Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать онлайн книгу. Автор: Моник Райан cтр.№ 95

Продукты, которых нужно избегать на безглютеновой диете

Глютен содержится в пшенице, ржи и ячмене. Многие продукты, приготовленные из этих злаков, например хлеб, крупы и макароны, определить несложно, однако глютен добавляют в переработанные продукты как загуститель и стабилизатор. Больные целиакией должны приучиться внимательно читать списки ингредиентов и узнавать потенциальные источники своей проблемы. Это вещество может присутствовать в безобидных на вид продуктах – ветчине, заправках для салатов, соусах и супах.

Допустимость овсянки в безглютеновой диете продолжает вызывать разногласия по двум причинам. Во-первых, к овсу во время роста, сбора и обработки часто попадают глютенсодержащие злаки. Во-вторых, недавние исследования показали, что овсянка у некоторых людей вызывает специфическую кишечную реакцию, хотя у других никаких изменений не происходит. В продаже есть гарантированно чистая овсянка, поэтому советы в отношении этого продукта для больных целиакией должны быть индивидуальными.

Продукты, разрешенные при безглютеновой диете

Спортсмены, больные целиакией, должны составить список безглютеновых продуктов, которые можно включить в диету для тренировок и соревнований. К зерновым и крахмалистым продуктам без глютена относятся рис, кукуруза, картофель, тапиока, саго, чечевица, сушеная фасоль, амарант, гречка, сорго, киноа и просо.

Всегда читайте списки ингредиентов и поищите компании, которые производят безглютеновые продукты на отдельных линиях. Возможно, следует брать такое питание с собой на соревнования или заранее поинтересоваться, будет ли оно доступно на месте. В меню должны входить безглютеновые батончики, спортивные напитки и гели. Разрабатывая программу питания без глютена, нужно учитывать нагрузки, восстановление и подготовку к соревнованиям, как в обычной спортивной диете.

Сегодня больные диабетом спортсмены как никогда активно и успешно участвуют в спорте, развивающем выносливость. Диабет первого типа – аутоиммунное заболевание, которое поражает выделяющие инсулин клетки поджелудочной железы, из-за чего они вырабатывают мало инсулина или не производят его вообще. Диабет второго типа возникает, когда рецепторы инсулина перестают распознавать это вещество, вырабатываемое организмом, и обычно поражает людей с лишним весом и ожирением.

Создана первая профессиональная команда велосипедистов – Team Type 1, в которую входят больные диабетом первого типа. Они соревнуются в беге на длинные дистанции, плавании и триатлоне. Без инсулина, выработка которого нарушена, организм не может использовать глюкозу как источник топлива. В этом разделе мы рассмотрим спортивное питание при обоих типах диабета, хотя некоторые стратегии для конкретных проблем и обстоятельств типичнее при диабете первого типа. Атлеты с диабетом второго типа тоже часто занимаются спортом, требующим выносливости. Но наши советы не заменят консультации врача.

Спортсмены, больные диабетом, обязательно должны постоянно отслеживать и корректировать уровень глюкозы в крови, чтобы предотвратить гипер- и гипогликемию (слишком высокий и низкий уровни глюкозы соответственно). Уровень глюкозы колеблется в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузки, времени дня, эмоционального состояния спортсмена, условий среды, скорости всасывания пищи и показателей инсулина. Очевидно, что программы питания для таких атлетов должны корректировать специалисты.

Тренировки требуют питания на спортивном уровне – удовлетворения потребности в углеводах, белках и жирах в конкретный день, при этом нужно делать поправку на прием инсулина и лекарств. Разные подходы к питанию для конкретных занятий требуют специфической корректировки в отношении приема инсулина.

Ежедневный тренировочный рацион спортсменов с диабетом первого и второго типов удовлетворяет те же пищевые потребности, что и для других атлетов в видах спорта на выносливость. Включение в рацион углеводов с низким гликемическим индексом помогает контролировать уровень глюкозы, так как они выделяются в кровоток медленнее. Управлять уровнем глюкозы обычно проще, если последовательно соблюдать график приемов пищи и перекусов. Спортсменов с диабетом первого типа поощряют корректировать прием инсулина в соответствии с диетой, а не наоборот. Другими словами, они должны питаться как атлеты и не забывать о поджелудочной железе.

Одной из самых больших проблем для них становится риск гипогликемии. Это особенно верно во время и после нагрузки, если не делать необходимых поправок в отношении потребления пищи и приема инсулина. У спортсменов с диабетом второго типа, которые не принимают инсулин, гипогликемия вызывает меньше беспокойства, но с увеличением тренировок им придется корректировать прием пероральных препаратов. При диабете первого типа ситуация намного сложнее и непредсказуемее. Гипогликемия может появиться в течение суток после умеренной и интенсивной тренировки, поэтому уровень глюкозы в крови обязательно нужно отслеживать и до, и после нагрузки, а затем еще несколько часов.

Спортсмены-диабетики могут пользоваться специальным прибором – глюкометром. Он позволяет всего за пять секунд определить уровень глюкозы, чтобы контролировать его в течение дня и до нагрузки. В идеале желательно приступать к упражнениям, когда показатели в рамках 100–200 мг/дл. Если цифры упали, можно съесть углеводы, а если слишком выросли – добавить инсулина. Если уровень глюкозы в крови высокий и в моче присутствуют кетоны, тренировку лучше отложить. Глюкометры дают спортсмену важные данные, чтобы понять, как глюкоза реагирует на нагрузку, инсулин и еду, и найти оптимальные подходы.

Во время тренировки умеренной и высокой интенсивности, длящейся больше часа, спортсмены на выносливость с диабетом, как и любые другие, должны получать углеводы. Для начала можно ориентироваться на 30–60 г/ч. Спортивные напитки в удобной форме поставляют углеводы, жидкость и электролиты. Можно добавить в рацион гели и спортивные батончики. Обычно нет необходимости дополнительно принимать инсулин из-за углеводной подпитки. Рекомендуется получать углеводы равномерно, а проверка уровня глюкозы поможет определить, как именно принимать инсулин при этой тренировке. Спортсменам с диабетом можно рассказать о корректировке инсулина, отслеживании глюкозы и корректирующих факторах в их тренировках, программах подпитки и контроля.

Еще один важный инструмент для спортсменов, дающий информацию об изменениях уровня глюкозы, – системы непрерывного мониторинга глюкозы (CGM). Эти устройства дают результаты примерно каждые пять минут, показывая тенденцию изменений. Их можно использовать как сигнал тревоги, например во время нагрузок, чтобы предотвратить падение уровня глюкозы в крови путем коррекции углеводов. Инсулиновые помпы снижают уровень инсулина во время и после нагрузок, предотвращая гипогликемию. Они позволяют чаще корректировать инсулин и обеспечивают более точное дозирование.

После упражнений спортсмены-диабетики должны применять обычные стратегии восстановления: восполнять жидкости, топливо и электролиты. Повышенная чувствительность к инсулину сохраняется несколько часов после нагрузки. Оптимальное питание в этот период может предотвратить гипогликемию, и иногда дозу инсулина нужно снизить. После нагрузки нужно снова проконтролировать уровень глюкозы.