Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения - читать онлайн книгу. Автор: Патрик Фаннинг cтр.№ 74

Страница

Приготовьтесь к сессии, удалившись в спокойное место, и проведите свою обычную релаксацию. Закройте глаза, медленно и глубоко дыша, представьте первую сцену.

Вы принимаете душ. Увидьте поток воды. Почувствуйте теплую струю, бьющую вам в спину и стекающую по всему телу. Услышьте звук бегущей воды. Ощутите запах мыла и шампуня.

Вы чувствуете себя замечательно: энергичным, бодрым, свободным. Вы нежитесь в чистом сенсорном удовольствии. Скажите себе: «Я заслуживаю этого». Насладитесь ощущением чистоты всего тела; вы чувствуете себя новым и освеженным.

Теперь вы вышли из-под душа и вытерлись. Вы одеваетесь в любимую одежду. Увидьте цвет этой одежды. Почувствуйте ее текстуру, медленно надевая каждую вещь на чистое, теплое тело. Скажите себе: «Я заслуживаю хороших вещей. Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя хорошо».

Подойдите к зеркалу. Полюбуйтесь своей одеждой. Посмотрите, как вы хорошо в ней выглядите. Стойте прямо, ощущая свою чистую и освеженную кожу под одеждой, почувствуйте крепость и упругость мышц, когда вы держите осанку. Отметьте с приятным удивлением, что привычные боли в этот момент исчезли. Скажите себе: «Я прекрасно выгляжу».

Уложите волосы так, как нравится. Поправьте воротник. Улыбнитесь себе в зеркале, ощущая, как растягиваются мышцы лица. Смотрите на свою улыбку и заметьте, насколько более открытым и расслабленным вы выглядите, когда улыбаетесь. Глядя на зоны своей внешности, которые вам обычно не нравятся, заметьте, что они выглядят менее важными, незначительными. Если на ум приходит самокритичная мысль, пожмите плечами и позвольте ей уйти. Скажите себе: «Со мной действительно все в порядке – с таким, какой я есть».

Теперь идите на кухню. Разглядите ее в деталях: буфет, раковина (на тех местах, где они находятся). Подойдите к холодильнику, откройте его. Он наполнен аппетитными питательными продуктами: свежими фруктами и овощами, молоком, соками, нежирным мясом – любой здоровой пищей, которую вы любите. Заглянув в шкафы, найдите цельные крупы и бобовые, здоровые ингредиенты для приготовления хорошей еды. Скажите себе: «У меня есть то, что мне нужно».

Приготовьте для себя простое блюдо, что-нибудь вкусное и полезное. Это может быть салат, какой-то суп или сытный сэндвич. Не торопитесь, получайте удовольствие, доставая ингредиенты, нарезая хлеб и овощи, разогревая суп, от красивой сервировки. Скажите себе: «Я заслуживаю того, чтобы питаться хорошо». Посмотрите на цвета, ощутите температуру и текстуру, почувствуйте соблазнительный запах. Восхититесь приготовленным блюдом. Скажите себе: «Я хорошо это делаю».

Не торопясь съешьте блюдо, спокойно сидя за столом. Задержитесь на каждом кусочке вкусной еды, приготовленной для себя, по-настоящему пробуя и смакуя ее. Закончив, почувствуйте, как вы наелись, как вам комфортно; вы напитали себя, вы в гармонии с жизнью. Пусть длительное чувство сытости и благополучия охватывает вас. Скажите себе: «Я себя люблю. Я забочусь о себе».

Уберите за собой. Уроните чашку или тарелку, чтобы она разбилась. Скажите себе: «Ну ничего страшного». Если в уме возникнут унизительные комментарии вроде «тупой», «неуклюжий» или «плохой», отсеките их и пожмите плечами. Скажите себе: «Со мной все нормально, с таким, какой я есть, с ошибками и всем остальным».

Теперь приготовьтесь выйти из дома. Вы собираетесь прогуляться. Выйдите, пройдитесь по улице. На улице солнечный денек, теплый и приятный. Получайте удовольствие от работы ваших мышц, от того, что легкие вдыхают чистый воздух, от солнечного тепла на плечах. Заметьте, что в этот момент ваши привычные боли и дискомфорт исчезают. Обратите внимание, каким ярким, четким и ясным все выглядит. Услышьте пение птиц, лай собаки вдалеке, шум проезжающих машин, звучащую где-то музыку. Скажите себе: «Я могу получать удовольствие от простых вещей».

Увидьте идущего навстречу вам прохожего или соседа, с которым вы близко не знакомы. Он ловит ваш взгляд и улыбается вам. Вы киваете и переводите взгляд вниз, избегая контакта глаз. Почувствуйте трепет в груди и ощутите, что внутри как будто что-то упало, и всплеск адреналина, который обычно испытываете и называете застенчивостью или сдержанностью.

Теперь увидьте, что к вам идет другой незнакомец. Ваши взгляды встречаются, он улыбается. На этот раз поддержите контакт глаз и слегка улыбнитесь в ответ. Скажите себе: «Я готов рисковать».

И снова навстречу идет незнакомец и улыбается вам. Поддержите контакт глаз, улыбнитесь широко и скажите громко и отчетливо: «Как дела?». Продолжайте идти по тротуару, слегка улыбаясь. Скажите себе: «Я инициативный и уверенный».

Приготовьтесь завершить эту сессию. Вспомните окружающую обстановку. Когда вы будете готовы, откройте глаза и встаньте. Выполняя повседневные дела, вспоминайте эту визуализацию и повторяйте про себя эти аф-фирмации: «Я заслуживаю красивых вещей. Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя хорошо. Я хорошо выгляжу. Я действительно хорош такой, как есть. У меня есть то, что мне нужно. Я заслуживаю того, чтобы хорошо питаться. Я хорошо это делаю. Я себя люблю. Я о себе забочусь. Я позволяю себе делать ошибки. Со мной все в порядке, с таким, какой я есть, даже допускающим ошибки. Я могу получать удовольствие от простых вещей в этой жизни. Я готов рисковать. Я инициативный и уверенный».

Предлагаем несколько дополнительных вариантов для визуализации образа самого себя: записаться на прием к врачу для осмотра, с достоинством принять комплимент, купить новую одежду и мебель, витамины, косметику или еще какие-то необходимые вещи; получить удовольствие от физических упражнений и культурных мероприятий, проводить приятное время в тишине и уединении, достичь успеха в спорте, испытать наслаждение от любимого досуга. Выберите эти или другие ситуации, в которых вы обычно себя критикуете или которые могут служить доказательством более высокой самооценки, если бы вы это делали.

Убедитесь в том, что вы следуете правилам визуализации открытого поведения, включая позитивный язык тела, подчеркивая в первую очередь принятие себя и видя себя в настоящем как человека, у которого в основном все нормально.