Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать онлайн книгу. Автор: Моник Райан cтр.№ 67

Во время тренировки

Если расписание и личная переносимость не позволяют плотно поесть до тренировки, подумайте, чем поддержать себя в процессе. Спортивные напитки, батончики и гели дают глюкозу для работающих мышц и задерживают потерю мышечного гликогена во время нагрузки. Правильное пополнение топлива предотвратит сильное истощение и в итоге ускорит восстановление. Попробуйте получать 30–75 г углеводов – или 1 г/кг – в час, если тренировка дольше 75 минут, а также во время интенсивных интервальных занятий. При очень продолжительных нагрузках некоторым триатлетам может потребоваться до 90 г углеводов в час. Если во время упражнений очень низкой интенсивности вы решили пить только воду, не забывайте, что мышечный гликоген и запасы глюкозы в крови в конце концов упадут. Обдумайте цели подготовки на день и неделю. Получать углеводы особенно важно, если тренировки идут друг за другом и между ними мало времени на восстановление. Если график не такой требовательный, времени больше, однако последовательные занятия нередки в комплексных спортивных дисциплинах. Гидратация ценна во время любого упражнения и во всех фазах тренировочного цикла; спортивные напитки обеспечивают баланс углеводов и жидкостей и поступление электролитов.

Восстановительное питание

Из-за непрерывного цикла тренировок и восстановления очень важно реабилитационное питание. Если начать второе занятие с обезвоживанием и низким запасом энергии, качество работы будет не на высоте. В результате можно довести организм до еще большего истощения, которое повлияет на завтрашнюю результативность. Неправильная подпитка провоцирует нисходящую спираль плохих тренировок и приближение упадка сил. Соблюдайте инструкции по восстановительному питанию в пятой главе. Под рукой должны быть продукты, дающие 50–100 г углеводов (минимум 1 г/кг) и до 20 г белка. Взвешивайтесь после занятия, чтобы оценить потерю воды с потом, и пейте для восполнения жидкости 480–600 мл на каждые 0,5 кг потерянной массы. После тренировки в жаркую влажную погоду потребляйте продукты и жидкости, содержащие натрий.

Оптимальное питание после нагрузки в значительной мере зависит от графика занятий в этот день. Если следующая тренировка будет в течение двух часов, лучше всего перекусить между занятиями. Нацеливайтесь на легкоперевариваемые продукты. После тяжелой тренировки можно съесть нормальную пищу, например банановый смузи и тост с джемом, если известно, что они усвоятся до следующей тренировки. В других случаях удобнее восстанавливающий напиток, который можно быстро приготовить после занятия или заранее. Если до следующей тренировки несколько часов, подумайте о полноценном приеме пищи, который пополнит запасы не только углеводов, но и белков и жиров. Некоторые триатлеты после напряженного блока занятий практикуют обе стратегии: сразу по завершении – хороший восстановительный перекус, а чуть позже – сбалансированный полный прием пищи.

Планирование

Триатлеты должны планировать и заранее готовить еду. Вечером упакуйте восстанавливающую пищу и напитки. Знайте, в каких магазинчиках можно купить любимые полезные обеды, обеспечивающие баланс белков, углеводов и жиров. Позаботьтесь, чтобы у вас осталась еда, которая поможет подготовиться к вечерней тренировке.

В таблице 8.1 приведен график еды и занятий для участника триатлона на дистанции half-Ironman. План включает около 3940 ккал, в том числе 660 г углеводов, 132 г белка и 97 г жиров, и подразумевает 2–3 часа суммарного времени занятий. Если целевая дистанция короче, порции нужно урезать, так как нагрузки и потребность в энергии, углеводах, белках и жирах ниже. При этом время приемов пищи и тип продуктов остаются неизменными.

Таблица 8.1

Обзор планирования приемов пищи

Перекус ранним утром

360 мл апельсинового сока

480 мл воды

Утренняя тренировка: 60–90 минут

960–1200 мл спортивного напитка

Восстанавливающий завтрак

240 мл йогурта с фруктами

¹/₂ ст. (120 мл) гранолы

1 банан

Обед

150 г индейки

30 г нежирного сыра

2 ломтика хлеба

1 груша

1 ст. (240 мл) макаронного салата с овощами

3 ч. л. (20 мл) оливкового масла

Перекус перед нагрузкой

1 энергетический батончик

240 мл клюквенного сока

1 яблоко

2 ст. л. (40 мл) арахисовой пасты

Послеобеденная тренировка: 60–90 минут

960–1200 мл спортивного напитка

Ужин

150 г рыбы

1,5 ст. (360 мл) отварного коричневого риса

1 ст. (240 мл) брокколи

3 ч. л. (20 мл) кунжутного масла

Вечерний перекус

1 ст. (240 мл) замороженного йогурта

1 ст. (240 мл) клубники

Если вы занимаетесь утром и в обеденные часы, времени меньше. После усердной утренней тренировки имейте под рукой восстанавливающие закуски, за которыми должен следовать плотный прием пищи. Если возможно, реабилитирующий прием пищи сделайте в виде солидного завтрака. До обеда снова перекусите. Если нужно, выпейте во время тренировки спортивный напиток. После этого для восстановления важен обед. Если нагрузки были интенсивными, вы можете проголодаться и перекусить после обеда или сделать ранний ужин. Полноценная еда и перекусы по завершении последней тренировки дают возможность пополнить запасы топлива для следующего дня: позаботьтесь о реабилитации организма в течение этих 12–24 часов или до очередного занятия.

Поздние тренировки от последнего хорошего приема пищи часто отделяют пять и более часов. Вечером восстанавливающим приемом пищи может быть ужин, а если упражнялись интенсивно, возможно, и дополнительный перекус.

Плавание

Триатлеты часто экспериментируют с пищевыми стратегиями во время велозаездов и бега. Занятия по плаванию тоже нужно рассматривать аналогичным образом. Хотя на этом этапе соревнований нет времени для питья и еды, правильная стратегия питания в любом случае повысит качество занятий и восстановления. Количество и содержание еды и питья до, во время ^[40] и после заплыва зависят от продолжительности тренировки и других особенностей графика.

Перед заплывом ранним утром нацеливайтесь на жидкие источники углеводов, например сок и спортивные напитки. Организм воспримет и легкую твердую пищу, например тост или банан. Поэкспериментируйте с легко перевариваемыми продуктами и жидкостями, чтобы получить необходимый всплеск уровня глюкозы в крови. Для заплывов во второй половине дня и вечером пробуйте разные варианты легких перекусов после обеда, содержащие минимум 50 г углеводов. Заплывы поздним вечером представляют сложность с точки зрения организации. Некоторые спортсмены хорошо справляются с небольшим ужином за три часа до тренировки, а после нее делают существенный восстанавливающий перекус. Другой вариант – перекусить в позднее послеобеденное время, а умеренных размеров ужин для восполнения топлива съесть после заплыва. Можете ориентироваться на твердые, жидкие углеводные продукты и умеренные порции нежирных белков.