Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения - читать онлайн книгу. Автор: Патрик Фаннинг cтр.№ 83

Чтобы повысить осознание ваших глубинных убеждений, нужно начать вести дневник монолога. В нем вы будете записывать свой внутренний монолог, утверждения о самом себе, когда чувствуете себя огорченным, сердитым, подавленным, виноватым и так далее.

Сначала это будет непросто. Очень трудно поймать себя в момент, когда в голове кишат негативные мысли. Такие мысли могут быть настолько укоренившимися, что придется приложить значительные усилия, чтобы отсортировать их от другого фонового шума в вашей жизни. Также многим людям сложно отделить мысли от чувств. Далее в этом разделе вы увидите на примере, что чувства обычно суммируются, выражаясь одним-двумя словами («некомпетентный», «неадекватный», проигравший»), а мысли более сложны, как фрагменты подслушанного диалога. Вместе взятые, ваши мысли составляют внутренний монолог. Они служат для подкрепления и утверждения ваших базовых убеждений.

В течение одной недели ведите дневник монолога по приведенному в этом разделе формату. Используйте его, чтобы раскрыть свои глубинные убеждения, идентифицируя ситуации, в которых ваша самооценка особенно слаба (вы чувствуете себя скучным, непривлекательным, никчемным, плохим, неудачливым, тупым, некомпетентным, глубоко ущербным и так далее). Носите его с собой, чтобы вы могли записывать эти ситуации, мысли и чувства как можно ближе к моменту их возникновения, пока они еще свежи в вашей памяти.

Дневник монолога: пример

Джордж – разведенный отец; по профессии мастер-инструментальщик

Начало: Пятница, 2 октября.

Окончание: Четверг, 8 октября.

Дневник монолога

Начало:

Окончание:

Прежде чем начнете, распечатайте как минимум пятнадцать экземпляров. Другой вариант – начертить эти таблицы в записной книжке. Вы можете использовать одну записную книжку для всех упражнений из этой главы. Отметьте даты начала и окончания; убедитесь, что ведете дневник целую неделю.

Метод лестницы и тематический анализ

Если вы не помните части своего внутреннего монолога, используйте визуализацию, чтобы припомнить конкретные детали ситуации (см. главу 14). Стимулируя вашу память, визуализация поможет сделать точный отчет о чувствах и утверждениях о себе. После того как вы записали разговор с самим собой в течение одной недели, проанализируйте его, чтобы выявить те свои убеждения, которые его подпитывают. Для этого применяются метод лестницы и тематический анализ.

Лестница раскрывает глубинные убеждения через задавание вопросов к утверждениям в вашем дневнике монолога.

Вопросы обеспечивают способ систематического поиска ваших убеждений, лежащих в основе утверждений о самом себе.

Чтобы использовать лестницу, сначала выберите утверждение из своего внутреннего монолога (например, слова Джорджа: «Ну ты и лох!»). На чистом листе бумаги напишите вопрос, который доведет это утверждение до его крайнего проявления. Затем задайте следующий вопрос, который анализирует ответ на первый вопрос с точки зрения его личного значения для вас. Первый вопрос задавайте в формате «Что если ____?». Второй звучит так: «Что это значит для меня?».

Теперь начинайте отвечать на вопросы, заканчивая каждый раунд повторением «Что это значит для меня?». Подобно ступеням лестницы, этот процесс повторения ведет вас вниз, в ваши глубинные убеждения, стоящие за каждым утверждением о себе. Посмотрите, как этот процесс проходил у Джорджа.

Что если я действительно лох? Что это для меня значит? Это значит, что люди всегда будут мной пользоваться.

Что если люди всегда будут мной пользоваться? Что это значит для меня? Это значит, что мне всегда будет доставаться все худшее.

Что если мне всегда будет доставаться все худшее? Что это значит для меня? Это значит, что я жертва.

Что если я и есть жертва? Что это значит для меня? Это значит, что я никогда не буду успешным, что бы я ни делал.

На этом Джордж смог остановиться: он достиг глубинного убеждения, стоявшего за мыслью «Ну ты и лох!».

Выполняя технику лестницы, старайтесь не отвечать на вопросы с обозначением чувств («это значит, что я буду напуган и перегружен»), потому что это ведет в никуда и не использует ваши убеждения. Вместо этого ограничьте свои ответы заключениями, допущениями и убеждениями.

Другой метод раскрытия глубинных убеждений – тематический анализ. Этот процесс предполагает поиск темы, которая повторяется во многих проблемных ситуациях. Джордж видел некомпетентность или тупость как тему во многих ситуациях, которые заставляли его чувствовать дискомфорт (треснувший штамп… сын поранился… получил выговор от босса).

Сьюзи, работающая медсестрой на неполную ставку, перечитала свой список проблемных ситуаций, вызывавших у нее тревогу или депрессию:

Покупка подержанной машины.

Я не возбуждаю Фила.

Пытаюсь попросить о повышении.

Пытаюсь разобраться с жалобами на поведение дочери в школе.

Спрашивать о предписаниях врача в пользу пациента.

Прочитав этот список, Сьюзи распознала базовую уверенность в своей беспомощности, неспособности решать проблемы, добиваться удовлетворения потребностей, справляться с вызовами.

Соответствующий внутренний монолог подтверждал это глубинное убеждение в том, что она беспомощная, слабая («всего лишь женщина… это будет неправильно… он никогда не будет тебя слушать… это как кричать на ветер»).

Вы можете раскрыть глубинные убеждения, анализируя свой дневник по этому методу. Поищите темы, постоянно вызывающие проблемные ситуации, и запишите их.

Выучить свои правила

Приведенное ниже упражнение поможет идентифицировать неписаные правила, которые вы создали, чтобы чувства и поведение соответствовали вашим глубинным убеждениям. Если в последнем упражнении вы обнаружили больше одного глубинного убеждения, сосредоточьтесь на том, которое наиболее негативно влияет на вашу самооценку. Например, заставляет ли оно вас думать, что вы неудачник, недоучка, непривлекательный и недостойный человек? Пора поработать над изменением такого положения вещей.