Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения - читать онлайн книгу. Автор: Патрик Фаннинг cтр.№ 43

Итак, «спуск по лестнице» – это очень просто. Всякий раз, заметив область вины, конфликта, обязательств или избегания, задавайте себе вопрос: «Если я_______________, что это для меня значит?» Затем постарайтесь честно решить, что подразумевает ваше поведение, что оно говорит о вас. Продолжайте задавать вопросы, пока не доберетесь до глубинного утверждения, предполагающего ясную ценность или личное правило.

Избегайте следующих двух тупиков: во-первых, не отвечайте простым суждением вроде «Я плохой» или «Я все порчу». Вместо этого попытайтесь установить основу этого суждения и ценность, которая его порождает. Например, вместо ответа «Это значит, что я сволочь» более точно будет сказать: «Это значит, что я не помогаю человеку, когда ему плохо». Второе, что вы не должны делать – говорить о чувствах. Ответ «Это значит, что я испугаюсь» ведет в никуда. Цель в том, чтобы добраться до ваших убеждений, а не чувств.

Прямо сейчас возьмите лист бумаги и запишите, что вы должны, по каждому из пунктов приведенного опросника.

Естественно, по некоторым из них вы не обнаружите никаких «должен», потому что там не обнаружатся области вины, конфликта, обязательств или избегания. А работа с другими пунктами окажется крайне плодотворной. Запишите столько «должен», сколько сможете.

К настоящему моменту вы обнаружили ряд своих «должен», описывающих то, как следует себя вести. Некоторые из них действуют как здоровые указания. А другие являются психологическими ударами критика, разрушающими вашу самооценку.

Пересмотрите список своих «должен» и отметьте те, которые критик использовал для нападения на вас. Теперь вы можете оценить эти правила и решить, являются ли они здоровыми и полезными. С каждым «должен», используемым критиком, проделайте следующее:

1. Исследуйте свой язык. Основывается ли ваше «должен» на абсолютах и сверхгенерализациях, таких как «все», «всегда», «никогда», «полностью», «совершенный» и так далее? Вместо «я должен» используйте «я бы предпочел…», или «я бы скорее…», или «я хочу». Конкретная ситуация, применительно к которой вы говорите «должен», может быть исключением из правила. Признайте возможность гибкого использования языка.

2. Забудьте понятия правильного и неправильного. Вместо этого определите последствия применения правила в конкретной ситуации. Каковы его краткосрочные и долгосрочные результаты для вас и других вовлеченных людей? Есть ли смысл в этом правиле, учитывая, кому оно навредит и кому поможет?

3. Спросите себя, подходит ли правило тому человеку, которым вы действительно являетесь. Принимаются ли во внимание ваш темперамент, ограничения, устойчивость и терпеливость, способы самозащиты, страхи, проблемы и то, что вы едва ли сможете изменить? Допускает ли оно ваши важнейшие потребности и удовольствия, которые вас поддерживают? В нем действительно есть смысл, с учетом того, каким человеком вы, вероятно, будете оставаться?

Случай Ребекки – хороший пример того, как эти шаги помогут вам обращаться со своими «должен». Ее список включал в себя то, что патологический критик использовал против нее ежедневно. Критик говорил, что она должна весить не больше 120 фунтов, тогда как фактически Ребекка весила от 135 до 140.

Прежде всего Ребекка исследовала свой язык. Фраза «не более 120» делала ее «я должна» абсолютным. Ребекка переписала свое правило более гибко: «Я бы хотела иметь вес около 120 фунтов». Далее она исследовала возможные последствия применения своего «я должна». Вот список позитивных и негативных результатов:

Любить свое тело и чувствовать себя более привлекательной было большим соблазном для Ребекки, но негативных последствий оказалось больше, чем она думала.

До этого она никогда не писала черным по белому, какие проблемы создает для нее соблюдение диеты.

В конце концов Ребекка спросила себя, подходит ли «правило 120» тому человеку, которым она на самом деле является. Ей пришлось признать, что естественный для нее вес колеблется между 135 и 140 фунтами, и добиться отметки в 125 она могла, только сидя на жестких диетах. Достаточно скоро поле этого ее вес снова начинал подниматься, она переживала новый провал и падение самооценки. Более того, значительная часть ее социальной жизни вертелась вокруг ресторанов и совместной еды. Диета означала для нее ограничение основного способа общения с друзьями. Ребекка определенно нравилась своему мужчине такой, как есть, и снижение веса не сказывалось на эмоциональной или сексуальной близости.