Меняем пищевое поведение! Худеем вместе - читать онлайн книгу. Автор: Альбина Комиссарова cтр.№ 13

Фрукты часто незаслуженно попадают в список «запрещенных» продуктов, употребление которых нужно ограничить. Особенно пострадали в этом плане бананы. На них прямо табу наложено!

Правда, некоторые, наоборот, сидят на фруктовых диетах и на соках. А там ведь еще больше сахара! И ведь люди худеют! Значит, эти схемы работают!

Давайте расставим все точки над «i».

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и детям употреблять не менее 5 порций овощей и/или фруктов в день. 1 порция = 1 кулак взрослого или ребенка соответственно. Ни одни международные рекомендации по питанию не ограничивают количество фруктов здоровому человеку, скорее, наоборот, призывают к тому, чтобы люди их ежедневно употребляли. Вы выполняете рекомендованную норму? Если нет, то самое время начать!

«Живые» фрукты содержат не так уж и много сахара. В них есть быстрые углеводы, клетчатка, которая замедляет их всасывание, и вода. Не стоит сравнивать яблоко и яблочный сок. В соке практически отсутствует клетчатка, и это уже действительно сахарная бомба. Но целое яблоко или смузи содержат цельные пищевые волокна и несут одну только пользу: витамины, минералы.

Фрукты – отличный десерт и замена привычным сладостям – шоколаду и конфетам. Если запретить себе еще и фрукты, будет совсем тяжело придерживаться здорового питания, все же еда в первую очередь – это удовольствие, а фрукты это очень вкусно.

Так что же: фрукты можно есть неограниченнно? По 5 килограммов в день?

Нет, нельзя. Переедать любые продукты, даже самые полезные – плохо. Так как никто не рекомендует ограничивать фрукты, то и не существует определенного количества, больше которого употреблять недопустимо. Поэтому даю такую рекомендацию:

• Около 1/3 от вашего рациона должны составлять фрукты и овощи. Не зацикливайтесь на подсчете или конкретной цифре, фрукты – обязательный компонент здорового рациона, а сконцентрироваться лучше на ограничении добавленного сахара.

Какие выбрать?

В приоритете – свежие фрукты. Они имеют максимальную пользу для нас. Во время термической обработки частично разрушается витамин С, но все равно если вам так нравится больше – этот вариант подойдет.

Вне сезона выбирайте замороженные фрукты. Они ничуть не уступают свежим, если был применен метод шоковой заморозки и не происходило размораживания и повторного замораживания.

Сухофрукты естественной сушки, без добавления сахара – допустимы, но чаще всего их все же вымачивают в сахаре. Если покупаете не на рынке – читайте этикетку.

Органические фрукты вряд ли чем-то полезнее обычных, а стоят намного дороже. Выбирать вам.

Не забывайте и о безопасности!

Тщательно мойте фрукты, даже те, что с кожурой – апельсины, бананы. Во время очистки патогенные микроорганизмы могут попасть на сам плод. Мыть необходимо под струей проточной воды, при этом использовать специальные средства для мытья не нужно, а вот щеточку – можно.

С сегодняшнего дня начинайте есть минимум 5 порций овощей и/или фруктов в сутки, а уж задумываться о ограничении и вовсе не нужно. Хотя на своем опыте скажу, что не видела ни одного человека, который ел их «слишком много».

Вегетарианская диета относится к числу самых популярных диет. При этом мотивы всегда разные: кто-то просто не любит мясо, кто-то следует этому типу питания из этических соображений, кому-то кажется, что вегетарианство – полезно для здоровья.

А кто-то решает таким способом похудеть. Будет ли это эффективно?

Давайте вспомним, что вообще такое вегетарианство. Это исключение из питания продуктов животного происхождения, при этом молочные продукты/яйца могут оставаться частью рациона.

Существуют различные вариации вегетарианства:

Веганство – когда исключаются все продукты животного происхождения, иногда даже включая мед и желатин.

Оволактовегетарианство – исключаются все продукты животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.

Лактовегетарианец – исключаются все продукты животного происхождения, кроме молочных продуктов.

В целом, возможно много вариантов, которые каждый человек себе выбирает сам. Чем меньше ограничений – тем полноценнее и разнообразней будет рацион.

Как возникла идея исключать мясо из рациона?

Первые люди, вероятнее всего, были вегетарианцами. По крайней мере до того момента, пока не изобрели орудия труда и охоты.

Но впервые заговорили о вегетарианстве в VI веке до н. э. в Индии и Греции. Колоссальное влияние на его развитие оказали религия и философия: буддизм, индуизм, пифагорейцы.

В 1847 году в Англии было впервые создано вегетарианское общество, которое существует по сей день.

В России проследить историю растительного питания довольно сложно, но большой вклад в его развитие внес Лев Николаевич Толстой, который в 1892 в статье «Первая ступень» писал, что отказ от животной пищи – есть первый шаг к нравственному и духовному развитию. В этом же году в Санкт-Петербурге была создана первая вегетарианская школа.

На сегодняшний день вегетарианство довольно активно изучено в различных качественных исследованиях, проведены метаанализы, и мы уже можем довольно уверенно о нем говорить.

Похудею ли я?

Возможно. Любая диета – это ограничение питания, а значит, ограничение калорийности. В крупном исследовании 2017 года люди, которые придерживались вегетарианского питания, успешно снизили вес. Долгосрочное наблюдение не проводилось. Но важно понимать, что питание должно быть качественное, если в вашем понимании вегетарианская диета это картофель фри и газировка в больших количествах, то вряд ли вы успешно и безопасно для здоровья снизите вес.

А как питаться качественно, если я придерживаюсь вегетарианства?

Так же, как если бы не придерживались. Физиологично, полноценно, разнообразно. Цельнозерновые продукты: разнообразные крупы (чем разнообразнее: тем лучше), макароны, хлебцы, хлеб, мюсли и т. д.

Белковые продукты: различные виды бобовых (маш, горох, чечевица, нут, фасоль и т. д.), соевые продукты, молочные продукты и яйца (если едите), часть белка вы получите из зерновых продуктов.

Овощи и фрукты: минимум 5 порций овощей и/или фруктов в день, зеленые листовые овощи, зелень, сухофрукты и т. д.

Жиры: растительные масла, орехи, семечки.

Чем разнообразнее вы питаетесь, тем больше вероятность, что вы избежите недостаточности витаминов и микроэлементов. Грамотно планируйте рацион.