Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок - читать онлайн книгу. Автор: Пол Уэйд cтр.№ 47

Четыре признака идеального «мостика»

Многие спортсмены, даже йоги (они и в этом деле считают себя экспертами), полагают, что сделать «мостик» — это просто оторвать спину от пола. Но это не совсем так. При выполнении «мостика» важно соблюдать правильную технику.

1. Спина должна быть выгнута. Если глубокие мышцы спины слабые, то спортсмен будет пытаться поднять тело при помощи конечностей и сохранять спину прямой.

2. Таз должен быть высоко поднят над полом. Один из признаков неправильного выполнения упражнения — таз почти касается пола. В правильном исполнении «мостика» таз и ягодицы должны находиться высоко, даже выше, чем голова и плечи.

3. Руки и ноги должны быть прямыми. Сравнительно легко выпрямить руки при выполнении мостика, но выпрямление рук и ног требует хорошей подвижности суставов.

4. Дыхание должно быть глубоким и медленным. В этом положении на диафрагму ложится существенная нагрузка, в результате ваше дыхание может сбиваться и прерываться. Естественное дыхание в «мостике» — главный признак мастерства. Никогда не задерживайте дыхание в этом упражнении.

Вышеуказанные четыре признака правильной техники выполнения упражнения относятся к полному «мостику» (Шестой уровень) и упражнениям, следующим за ним. В других упражнениях, до Шестого уровня, в силу отличительных от полного «мостика» положений тела эти признаки (кроме последнего — четвертого) могут быть необязательными.

В идеальном «мостике» соблюдаются все четыре признака правильной техники. «Мостик», в котором есть три признака, — хороший, два — недоразвитый, только один или вообще никакого — это не «мостик», такое выполнение неприемлемо в Тренировочной зоне.

Какими бы большими сильными и подвижными вы ни были, вряд ли вам удастся показать идеальное исполнение упражнения с первой попытки. Могут потребоваться недели и даже месяцы, прежде чем вы встанете на «мостик». Но не стоит волноваться. Хоть какой-то «мостик» лучше, чем никакого, — продолжайте усердно тренироваться, помня, что только медленной, но уверенной поступью можно добиться цели. Если упорно тренироваться, то в один прекрасный день вы встанете в идеальный «мостик», показав идеальную технику.

Совершенствуя технику

«Мостик» — безусловно, важное упражнение, но это не значит, что надо сразу же начинать с него, тем более, если до этого вы никогда его не делали. Без подготовки «мостик» может быть скорее опасен, чем полезен. Не многие атлеты смогут выполнить «мостик» с первой попытки, поэтому не подвергайте свой позвоночник опасности. У среднестатистического человека подвижность суставов крайне несбалансированна. Даже любители поваляться на диване могут нагнуться вперед, когда сидят, чтобы завязать шнурки или поднять пульт от телевизора, но вот на прогиб назад способен далеко не каждый. Такой дисбаланс подвижности вкупе с малоразвитыми мышцами лишь усугубляет положение, оставляя «мостик» за гранью физических возможностей.

Все, что необходимо на первом этапе, — планирование. Если вы никогда не делали «мостик» (или вообще не тренировались), я рекомендую посвятить достаточное количество времени силовым упражнениям. Выполняйте приседания и подъемы ног, которые укрепят бедра, мышцы спины и сделают талию более гибкой. Начинать серию упражнений, посвященных «мостику», следует только после того, как вы освоите узкие приседания (см. с. 98-99) и подтягивания коленей в висе (см. с. 170-171).

Упражнения первых трех уровней программы являются терапевтическими. Они помогут облегчить старые травмы, повысить гибкость спины и разработать мышцы — сгибатели бедра спереди. Они задействуют глубокие мышцы, которые вы не привыкли использовать, и вы сможете почувствовать легкое жжение уже после нескольких минут выполнения. Это хороший признак, говорящий о поступлении глюкозы в мышцы, — они начинают работать. Если старательно проработать приседания и подъемы ног, упражнения первых трех уровней дадутся вам легко. Главное — не торопитесь. Позвоночник требует аккуратного к себе отношения. Тщательно проработайте каждое упражнение.

Следующие три уровня постепенно подготовят вас к выполнению полного «мостика». На этом уровне и сила, и гибкость будут развиваться равномерно. Как только начнете делать полный «мостик» (Шестой уровень), практикуйте упражнение в течение нескольких месяцев, прежде чем переходить к следующим уровням. Не забывайте, что есть плохой и хороший мостик. Во всех техниках тренировок есть плохие и хорошие версии, но для мостика это особенно важно. На этом этапе главное отработать правильную технику — бедра высоко, ноги и руки прямые, спина прогнута. При несоблюдении техники тело, как правило, располагается близко к полу, руки и ноги согнуты, спина не выгнута, а больше похожа на плоскую доску. «Мостик» выглядит напряженным. Если вы честно и усердно проработали все подготавливающие упражнения, то встать на «мостик» с соблюдением правильной техники не составит труда, и на этом этапе важно дать телу и мышцам привыкнуть к стойке. И тогда раз за разом он будет получаться у вас лучше и лучше. Обычно многие из моих подопечных утверждают, что упражнение каждый раз дается существенно легче и техника быстро совершенствуется. Зачастую адаптация мышц, их развитие и укрепление происходят достаточно быстро, потому что для большинства людей, даже не очень молодых, глубокие мышцы спины — «terra incognita» (лат.) — неизвестная земля, и они легко реагируют на малейшую нагрузку. Они не привыкли хорошо сокращаться и поэтому быстро привыкают к этому.

Как только вы сможете встать на основной «мостик» с правильной техникой — поздравьте себя. Мышцы спины и позвоночник у вас теперь крепче и гибче, чем у 99% спортсменов-любителей. «Стальной трос» — так говорил один из моих бывших студентов, который был мастером боевых искусств и знал, чего стоит хорошая спина. Но на этом программа не заканчивается. До этого все упражнения выполнялись из исходного положения, лежа на полу. Следующие этапы посвящены подготовке к «мостику» из положения стоя — прогиб назад, стоя на ногах, и переход в положение «мостик» и обратное движение — из «мостика» в вертикальное положение. Это истинный уровень мастера. Попробуйте найти кого-нибудь, кто сможет повторить это движение десять раз с идеальной техникой! «Мостик» из положения стоя — это не только признак совершенной гибкости и силы, но и показатель здоровья и молодости, а также он дико круто смотрится.

Итак, начнем тренироваться. Прочитайте об этих движениях, но прежде чем включать упражнения в тренировку, убедитесь, что вы тщательно проработали серии приседаний и подъемов ног по меньшей мере до Шестого уровня.

Выполнение

Лягте на пол, выпрямите ноги, положите руки на живот. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Ступни расположите на ширине плеч или чуть уже, голени должны быть почти перпендикулярны полу. Это исходное положение (рис. 83). На выдохе, отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы, бедра и нижнюю часть спины вверх, удерживая плечи на полу. В этом положении верхняя поверхность бедра и корпус должны быть на одной прямой линии, таз не должен провисать. Это конечное положение (рис. 84). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе.