Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения - читать онлайн книгу. Автор: Патрик Фаннинг cтр.№ 26

• Все могут ошибаться.

• Это не конец света.*

На работе, когда ее патологический критик подавал голос, преподаватель Арлин возражал, используя отмеченные звездочками предложения.

5. Самообвинение

Для опровержения самообвиняющих заявлений вы должны тщательно удалять все осуждающие утверждения и заменять их сбалансированными. Констатируйте факты ситуации, не осуждая себя, и используйте подкрепляющие утверждения о себе вроде следующих:

• Больше никаких обвинений!

• Все ошибаются – такова человеческая природа.

• Не застревать. Прошлое позади, я в нем ничего не изменю.

• Я могу признать свои ошибки и двигаться дальше.

• Я всегда делаю все, что могу, соответственно своему осознанию на данный момент.

• Забудь об этом.

• Я не несу ответственности за других.

• Я не должен винить себя за чужое поведение.

• Я признаю последствия своих действий, но не увязну в чувстве вины за прошлые ошибки.

Джордж был безработным официантом, который винил себя и в своих проблемах, и в проблемах своей девушки. Он осуждал себя за то, что потерял работу и не нашел другую, за свою депрессию и депрессию своей девушки, за то, что она переедает, потому что беспокоится о нем. Когда бы он ни подумал о работе или своей девушке, в его сознании неоновой вывеской вспыхивали слова: «Это моя вина». И тогда на него накатывала волна вины и депрессии.

Чтобы опровергнуть эту навязчивую мысль, Джордж написал что-то вроде напутствия, представляя, что это ему мог бы сказать его тренер из старшей школы:

• Ерунда!*

• Ты не во всем виноват.*

• Перестань себя оговаривать.

• Тебя уволили, потому что бизнес развивается медленно; это не твоя вина.

• Найти работу в ресторане трудно по той же причине; это тоже не твоя вина.

• Жалость и чувство вины только истощают твою энергию.

• Полли – взрослая девушка. Она сама отвечает за свою жизнь и чувства.

• Ты не можешь сделать так, чтобы она чувствовала то или другое.

• Принимай ее поддержку и перестань пинать самого себя.

Джордж отметил звездочками и запомнил утверждения, которые ему нужно было слышать особенно часто.

6. Персонализация

Если патологический критик постоянно сравнивает вас с другими, в вашем опровержении должно звучать, что все люди уникальны – у каждого свой набор сильных и слабых сторон. Вам нужно сосредоточиться на утверждении своего права быть тем, кем вы являетесь, без извинений или осуждения.

Если ваша персонализация предполагает, что каждая ситуация взаимодействия включает лично ваше осуждение, то нужно создать опровержения, которые подчеркивают, что большая часть происходящего в мире к вам не имеет никакого отношения. Призывайте самого себя все проверять, ничего не принимая на веру просто так.

Вот некоторые типичные опровержения, эффективные для борьбы с персонализирующим патологическим критиком:

• Остановись! Прекрати сравнивать!

• Все люди разные, у каждого свои сильные и слабые стороны.

• Я могу точно себя описать, не ссылаясь на других.

• Не надо ничего предполагать!

• Проверь это.

• Большая часть происходящего в мире не имеет никакого отношения ко мне.

• Не будь таким параноиком!

• Все остальные люди озабочены своими делами. Они не наблюдают за мной.

Грейси была плохой теннисисткой, и персонализация делала ее еще хуже. Ей казалось, что на соседних кортах все следят за ее игрой. Она постоянно сравнивала себя с окружающими и почти всегда решала, что ее игра хуже. Ее патологический критик говорил:

• Все смотрят на тебя.

• Вау, вот это подача! Моя и вполовину не такая быстрая.

• Смотри-ка, Денни всегда на нужном месте. А у меня нога за ногу заплетается.

• Мой партнер молчит. Что я сделала?

• Пропустила! Черт! Как будто я новичок.

Все стало так плохо, что в конце концов Грейси перестала играть. Ей пришлось потратить неделю, думая о нападках патологического критика и записывая их на листе бумаги. Затем она написала следующие опровержения:

• Прекрати это!*

• Это просто игра для удовольствия.*

• Каждый сосредоточен на собственной игре.

• Спортивные способности не определяют достоинство человека.

• Прекрати сравнивать.*

• Игра любого человека не бывает постоянно одинаково хороша.

• Каждый человек – индивидуальность, со своими сильными и слабыми сторонами.*

• Они не следят за мной, они следят за мячом.

Грейси обнаружила, что может вспомнить очень удачные моменты и использовать их, когда вернулась на корт.

Ее игра улучшилась, когда она перестала сравнивать и сосредоточилась на том, чтобы ударить по мячу. И ее самооценка повысилась, потому что она получала удовольствие и не страдала от сравнений не в свою пользу.

7. Чтение мыслей

Если у вас есть привычка чтения мыслей, нужно приготовить особенно сильные опровержения, которые встряхнут вас, вернув в реальность. Самое важное правило – быть конкретным и точным. Концентрация на известных фактах – лучший способ перестать предполагать, что другие думают о вас плохо.