить: 1 белковый день в неделю, отказ от лифта и 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно. И на этом этапе, который я рассматриваю как наиболее значимый, я предписываю ходьбу по 20 минут в день. Это мало, это очень мало, так как это порог человеческого существования, по другую сторону которого мы теряем часть своей природы. Может быть, это высокопарные фразы, но реальность такова, что отсутствие хотя бы небольшой физической нагрузки угрожает вашему развитию и счастью.