Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения - читать онлайн книгу. Автор: Патрик Фаннинг cтр.№ 71

Пусть ваши челюсти будут открыты. Со вдохом вы, возможно, заметите, что сжимаете челюсти. Подвигайте ими и позвольте расслабиться, делая медленный и глубокий вдох.

Медленно открывайте челюсти, чтобы убедиться в том, что они остаются расслабленными.

Затем, вдыхая, сосредоточьтесь на мышцах лица: язык, рот, щеки, лоб, кожа вокруг глаз. На выдохе задержите внимание на любом ощущении, когда вы морщитесь или хмуритесь.

И наконец, просканируйте все свое тело. Найдите области, где еще осталась небольшая скованность, пусть она растворится по мере того, как вы продолжаете глубоко и медленно дышать. В любой момент визуализации вы можете вернуться к фазе релаксации, расслабляя напряженные участки.

Вначале вы можете обнаружить, что в процессе визуализации возникают отвлекающие мысли. Это нормально. Просто замечайте, какие это мысли или образы, и отпускайте их. Сопротивляйтесь искушению следовать за соблазнительным ходом мысли и фокусируйте свой ум на материале, который запланировали визуализировать.

1. В этом упражнении вы будете концентрироваться на одном ощущении за раз, представляя формы и цвета. Это похоже на то, как изучающие тантрическую йогу учатся медитировать. Мусульманские и суфийские мистики используют для тренировки своего внутреннего видения тот же подход.

Сначала вы потренируете свое внутреннее зрение. С закрытыми глазами представьте черный круг на белом фоне. Сделайте его идеально круглым и идеально черным. Сделайте фон настолько ясным и абсолютно белым, насколько можете. Перемещайте внутренний взор по окружности, разглядывая ее совершенную форму, четкость линии, разделяющей белое и черное.

Теперь сделайте цвет круга желтым – очень ярким, самым ясным, живым и по-настоящему желтым цветом, какой только можете представить. Сохраняйте фон ясным и белым.

Теперь пусть желтый круг исчезнет; замените его зеленым квадратом. Сделайте его ярким или темно-зеленым, как больше нравится. Сохраняйте совершенную форму квадрата; это должен быть не прямоугольник и не параллелограмм, а настоящий квадрат.

Теперь сотрите квадрат и представьте голубой треугольник. Сделайте его чистым, идеально голубым; таким, какой вам показали бы на стене в первом классе, чтобы объяснить, что значит голубой. Сделайте треугольник равносторонним; путь все стороны будут одной длины.

Теперь сотрите треугольник и проведите тонкую красную линию. Пусть она будет яркой, цвета пожарной машины. Проверьте фон, убедитесь, что он по-прежнему белый.

Ненадолго отпустите свое воображение и создайте серию сменяющихся форм разного цвета. Меняйте задний и передний планы. Попробуйте ускорить изменения, не теряя живости, полноты и совершенства образов.

2. Следующая часть упражнения будет посвящена звуку. Пусть ваш внутренний взор закроется, а формы и цвета уйдут прочь. Это поможет представить, что вы в густом тумане, где ничего не видно. Обратитесь в слух.

Сначала услышьте колокол. Пусть он звонит снова и снова. Что это за колокол? Церковный или дверной? Он звонит к обеду или это колокольчик капитана, или колокольчик на шее коровы, или какой-то другой?

Теперь услышьте вдалеке сирену, как будто это сирена пожарной машины на расстоянии полумили. Она все ближе и ближе, пока вам наконец не придется в воображении закрыть уши руками. Услышьте, как она воет, проезжая мимо вас. Эффект Допплера заставляет звук казаться выше по мере приближения, а потом он кажется ниже, когда машина проезжает мимо вас. Услышьте, как он затихает вдалеке; в конце концов вы его уже совсем не слышите.

Теперь услышьте, как волны океана разбиваются о каменистый берег. Прислушайтесь к плеску волн, откатывающихся назад, шипению и бульканью, когда волны наконец растекаются по песку и камешкам на берегу. Добавьте крики нескольких чаек. Если вы провели жизнь вдалеке от моря, представьте журчание ручья, который переполнился из-за весенних дождей. Он шумит, ломая и снося все на своем пути по каменистой канаве.

Теперь услышьте мотор автомобиля. Заведите его, разгоните. Ведите его вверх по крутому холму, послушайте, как он работает, как кашляет и урчит, когда кончается бензин.

Теперь внимательно прислушайтесь и услышьте, как мать называет ваше имя. Уловите в нем интонации любви, нотки гнева. Пусть он прозвучит с раздражением, с радостью, с грустью. Сделайте то же самое с голосами своего отца, мужчины (женщины), других людей в вашей жизни.

3. В следующей части работаем с осязанием. Представьте, что воображаемый туман стал гуще, чем когда-либо. Вам ничего не видно. В ушах вата; вы ничего не слышите, можете только ощущать. Представьте, что сидите на жестком деревянном стуле. Почувствуйте давление его спинки и сиденья. Представьте, что перед вами деревянная столешница. Мысленно потянитесь к столу; потрогайте угол и гладкую поверхность.

Теперь представьте, что на столе лежит несколько предметов. Потянитесь к ним, найдите первый. Это маленький кусочек грубой наждачной бумаги размером примерно три на три дюйма. Ощупайте обе его поверхности: грубую и гладкую. Пусть ваши пальцы пробегут по ней и действительно почувствуют песок с одной стороны и сухую, гладкую бумагу с другой. Согните листок наждачной бумаги в руках; почувствуйте, как он сопротивляется сгибанию. Продолжайте сгибать, пока листок не сложится пополам.

Положите наждачную бумагу и возьмите кусочек плотного бархата того же размера. Почувствуйте, какой он мягкий и плюшевый на ощупь. Поднесите его к своему лицу, проведите им по закрытым глазам, вниз по щекам и губам. Скомкайте бархат, а потом расправьте его на столе.

Теперь уберите бархат и возьмите гладкий камень размером с яйцо. Почувствуйте, какой он твердый, гладкий, прохладный и тяжелый.

Теперь вытяните вперед руку ладонью вверх и представьте, что кто-то капнул вам на ладонь немного лосьона для рук. Медленно потрите руки; равномерно распределите лосьон. Почувствуйте прохладу и скользкость, а потом тепло и комфорт.

Продолжайте исследовать ощущения от прикосновения. Погрузите руки под струю теплой вводы. Делайте воду то горячее, то холоднее. Представьте, что вы дотрагиваетесь до теплой человеческой кожи; гладите кошку или собаку; держите в руках любимый инструмент или что-то из кухонной утвари.

4. Следующая часть упражнения – работа с ощущением вкуса. Представьте, что вы не видите и не слышите, а теперь в придачу еще не можете ощущать. Все, что вы можете, – это чувствовать вкус. Представьте себе несколько крупинок соли на языке. Позвольте вкусу соли заполнить ваш рот; она вызывает слюноотделение, и вы сглатываете.

Теперь смените соль на несколько капель лимонного сока. Сосредоточьтесь на ощущении кислоты. Почувствуйте, как морщится ваш рот.

Теперь дотроньтесь кончиком языка до жгучего перца чили. Почувствуйте жжение от острого вкуса.

Теперь охладите пылающий язык кусочком ванильного мороженого: сладкого, холодного и кремового. Почувствуйте его вкус по-настоящему.

Продолжайте один за другим пробовать вкусы любимой еды. Ешьте всю воображаемую еду – от супа до орехов.