Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - читать онлайн книгу бесплатно. Автор: Алекс Корб

• Предисловие
• Введение
• Депрессия — это нисходящая спираль
• Что такое восходящая спираль
• Что вы найдете в этой книге
• Первый шаг
• Часть 1 Застрявшие в нисходящей спирали
• Глава 1 Карта мозга в депрессии
• Что такое депрессия
• Депрессия — как дорожная пробка
• Скорая помощь в нейрофизиологии
• Химия депрессии
• Нейронные цепи депрессии
• «Думающий» мозг
• «Чувствующий» мозг
• Другие отделы головного мозга, связанные с депрессией
• Все взаимосвязано
• Что случилось с мозгом
• Как ваш мозг стал именно таким, какой есть
• Используйте восходящую спираль
• Глава 2 В западне волнений и тревог
• Почему мозг испытывает тревогу
• Различия между тревогами и переживаниями
• Почему мозг волнуется
• Почему тревоги и волнения бывают полезными
• Азбука переживаний
• Формирование восходящей спирали для борьбы с волнениями и тревогами
• Глава 3 Если видно только плохое
• Эмоциональные когнитивные искажения
• Соотношение между негативом и позитивом
• Мозг некоторых людей склонен к негативному восприятию
• Привычка к негативным искажениям бывает наследственной
• Искажения внимания, вызываемые плохим настроением
• Замечайте ошибки
• Что такое пессимизм
• Эмоциональное ощущение боли
• Плохие воспоминания
• Горечь утрат
• Как изменять негативный настрой
• Нейрохимия позитива
• Усиление нейронных связей, отвечающих за оптимизм
• Глава 4 В мертвой хватке плохих привычек
• Как мозг контролирует наши действия
• Как мотивируются импульсы
• Формирование автоматических привычек
• Хроническая усталость
• Как привычки активизируются под воздействием стрессов
• Стресс обостряет привычки
• Как контролировать импульсивное поведение и подсознательные привычки
• Заключение
• Часть 2 Поднимайтесь по восходящей спирали
• Глава 5 Тренируйте мозг
• Если заниматься не хочется
• Что дают физические упражнения
• Стероиды для мозга
• «Накачивайте» серотонин
• Заряжайте энергией систему выработки норэпинефрина
• Вознаграждайте себя дофамином
• Эйфория бегуна
• Успокаивайте гормоны стресса
• Обеспечивайте больший приток крови к префронтальной коре
• Улучшение сна
• Восходящая спираль физической активности
• Как формировать восходящую спираль
• Глава 6 Ставьте цели, принимайте решения
• Почему решения не даются легко
• Принятие решений невозможно без префронтальной коры
• Принятие решений обостряет восприятие и заставляет концентрироваться
• Принятие решений приносит радость
• Постановка целей усиливает выработку дофамина
• Принятие решений может подавить и использовать прежние привычки
• Принятие решений активизирует чувство контроля за происходящим
• Принятие решений снижает уровень тревог и волнений
• Умение решать помогает принимать новые решения
• Глава 7 Давайте мозгу отдых
• Что такое гигиена сна
• Нейрофизиологические принципы сна
• Архитектура сна
• Циркадные ритмы
• Что сон дает в целом
• Что сон дает мозгу
• Сон и ясность мышления
• Улучшайте взаимодействие префронтальной коры и лимбической системы
• Развивайте способности к обучению и улучшайте память
• Готовьте мелатонин заранее
• Улучшайте настроение с помощью серотонина
• Снижайте уровень стресса с помощью норэпинефрина
• Вознаграждайте дофаминовую систему качественным сном
• Снижайте боль с помощью эндорфина
• Сон очищает мозг
• Улучшайте гигиену сна
• Пробуйте когнитивно-поведенческую терапию
• Глава 8 Формируйте хорошие привычки
• Как создаются привычки
• Самоутверждение помогает изменять привычки
• Снижайте уровень стресса
• Спокойно принимайте свое несовершенство
• Больше серотонина для хороших привычек
• Активируйте префронтальную кору
• Не бойтесь сменить окружающую обстановку
• Продуктивное промедление
• Глава 9 О воздействии на мозг через тело
• Как работает взаимосвязь пары тело — мозг
• Взаимосвязь тела и мозга в депрессивных состояниях
• Улыбайтесь
• Держитесь прямо
• Придайте лицу спокойное выражение
• Измените систему дыхания
• Расслабьте мышцы
• Глава 10 Активируйте нейроны благодарности
• Польза благодарности
• Влияние благодарности на мозг
• Могущественное чувство вины
• Не сравнивайте себя с другими
• Разница между рыбалкой и рыбной ловлей
• Глава 11 Полагайтесь на других
• Проблемы во взаимоотношениях
• Депрессия нарушает нейрохимические процессы, регулирующие любовь и доверие
• Чем помогают вам и вашему мозгу другие люди
• Активизация социальных нейронных сетей
• Чего следует остерегаться
• Глава 12 Терапия для мозга
• Доверьтесь профессионалам
• Как психотерапия изменяет мозг
• Психотерапия уменьшает реактивность лимбической системы
• Психотерапия способствует формированию радости
• Психотерапия понижает уровень волнения в префронтальной коре
• Психотерапия увеличивает выработку серотонина
• Психотерапия и медикаменты работают по-разному
• Как изменяют мозг антидепрессанты
• Как они работают
• Воздействие антидепрессантов на мозг
• Влияние антидепрессантов на нейрохимическую систему
• Методики стимуляции мозга
• Транскраниальная магнитная стимуляция
• Стимуляция блуждающего нерва
• Электроконвульсивная терапия
• Технологии будущего
• Заключение
• Благодарности
• Об авторе

Вернуться к просмотру книги

Все страницы книги

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39
• 40
• 41
• 42
• 43
• 44
• 45
• 46
• 47
• 48
• 49
• 50
• 51
• 52