Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения - читать онлайн книгу. Автор: Патрик Фаннинг cтр.№ 36

СОЧУВСТВИЕ ПРОШЛОМУ

Это упражнение можно повторять снова и снова, чтобы развить навыки понимания, принятия и прощения.

Момент, когда вы читаете, – это настоящее. Все остальные моменты вашей жизни находятся в прошлом. Некоторые события вы маркируете как плохие и используете, чтобы самих себя отвергать: не навещали отца, пока он не умер, требовательная манера обращения с вашей первой женой, ваши слова при расставании, приступ обжорства на прошлой неделе, неудачная попытка бросить курить, ссора с сыном и так далее. Но вам не нужно продолжать терзать себя прошлым. Эти события могут быть снова пережиты с использованием сочувствующего отклика.

Вот что вы должны сделать. Сначала выберите событие из прошлого, которое критик использовал для нападок на вас. Займите удобное положение. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Просканируйте свое тело, отслеживая напряжение и зажатость, потянитесь и расслабьтесь. В этот момент начинайте перемещаться в прошлое. Отправляйтесь в то время, когда разворачивалось выбранное вами событие. Наблюдайте, как вы делали то, о чем сейчас жалеете. Посмотрите, как вы были одеты, в какой комнате или обстановке находились, кто еще там присутствует. Слушайте каждый разговор, который там состоялся. Отмечайте все, что чувствуете по поводу прошлого события: и на физическом, и на эмоциональном уровне. Позвольте себе вновь прожить событие настолько живо, насколько сможете. Смотрите, как разворачивается действие, слушайте слова, замечайте реакции.

Все еще сохраняя собственный образ в центре событий, задайте себе вопрос: «Какую потребность я пытался удовлетворить?»

Подумайте об этом. Вы пытались почувствовать себя в большей безопасности, более контролирующим ситуацию, менее тревожным, менее виноватым? Дайте себе время на ответ. А теперь спросите: «Что я думал в это время?»

Как вам представлялась эта ситуация? Как вы интерпретировали происходящее? Что, по вашему мнению, было правдой? Не спешите с ответом. А теперь спросите: «Какая боль или какое чувство влияли на меня?»

Не торопитесь; подумайте об эмоциональном контексте события. Если у вас есть ответы на эти вопросы, если вы знаете потребности, мысли и чувства, которые вами двигали, значит, пора себя принять и простить за то, кем вы были в тот момент времени. Оставайтесь сосредоточенным на образе самого себя в центре событий и скажите человеку, которым вы тогда были, следующее:

Я бы хотел, чтобы это не случилось, но я пытался удовлетворить свои потребности.

Я принимаю себя без осуждения и какого-либо чувства неправильности моей попытки.

Я принимаю себя, каким был в тот момент, когда жил как мог.

Пытайтесь действительно почувствовать каждое из этих утверждений. Позвольте себе вдуматься в них. Теперь пора отпустить прошлое. Скажите себе:

Я ничего не должен за эту ошибку.

Все позади. Я могу себя простить.

Если это упражнение работает, используйте его столько раз, сколько можете. Пока вы продолжаете его применять, сочувственный отклик становится более автоматическим. Прощение будет приходить легче. А вы почувствуете себя в меньшей степени пойманным в болезненные сожаления о прошлом.

МЕДИТАЦИЯ СОПЕРЕЖИВАНИЯ

В этом упражнении три части: визуализация и чувство сопереживания тому, кто вас обидел, и самому себе. Вы можете попросить кого-то почитать это вам или сделать аудиозапись. Если вы это записываете, говорите тихо, отчетливо и расслабленным тоном.

О том, кто вас обидел. Сядьте или лягте на спину. Руки не скрещены; ноги вместе, распрямлены. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов. Продолжайте дышать глубоко и медленно, отмечайте, есть ли где-то в вашем теле напряжение. Если замечаете напряженные участки, расслабьте мышцы. Почувствуйте тяжесть, тепло, расслабленность. Позвольте дыханию еще больше замедлиться, не судите ни о чем. Принимайте все образы, которые к вам придут, даже если вам покажется, что в них нет смысла.

Представьте, что перед вами стоит стул. Кто-то сидит на нем; кто-то, кого вы знаете как того, кто вас как-то обидел. Представьте, что человек, обидевший вас, сидит на стуле молча. Замечайте все детали: насколько он большой или маленький, его одежду, позу. Человек, который вас обидел, смотрит на вас спокойно, с ожиданием. Скажите ему:

Ты такой же человек как и я. Ты живешь как можешь. Когда ты меня обидел, ты жил как мог. Ты делал что можешь, с учетом своих ограничений и понимания ситуации в тот момент. Я могу понять твою мотивацию, твои страхи, твои надежды. Я разделяю их, потому что я тоже человек. Мне может не нравиться то, что ты сделал, но я не считаю тебя из-за этого плохим.

Я принимаю тот факт, что ты меня обидел. Мне это не нравится, но из-за этого я не делаю тебя плохим. Того, что случилось, не изменить.

Я прощаю тебя. Я могу не одобрять то, что ты сделал, я могу не согласиться, но могу простить. Я могу отпустить прошлое и начать с чистого листа. Я знаю, что это лучше, чем ждать искупления. Я отказываюсь от мести, от негодования. Наши разногласия в прошлом. Я контролирую ситуацию в настоящем, я могу простить тебя в настоящем. Я могу оставить свой гнев в прошлом.

Продолжайте смотреть на человека, который вас обидел. Постепенно позвольте ему занять место в вашем сердце. Откройтесь. Позвольте гневу и негодованию стихать, подобно музыке, когда вы уменьшаете громкость. Открывайтесь далее. Быть эмпатичным, отпустить свой гнев трудно; не судите себя за это. Если нужно, дайте себе еще время, продвигайтесь с удобной для вас скоростью. Когда вы будете готовы, еще раз скажите: «Я тебя прощаю». Образ человека на стуле исчезает.

О том, кого обидели вы. Представьте, что теперь человек на стуле – кто-то, кого вы обидели, кто-то, от кого вы ждете понимания, принятия и прощения. Представляйте его зрительно настолько реальным, насколько можете. Человек, которого вы обидели, смотрит на вас спокойно, с ожиданием. Скажите ему:

Я человек достойный, но не совершенный. Я такой же, как ты. Мы оба живем как можем. Когда я тебя обидел, я просто старался сделать то, что мне в тот момент казалось лучшим. Если бы у меня было такое понимание, как сейчас, я бы поступил иначе. Но в то время я мог сделать только то, что сделал. Я понимаю, что обидел тебя; я хочу, чтобы ты знал, что обидеть тебя не было моей целью.

Страница