Присутствие [духа]. Как направить силы своей личности на достижение успеха - читать онлайн книгу. Автор: Эми Кадди cтр.№ 56

Конечно, пользу от занятий йогой получают не только те, кто страдает ПТСР. Положительный эффект участия в долговременной терапевтической программе очевиден, но ученые обнаружили, что людям становится лучше даже после одного 15-минутного занятия йогой в сидячем положении. В одном эксперименте участники принимали несколько несложных поз (поднять руки над головой, наклониться вперед, потом вправо и влево) на протяжении 30–60 секунд, затем повторяли весь цикл. Результаты опроса участников показали снижение у них стресса, а также снижение частоты дыхания и повышение вариабельности сердечного ритма (ВСР). Низкая ВСР – слабое изменение частоты сердечных сокращений в ответ на изменение частоты дыхания – связана с беспокойством и эмоциональным стрессом; высокая ВСР указывает, что дыхание и пульс синхронизированы. Иными словами, сочетание высокой ВСР с низкой частотой дыхания обычно свидетельствует об эмоциональном и физическом благосостоянии [230] .

Наверное, все согласятся, что занятия йогой очень полезны для тела. Но у меня есть еще одна радостная весть: оказывается, те, кто не собирается в ближайшее время заниматься йогой, могут добиться таких же благотворных результатов, поскольку задействовать себе на благо связь души и тела, которую обычно активирует йога, можно и в повседневной жизни. Инструменты, нужные для присутствия, уже встроены в наш организм. Один из них столь прост, что мы обычно пользуемся им, сами того не сознавая: дыхание.

В телесноориентированных практиках, таких как йога, используются различные психофизиологические механизмы, но большинство воздействий происходит через два: симпатическую нервную систему (СНС), которая стимулирует стрессовый отклик организма (то есть реакцию «дерись или беги»), и парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая стимулирует рефлекторное расслабление организма (в частности, после еды, во время сна или при половом возбуждении). Эти две взаимодополняющие системы регулируют возбуждение в человеческом теле. Можно сравнить СНС с педалью газа, а ПНС – с педалью тормоза.

Важнейший агент ПНС – блуждающий нерв, он же черепной нерв, переносящий сенсорную информацию между стволом головного мозга и важными органами, в частности сердцем и легкими. Когда блуждающий нерв работает хорошо (когда его тонус высок), он посылает сигнал, приказывая сердцу замедлить ритм, а легким – дышать глубже, и тем самым вводит организм в состояние спокойствия. (У бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов обычно высокий тонус блуждающего нерва.) При ярко выраженной стрессовой реакции власть над телом захватывает симпатическая нервная система, и организм входит в состояние «дерись или беги»; работа блуждающего нерва в этом случае подавляется.

Блуждающий нерв не обязан работать постоянно. Иногда нужно быть начеку – например если вы решаете сложную умственную задачу или столкнулись с физической угрозой и требуется впрыск адреналина. В таких ситуациях тонус блуждающего нерва естественным образом снижается, и организм демонстрирует реакцию на стресс. Но порой подобная реакция включается, когда она не нужна и даже вредна. Когда человек расслаблен, высокий тонус блуждающего нерва связан с умственным и физическим здоровьем, а излишнее и продолжительное торможение блуждающего нерва – с высоким уровнем (по результатам опросов) беспокойства, стресса и депрессии [231] .

Но вот хорошая новость: на самом деле мы можем до определенной степени управлять симпатической и парасимпатической нервными системами. Вспомните, что блуждающий нерв переносит информацию между мозговым стволом и органами тела; так вот, он переносит ее в обе стороны. Как объясняет ван дер Колк, «примерно 80 % волокон блуждающего нерва, соединяющего мозг и внутренние органы, являются афферентными, то есть передают информацию от тела к мозгу. Это значит, что систему, возбуждающую организм, можно тренировать – определенными видами дыхания, пения и движения, как с незапамятных времен практиковалось в Индии, Китае и других местах» [232] .

Отвлекитесь на секунду от книги и сосредочьтесь на своем дыхании: сделайте быстрый вдох, а затем медленный выдох. Повторите: вдох в течение двух секунд, затем длинный выдох на протяжении примерно пяти секунд. Ничего не замечаете? Медленный выдох стимулирует парасимпатическую нервную систему, снижает кровяное давление и повышает вариабельность сердечного ритма. Сотни исследований расслабляющего дыхания получили один и тот же результат. Психологические последствия такого дыхания – снижение беспокойства и депрессии, повышение оптимизма, контроль над эмоциональной сферой и над болевыми ощущениями. Последствия в области поведения – снижение агрессивности, уменьшение импульсивного поведения, а также более успешная борьба с вредными пристрастиями и повышение успеваемости в школе и продуктивности на работе [233] .

Это один из способов, которыми йога воздействует на самоощущение человека – она, как и другие практики вроде тайцзицюань, цигуна и медитации, естественным образом побуждает дышать медленно и ритмично. Но не обязательно заниматься чем-либо из вышеперечисленного: положительные результаты от контроля над дыханием можно получить в любом месте в любое время. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Ну вот, вы только что воздействовали и на тело, и на душу. Дыхание вообще совершенно удивительная вещь (особенно учитывая, что дышат все, причем постоянно), и мы только начинаем постигать его разнообразные аспекты.