Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать онлайн книгу. Автор: Моник Райан cтр.№ 100

В некоторых исследованиях этой методики манипулировали не диетой для снижения запасов гликогена, а тренировочной нагрузкой. Например, участники занимались два раза в сутки через день, который предназначался для отдыха и восстановления гликогена. Уровень гликогена был низким на второй за день тренировке в состоянии истощения. Эксперимент не показал значительного прироста результативности, поставлен на нетренированных участниках и сильно отличается от манипуляций с диетой и занятиями, которые проводят хорошо подготовленные спортсмены.

В двух исследованиях на протяжении трех недель наблюдали за тренированными участниками. У спортсменов, выполняющих интенсивные интервальные занятия с низким уровнем гликогена, действительно активнее увеличиваются мышечные маркеры, которые должны меняться с подготовкой. Тяжелые тренировки давались с трудом и проходили с низкой отдачей, в целом участники выполняли меньше работы. В конце исследования группу, занимавшуюся «с низким уровнем гликогена», сравнили с группой «высокого уровня». Прирост результативности во время тестовой гонки оказался одинаковым. Таким образом, тренировка с низким уровнем гликогена не повредила результативности спортсменов, но и не принесла больших улучшений, чем занятие с высоким уровнем гликогена.

Согласно другой методике, во время упражнений разрешается пить только воду (а не спортивные напитки), ограничивая потребление углеводов. Цель та же: усилить тренировочную адаптацию, в частности повысить сжигание жира. Жертвой этой стратегии часто становятся занятия, проходящие ранним утром, еще до завтрака. Велосипедистам и бегунам позволительны тренировки с низким уровнем гликогена: долгие заезды малой интенсивности или легкие пробежки. Если подготовка не слишком напряженная, эта стратегия не обременяет, хотя и повышает риск падения уровня глюкозы в крови и утомления во время тренировки, так как ранним утром углеводов в организме мало.

Если говорить о тренировке с низким уровнем гликогена, лучше представлять всю картину. Ключевые занятия, возможно, стоит проводить с достаточным количеством углеводов, чтобы достичь желаемой интенсивности, продолжительности и необходимых адаптаций. Не забывайте о цели конкретного занятия. Также следует отметить, что тяжелые нагрузки с недостаточной углеводной поддержкой подвергают большему стрессу иммунную систему. Пока «тренироваться с низким уровнем гликогена, а соревноваться с высоким» – скорее искусство, чем наука.

Из-за характера тренировок спортсмены часто сталкиваются с проблемами, незнакомыми среднестатистическому посетителю спортзала. Мышечные судороги во время занятий и соревнований в жару могут быстро свести на нет все усилия. То же касается травм и болезней, например простуды и гриппа.

Борьба с мышечными судорогами

Любой спортсмен, испытавший мышечные судороги, хорошо их помнит. Эти спазмы появляются быстро и долго причиняют боль и неудобства, особенно если возникли во время соревнования. Точная причина их появления остается загадкой, и на эту тему мало научных данных. Известно, что судороги обычно случаются во время сравнительно продолжительных серий движений в жару и часто связаны с перенапряжением. Иногда они возникают из-за истощения запасов топлива в мышцах, биомеханических проблем и нехватки элементов и жидкостей. Чтобы предотвратить мышечные судороги, связанные с недостаточностью питания, можно сделать определенные шаги. Возможно, придется экспериментировать с потенциальными решениями методом проб и ошибок.

Хотя ученые еще не научились заглядывать внутрь мышечных клеток, чтобы увидеть источник тепловой судороги, исследования показывают: дело в дисбалансе солей и жидкостей. Во время нагрузок судороги связаны с низким уровнем натрия. Если в поте спортсмена много соли и он восполняет потери напитками с низким содержанием натрия или простой водой, снижая концентрацию этого элемента в крови, вероятность появления судорог увеличивается. Обезвоживание и нехватка других питательных веществ, например кальция и магния, тоже способствует их возникновению.

Некоторые спортсмены в старших возрастных группах испытывают мышечные судороги во время соревнований, особенно если не имеют опыта и продуманного плана питания на этот день, даже если на тренировках проблем не было. Соревнования на сверхвыносливость представляют собой экстремальную ситуацию по сравнению с подготовкой, к тому же проходят в очень жарких и влажных условиях. Поможет увеличение потребления соли при тренировке в жаркую влажную погоду, а также жидкости до, во время и после нагрузки. В процессе постарайтесь пить столько, чтобы восполнить или хотя бы минимизировать потение. Измеряйте потоотделение для разных видов нагрузок и в любых погодных условиях, отслеживайте цвет мочи. Спортивные напитки с некоторым количеством натрия или обогащенные этим элементом лучше, чем простая вода, так как пополняют концентрацию натрия в крови.

При тренировках в жаркую погоду благоразумно получать много натрия с пищей. Соль есть также в консервированных супах, крендельках, злаках, различных сырах, крекерах и йогурте. Можно солить пищу до тренировки в жару и в дни соревнований. Если очень хочется соленого, возможно, организм сам подсказывает решение. С 960 мл пота тело может терять 400–1800 мг натрия, а у некоторых спортсменов и больше. Сильное потение с каждым часом только усугубляет потери этого элемента. Подверженные судорогам атлеты могут пить во время тренировок высоконатриевые спортивные напитки, чтобы возместить потери. Если пот очень соленый, пригодятся таблетки с электролитами, однако их нужно запивать немалым количеством жидкости и не переусердствовать.

Выдвигают и другие теории появления мышечных судорог, и можно воспользоваться советами на их основе. Например, предполагается, что мышечные судороги связаны с потерей калия. Этот элемент очень легко получить с пищей. Прекрасные источники – все фруктовые соки, особенно грейпфрутовый, апельсиновый и ананасовый, а также фрукты и овощи, например абрикосы, бананы и папайя, зелень, морковь, картофель и помидоры. Много калия в молоке, йогурте, сушеном горохе и фасоли. Хотя, скорее всего, дело в падении уровня натрия, щедрые порции высококалиевых продуктов все равно полезны, так как дают углеводы. Иногда в мышечных судорогах винят нехватку кальция, хотя его участие в этом процессе доказано недостаточно. Снижение уровня кальция в крови во время тренировок на длинные дистанции неопасно, однако при соревнованиях на сверхдлинные его низкий уровень может привести к судорогам. Кальций – самый распространенный в организме макроэлемент, который выполняет массу функций, в том числе помогает мышечному сокращению. Для подстраховки спортсмены, страдающие от судорог, должны как минимум исправить нехватку кальция. Проверить потребление этого элемента полезно, так как это помогает прежде всего сохранить костную массу. Натуральные источники кальция, в том числе молоко, йогурт и листовые зеленые овощи, перечислены в третьей главе. Недостаток этого элемента в пище можно компенсировать с помощью добавок. Еще одна теория гласит, что с судорогами связана нехватка магния, который играет важную роль в мышечном расслаблении. Его много в орехах, семенах, бобовых, зеленых листовых овощах и нерафинированных зерновых.