Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать онлайн книгу. Автор: Моник Райан cтр.№ 98

Ученые ищут способ остановить снижение костной массы у спортсменок и восстановить ее. Последние данные указывают на то, что положительный эффект заместительной гормональной терапии с использованием пероральных контрацептивов минимален и не приводит к возобновлению менструаций, к тому же формирует ложное чувство безопасности. Препараты, которые обычно выписывают для лечения низкой костной массы у женщин после менопаузы, неэффективны у молодых спортсменок.

Поскольку основная причина низкого уровня эстрогена – недостаточное потребление энергоемких продуктов по отношению к объему тренировок, пищевые стратегии оказываются самым эффективным способом улучшения состояния костной ткани. Прежде всего нужно решить вопрос дефицита энергии у спортсменок с аменореей, для чего часто необходимы некоторый набор веса и восстановление правильного индекса массы тела. Иногда стабильный вес можно сохранить, увеличив число калорий и восстановив менструальный цикл. Правда, возвращение к нормальным уровням гормонов может быть не быстрым. Атлеткам полезно воспользоваться услугами спортивного диетолога, который определит необходимую калорийность пищи и баланс питательных веществ. Если есть более глубокие проблемы с нарушениями пищевого поведения или полноценное расстройство питания, стоит проконсультироваться у психолога.

Спортсменкам, проходящим лечение от аменореи, следует повысить потребление кальция до 1500 мг в день и получать столько витамина D, чтобы оптимизировать его уровень для максимального всасывания кальция (минимум 600 МЕ в день). Посмотрите богатые кальцием продукты в табл. 3.5. Если не получится достичь желаемого уровня с помощью диеты, можно один или два раза в день принимать добавки: 500 мг карбоната или цитрата кальция в сочетании с витамином D. Избыточное потребление белка при нехватке кальция и высоких дозах кофеина и натрия может ухудшить всасывание кальция. Следует восстановить баланс диеты в целом, особенно в плане калорийности. Упражнения с подъемом тяжестей можно продолжать, но не чрезмерно. Данные показывают, что благодаря нормализации энергетического баланса и естественным стратегиям, восстанавливающим менструации, костная масса может увеличиваться на 2–3 % в год, то есть на 25 % за десять лет.

Остеопороз у мужчин

По данным Национального фонда остеопороза США, число мужчин страны, страдающих этим заболеванием, в 2011 году достигло двух миллионов, и еще 12 миллионов были в группе риска. До четверти мужчин старше 50 лет перенесли остеопоротические переломы. Эта болезнь поражает мужчин всех рас и этнических групп, хотя у представителей европеоидной расы риск, видимо, выше. Из-за остеопороза мужчины страдают от переломов позвоночника, запястья и других костей, хотя и в более старшем возрасте, чем женщины. Несмотря на то что в последние годы все чаще говорят о риске остеопороза, эту болезнь по-прежнему недостаточно диагностируют, плохо лечат и о ней мало сообщают.

Костная ткань и велосипедный спорт

Давно известно, что для стимулирования образования остеобластов – клеток, строящих кость, – полезны поднятия тяжестей и упражнения с отягощением. Некоторые виды спорта на выносливость, например плавание и велосипедный, не дают этих преимуществ.

Нет ничего необычного, если в разгар гоночного сезона появляются сообщения, что один-два профессиональных велосипедиста при массовом столкновении сломали ключицу или еще какую-то кость. Но, может быть, риск переломов в этом спорте повышает не только возможность удара? Все больше исследований указывает на то, что велосипедная подготовка не гарантирует оптимальной плотности костной ткани.

Проблемы с костями, безусловно, здоровья не добавляют. Остеопороз характеризуется низкой костной массой и постепенной ее деградацией, что приводит к хрупкости костей и повышенному риску переломов бедра, позвоночника и запястья. Остеопорозу предшествует остеопения – сниженная плотность костной ткани.

Недавние исследования должны убедить велосипедистов уделять особое внимание тренировкам и стратегиям питания, наращивающим костную массу. В Оклахомском университете сравнили костную массу соревнующихся шоссейных велосипедистов-мужчин, средний возраст которых 30 лет, с мужчинами, которые занимались любительскими упражнениями. DEXA-сканирование ^[59] показало, что у велосипедистов плотность костной ткани позвоночника меньше, чем в контрольной группе. У 25 % велосипедистов ее можно было классифицировать как остеопению, а у 9 % была более тяжелая проблема – остеопороз. Исследователи не смогли связать эти результаты ни с уровнем тестостерона – гормона, регулирующего состояние костей у мужчин, – ни с потреблением кальция.

Результаты исследования Колорадского университета тоже вызывают беспокойство. Ученые в течение года измеряли плотность костной ткани у 14 соревнующихся велосипедистов-мужчин. Было обнаружено, что масса костной ткани в нескольких местах значительно снижается за сезон. Участники принимали в виде добавок 1500 или 250 мг цитрата кальция в сутки. Это не повлияло на скорость потери костной ткани, значит, факторы риска не связаны с питанием.

Велосипедные тренировки без сопутствующих упражнений не дают нужной нагрузки и повышают риск снижения плотности костной ткани. Этот параметр сравнили у велосипедистов, бегунов и тяжелоатлетов. Было обнаружено, что у велосипедистов плотность костной ткани ниже всего. По данным исследования, у триатлетов костная масса умеренно увеличивалась на протяжении сезона.

Здесь вступает в игру кросс-тренинг. Велосипедисты должны осознавать, что для максимизации костной массы очень важна повторяющаяся ударная нагрузка, и, возможно, стоит добавлять в программу упражнения с отягощением и бег, причем круглый год, а не только в межсезонье.

Низкая плотность костной ткани повышает риск переломов, и если у вас есть опасения, подумайте о сканировании, чтобы определить свое состояние. Если вы хрупкого телосложения или у кого-то из родственников низкая плотность костной ткани, риск выше. У велосипедистов старшего возраста вероятность переломов растет даже без травм, связанных с авариями. У женщин риск снижения плотности костной ткани выше, чем у мужчин, и для раннего выявления этого состояния также важно сканирование.

Велосипедисты, сосредоточенные на результатах соревнований, много часов крутят педали, усиленно потея. Кроме натрия, пот выводит целый ряд элементов, в том числе кальций. Его потери могут достигать нескольких сотен миллиграммов за длинный заезд, увеличивая потребность организма в кальции. Мужчинам обычно советуют получать 800 мг кальция в сутки, а женщинам – 1200 мг, хотя велосипедисты с низкой костной массой и в группе риска могут повысить суточное потребление с пищей и добавками до 1500 мг. Для здоровья костей важен и витамин D. Он вырабатывается в организме под действием солнечного света, однако кремы от загара могут заблокировать процесс, а в пище витамина D довольно мало. Мультивитамины содержат его в количестве от 400 МЕ (ежедневная суточная норма) до, вероятно, более эффективных и уместных доз 800–1000 МЕ. Рекомендации в отношении кальция и витамина D, способствующих укреплению костей, должны быть индивидуальными и учитывать текущую минеральную плотность кости, факторы риска и уровень витамина D.