Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения - читать онлайн книгу. Автор: Патрик Фаннинг cтр.№ 73

Страница

Приводите себя в порядок как обычно: причешите волосы, почистите зубы и так далее. Замечайте запахи зубной пасты, косметики, всего, что пахнет. Отметьте любые обычные боли в своем теле, пока вы согреваетесь и начинаете двигаться. Сделайте эту сцену настолько живой и реальной, насколько возможно.

А теперь напомните себе о том, что на самом деле по-прежнему лежите в постели. Откройте глаза и вставайте, проделывая все то, что только что визуализировали. Осознавайте все актуальные ощущения, совпадающие с вашей визуализацией. Тщательно отслеживайте отличия, то, что вы пропустили или сделали не так.

Делайте это упражнение каждое утро в течение недели, каждый раз добавляя детали, пропущенные накануне вашей визуализации. Вы развиваете свою способность воображать, подобно кинорежиссеру, который представляет себе, как будет выглядеть сцена в камере, прежде чем ее снимать.

Неделя такой систематической практики значительно увеличит сложность и интенсивность воображаемых сцен, которые вы создаете. Этот вид репетиции – отличная подготовка к созданию ваших личных сцен, поднимающих самооценку.

Следующие правила также помогут вам формировать эффективные визуализации для самооценки.

1. Смотрите, как вы делаете маленькие позитивные шаги на пути к цели каждый день. Включайте сюда как процесс, так и результат. Если хотите перестать быть застенчивым, то можете визуализировать себя руководящим оркестром или ведущим комедийного шоу на большой вечеринке. С этим все хорошо, но вы должны включить и другие, меньшие шаги. Услышьте, как вы спрашиваете незнакомца, где вы могли встречаться раньше. Увидьте себя приглашающим кого-то на танец. Или как вы предлагаете закуски на вечеринке в качестве способа общаться и встречаться с людьми.

2. Визуализируйте открытое поведение. Воображайте себя делающим что-то, а не выглядящим определенным образом, обладающим определенными абстрактными качествами или имеющим конкретные вещи.

Продолжайте спрашивать себя: «Что для меня значит высокая самооценка в терминах поведения? Что бы я делал, если бы она у меня была? Каким бы было мое поведение, как бы звучал мой голос, что бы я чувствовал?» Например, если вы хотите высоко ценить свои способности, вам нужно нечто большее, чем просто представлять себя улыбающимся; такой образ может означать что угодно. Вместо этого увидьте и услышьте себя добровольцем в трудном, но благодарном деле. Услышьте, как кто-то говорит вам комплимент за хорошо сделанную работу и как вы спокойно признаете этот комплимент без самоуничижения.

3. Включите позитивные последствия повышения самооценки. Увидьте себя успешным в работе, как вы наслаждаетесь близкими отношениями, достигаете целей.

4. Включите ассертивный, говорящий о высокой самооценке язык тела: прямую осанку, наклон в сторону собеседника, улыбку. Не скрещивайте руки и ноги, держитесь ближе к людям вместо соблюдения дистанции, кивайте, когда кто-то другой говорит, прикасайтесь к другим людям, когда это уместно.

5. Представляйте, что вы сначала боретесь, а потом преуспеваете. Доказано, что такой подход более эффективен, чем видеть себя успешным с первой попытки.

6. Увидьте, что вы больше нравитесь самому себе, а не только другим людям. Второе следует из первого, а не наоборот.

7. Увидьте себя «лучшим» не только в будущем, но и сейчас достаточно хорошим.

8. Думайте о самоуважении как о том, что у вас есть, но вы с этим просто не в контакте. Увидьте себя обнаружившим самоуважение как утраченное и вновь обретенное сокровище. Увидьте, как тучи рассеиваются и проглядывает солнце, которое всегда там было. Услышьте музыку, которая звучит, когда вы настраиваетесь на любовь к себе. Почувствуйте тепло и мягкость, надевая кашемировый свитер, который вы потеряли и только что нашли.

9. Полезно сочетать визуализацию с аффирмациями. Произносите короткую аффирмацию во время и в конце каждой сцены визуализации. Это утверждение будет действовать как гипнотическое внушение, усиливая зрительное, слуховое и тактильное послания с помощью вербального сообщения, направленного прямо в подсознание.

Аффирмация – это сильное, позитивное, эмоциональное утверждение о том, что все уже так и есть.

«Сильное» означает, что аффирмация должна быть короткой, простой и безоговорочной.

«Позитивное» значит, что она не должна содержать каких-либо негативно сформулированных компонентов, в которых подсознание может запутаться. Ваше подсознание имеет тенденцию опускать отрицание, так что «Я не живу прошлым» будет воспринято как «Я живу прошлым».

«Эмоциональное» значит, что аффирмация должна все представлять в терминах эмоций, а не абстрактных понятий или теорий. Говорите «Я себя люблю», а не «Я признаю свою безусловную ценность».

«Утверждение» означает, что аффирмация должна быть предложением-заявлением, а не вопросом, приказом или восклицанием.

«Все уже так и есть» значит, что аффирмация должна быть в настоящем времени, потому что подсознание понимает только его. В вашем бессознательном уме времени нет; он не различает прошлое, настоящее и будущее, в нем все сейчас.

Вот некоторые примеры эффективных аффирмаций:

• Я себя люблю.

• Я уверенный.

• Я успешный.

• Я делаю все возможное.

• Мне интересна жизнь.

• Я хорош такой, какой есть.

Лучшими аффирмациями будут те, которые вы сделаете подходящими для вашей личности, ваших обстоятельств и цели. Составленные вами аффирмации для упражнений в других главах можно адаптировать для использования с визуализациями.

10. Если вы глубоко чувствуете духовные идеи или теории о космосе, привнесите их в свои визуализации. Будьте свободны, визуализируя Бога или Будду, или какой-нибудь символ всемирной любви. Вы можете видеть, что относитесь к себе с уважением и нежной заботой, как отражение любви Бога к человечеству. Вы можете визуализировать всемирную любовь и энергию, исходящую из вселенной, и представлять рост своей самооценки как удаление экранов, блокирующих доступ этой энергии к вам. Используйте то, во что вы верите, креативно.

В целом это помогает видеть вселенную как место, дающее каждому существенную эмоциональную, физическую и духовную подпитку, – благосклонную вселенную, которая потенциально поддерживает каждого. В такой вселенной все люди способны к изменению и исправлению, все заслуживают любви и имеют основания для надежды.

Приведенные далее примеры – лишь указания. Вы включите свои личные, уникальные версии с конкретными сенсорными деталями и аффирмации, которые будут лучше всего работать для вас.

СЕССИЯ: ОБРАЗ САМОГО СЕБЯ

Это первый вид визуализации на тему самооценки, который вам надо для себя разработать. Это сеанс общего назначения для коррекции того, как вы себя видите. Вы придумываете сцены собственного поведения, доказывающие, что вы человек достойный вместо недостойного, уверенный вместо сомневающегося, защищенный вместо беспокойного, веселый вместо депрессивного, любящий, а не ненавидящий себя, инициативный вместо застенчивого, привлекательный вместо безобразного, способный вместо беспомощного, хороший вместо плохого, гордый вместо виноватого и принимающий, а не критикующий себя.

Страница