Выбросите список дел! Как избавиться от стресса за 4 шага - читать онлайн книгу. Автор: Саманта Броди cтр.№ 59

Примечание. Хотя я прошу вас принимать взвешенные и осознанные решения, важно выбрать факторы, которыми вы займетесь сейчас, достаточно быстро. Имейте в виду: все стрессы, которые вы не выберете сейчас, автоматически обретают статус факторов, которые вы не собираетесь менять – либо на данный момент, либо в течение неопределенного времени. Вам предстоит регулярно возвращаться к своим спискам, поэтому особенно не переживайте, если значимые вещи пока «останутся за бортом». Только от вас зависит решение, когда заниматься каждым из оставшихся факторов и заниматься ли вообще.

3. По каждому из факторов, которыми вы решили заняться немедленно, учтите все возможные варианты. Иногда есть одно очевидное, бросающееся в глаза решение, но чаще существуют разные подходы. Не спеша обдумайте, насколько вероятно, что вы лично сможете реализовать выбранное действие.

Примечание. Когда я говорю «решение», я подразумеваю любое изменение и все изменения в совокупности, которые помогут разгрузить вашу чашу. Сюда относятся любые действия и любые шаги в направлении отказа от вещей, которые создают стресс в вашей жизни. Они могут быть новыми привычками, новой логистикой, переосмыслением своих взглядов, применением традиционных или нестандартных подходов, решением задачи «в одно действие» или путем «многоходовки». Главное, помните, что преодоление стресса предполагает изменение мировоззрения и работу со всей совокупностью факторов во всех областях вашей жизни, а не зацикливание на том, что кажется самым болезненным на данный момент.

4. На странице, озаглавленной «Преодолеваю стресс. План действий», выпишите все стресс-факторы, которыми вы хотите заняться в ближайшее время, и под каждым из них – предполагаемое решение (решения). Если это требует комплекса действий, запишите каждое действие в отдельности.

ПРИМЕРЫ

Стресс. Бессонница (II, III)

Решения

● Ложиться спать до 22:00.

• Установить будильник на телефоне на 21:15 («Пора заканчивать дела»).

• Установить будильник на телефоне на 21:30 («Пора готовиться ко сну»).

• Предупредить Джона (мужа) о моем плане, чтобы он не начинал важных разговоров, когда я собираюсь ложиться.

● Обратиться к специалисту, работающему с расстройствами когнитивных функций, чтобы решить проблему со сном.

• Спросить у своей аудитории в Facebook, знает ли кто-нибудь врача, специализирующегося на когнитивно-поведенческих расстройствах личности.

• Поискать в интернете подходящих специалистов.

• Поговорить с Джоном о выделении денег на обращение к такому специалисту.

● Создать ночной ритуал.

• Перед сном ненадолго расслабляться в теплой ванне с лавандой.

• Съедать перед сном протеиновый батончик (или другой небольшой перекус с большим количеством белка).

• Делать перед сном растяжку и медитацию с помощью приложения для медитации Insight Timer.

Стресс. Сын отвлекает меня, когда я пишу (III)

Решения

• Сделать табличку «Не беспокоить» со смешной фотографией, где я выгляжу страшно занятой и усталой, и повесить ее на дверь кабинета.

• Заканчивать работу в шесть часов вечера.

• Запланировать время, когда мы с мужем обсудим, как преобразовать гараж в кабинет для работы.

Стресс. Выбор средней школы для сына (III)

Решения

● Поговорить с двумя родителями из каждой школы, попросить их поделиться впечатлениями.

• Написать электронное письмо соседке, которая говорила, что знает детей, окончивших интересующие меня школы; попросить ее дать контакты.

• Взять у Пита электронный адрес Энни, написать ей с предложением встретиться.

● Написать электронное письмо Шону с просьбой дать экспертную оценку – он педагог и специалист по методикам образования.

● Назначить встречи в обеих школах, предусмотреть небольшие экскурсии и ответы на мои вопросы.

Стресс. Травма спины (I, III)

Решения

● Записаться на прием к ортопеду, чтобы получить консультацию и назначение на физиотерапевтические процедуры.

● Ежедневно делать растяжку.

● Начать искать подержанную беговую дорожку, чтобы тренироваться дома после наступления темноты.

● Работать над принятием на глубоком уровне. На данный момент это то, что есть. Я не могу изменить ситуацию (по крайней мере быстро), но могу выработать более позитивное отношение к ней.

Как только вы наметили план действий, определили стресс-факторы, которыми займетесь в первую очередь, обозначили пути решения (для комплексных задач выбрали, с чего начать), нужно составить второй комплект планов. В своих списках по категориям I–IV отметьте стресс-факторы, которыми вы хотели бы заняться во вторую очередь. Таким образом, вы будете продолжать работать со своими списками, чтобы обеспечить непрерывность процесса. В будущем вам не придется тратить много времени на продумывание вариантов и путей решения.

Цель следующего упражнения – расставить в календаре напоминания на несколько месяцев вперед. Они помогут отслеживать результаты ваших усилий и готовность разбираться с очередными стресс-факторами.

Упражнение

Внимательно посмотрите на свой план действий

Вы почти готовы действовать. Прежде чем двигаться вперед, еще раз посмотрите на задачи, которые вы ставите перед собой в первую очередь, и на методы, которыми вы планируете их решать. Задайте себе вопрос: если заняться всеми этими задачами сразу, нет ли риска «надорваться»? Не стоит откусывать больше, чем вы можете прожевать. Оставьте в плане только то, что способны реализовать, и исключите заведомо неосуществимые вещи. Как вы думаете – у вас получится начать работу по всем пунктам? Если нет, пока уберите из плана первоочередных задач то, чем решите заняться немного позже. И наоборот, возможно, в план первой очереди не вошли какие-то задачи, которые вы интуитивно хотите решить как можно скорее, даже если в ваших списках они не попали ни в одну из категорий I–IV.

Упражнение

Составление графика

Теперь у вас есть список стрессов для начала работы и план действий, исполнение которого должно обеспечить движение к вашей путеводной звезде и жизнь в соответствии с вашими личными ориентирами. Пришло время поставить сроки выполнения!

Вне зависимости от того, как вы привыкли планировать свое время, сейчас нужно внести в график задачи и действия, обозначенные как первоочередные. Если вы не поставите себе конкретные сроки, велика вероятность, что вы так ничего и не сделаете. Я рекомендую указывать время при планировании отдельных задач как из текущего списка дел, так и из плана действий, который вы составили, чтобы снизить уровень стресса.