Эндометриоз. Как разобраться в причинах и симптомах и позаботиться о себе в повседневной жизни - читать онлайн книгу. Автор: Франсиско Кармона cтр.№ 25

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ ПРИ ЭНДОМЕТРИОЗЕ

¹ _{Продукты с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут благоприятно влиять на метаболизм эстрогенов.}

² _{Продукты с провоспалительными и проокислительными свойствами, которые могут неблагоприятно влиять на метаболизм эстрогенов.}

Итак, рекомендованный рацион богат оливковым маслом, свежими фруктами и овощами, не содержащими глютен злаками, бобовыми, орехами и такими продуктами, обогащающими вкус блюд, как лимон, чеснок, корица, ароматные травы. Красное мясо, молоко и молочные продукты вроде твердого сыра, рафинированные углеводы лучше употреблять нечасто. Алкоголь рекомендуется свести к минимуму, если нет возможности отказаться от него полностью. Не стоит пить много кофе, чая и энергетических напитков.

7.2. МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?

Умеренные физические нагрузки, которые заметно ускоряют сердцебиение (например, танцы или быстрая ходьба), способны облегчать симптомы эндометриоза. Практиковаться стоит два-три раза в неделю хотя бы по двадцать минут. Тренировки в пубертатном периоде (только не на профессиональном уровне) помогают предотвратить это заболевание. Напротив, сидячий образ жизни связан с повышенным риском болезни.

Физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов. Эти вещества схожи с опиатами, естественным образом синтезируются в организме и обладают анальгетическим эффектом, то есть смягчают восприятие боли. Во время тренировок такие обезболивающие молекулы высвобождаются, что улучшает самочувствие и помогает расслабиться. В результате улучшается настроение и снижается риск связанной с эндометриозом депрессии. Многочисленные исследования показали, что физические нагрузки помогают регулировать уровень эстрогенов, а значит, держать болезнь под контролем.

Регулярные занятия спортом стимулируют кровообращение. К очагам заболевания при этом поступает кровь, обогащенная питательными веществами, и состояние порой заметно улучшается. Тренировки также могут предотвращать болезненные спазмы мышц таза, боль в мышцах спины и суставах, а также так называемый миофасциальный синдром. На этом фоне обычно улучшается качество сна. И хотя эти плюсы не связаны с эндометриозом напрямую, спорт может предотвращать другие серьезные проблемы со здоровьем, например болезни сердечно-сосудистой системы или острые нарушения мозгового кровообращения.

Очевидно, что занятия спортом — важный компонент лечения, дополняющий медикаментозную терапию. Практически любая физическая активность помогает улучшить самочувствие. Однако иногда определенные упражнения усиливают боль и противопоказаны. Важно найти профессионала, который составит персональный план тренировок, учитывая особенности здоровья. В целом рекомендуется избегать упражнений, сопровождающихся сокращением мышц тазового дна (таких как упражнения Кегеля) или брюшной стенки (так называемый вакуум). Напротив, показаны упражнения, которые заставляют работать мышцы пресса и расслабляют мышцы тазового дна.

ШЕСТЬ ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОЖНО ДЕЛАТЬ ДОМА

1. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Глубокое дыхание, задействующее диафрагму, может быть очень полезным. Когда расширяется расстояние между ребрами, происходит расслабление мышц спины от затылка до копчика. Частая ошибка при боли в животе — дышать поверхностно, грудью, что не дает расслабляющего эффекта. Это упражнение можно делать где угодно и когда угодно. Рекомендуется каждый час выполнять от пяти до десяти вдохов и выдохов.

2. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА

Упражнения этого типа помогают расслаблять мышцы тазового дна. Они особенно показаны женщинам, ощущающим боль при проникающем сексе (при глубокой или поверхностной пенетрации). Чтобы расслабить мышцы тазового дна, можно представлять себе следующие сценарии. Первый: в пруд падает камень, от которого кругами расходятся волны. Воображая эти круги, можно почувствовать, как расслабляются мышцы. Второй вариант: представлять себе мышцы тазового дна как лифт в трехэтажном здании, он опускается с верхнего этажа на нижний и каждый раз открывает двери. Это упражнение можно сочетать с диафрагмальным дыханием, синхронизируя выдох со спуском лифта. Рекомендуется выполнять по пять-десять повторов.

3. РАСТЯЖКА МЫШЦ ТАЗА И ЯГОДИЦ

Это упражнение способствует раскрытию тазобедренных суставов, растягивает ягодичные мышцы и мышцы — вращатели бедра. Нужно лечь на кровать или коврик, согнув ноги в коленях, положить лодыжку одной ноги на колено другой, а рукой мягко надавить на колено верхней ноги. Эту позу рекомендуется сохранять не менее минуты, но она не должна быть дискомфортной. Повторять каждый день.

4. РАСТЯЖКА ПАХОВЫХ МЫШЦ

Это еще один эффективный способ раскрытия тазобедренных суставов, который одновременно позволяет расслабить мышцы тазового дна, не вредя копчику. Делать упражнение можно на коврике или на кровати. Нужно плавно поднять оба колена к груди, а затем аккуратно развести колени в стороны, к плечам. В этой позе остановиться на шестьдесят секунд, комбинируя растяжку с диафрагмальным дыханием и визуализацией для расслабления мышц тазового дна.