Как похудеть на 20 килограмм за 8 недель - читать онлайн книгу. Автор: Алксандр Чуйко cтр.№ 10

Витамин D – содержится в рыбе: сельдь, лосось, тунец. Недостаток витамина D приводит к снижению мышечного тонуса и к развитию рахита.

Витамин К – содержится в помидорах, тыкве.

Витамин Р – содержится в апельсинах, абрикосах, черной смородине.

Витамин РР – содержится в куриных яйцах и мясе птиц. Недостаток витамина РР приводит к нарушениям со стороны желудочного тракта, воспалению слизистой оболочки рта, языка, приводит к дерматиту и пигментации кожи.

Витамин С – содержится в петрушке, апельсинах, шиповнике, черной смородине, в болгарском перце. Недостаток витамина С приводит к слабости, быстрой утомляемости, к боли в мышцах, суставах и сухожилиях, к кровоточивости десен.

Липоевая кислота – содержится в телятине.

МИНЕРАЛЫ

Железо – содержится в телятине, персиках, абрикосах, яблоках, петрушке, куриных яйцах. Недостаток железа приводит к слабости, бледности, анемии и гастриту.

Йод – содержится в морской рыбе и морской капусте. Недостаток йода приводит к увеличению щитовидной железы, к снижению физических и умственных возможностей, к сухости кожи, раздражительности и нарушению сна.

Калий – содержится в яблоках, бананах, винограде, рыбе, телятине.

Недостаток калия приводит к депрессивному состоянию психики, дискоординации движений.

Кальций – содержится в твороге, зеленой петрушке, репчатом луке, яблоках, грушах. Недостаток кальция приводит к спазмам судорогам мышц, к остеопорозу, депрессии и разрушению зубов.

Кобальт – содержится в телятине, винограде, черной смородине, шпинате, свежем огурце.

Магний – содержится в овсяной крупе, фасоли, горохе, абрикосе, в белокочанной капусте. Недостаток магния приводит к тремору, мышечной слабости, нервозности, к трофическим язвам и мочекаменной болезни.

Медь – содержится в мясе птиц, горохе, баклажанах, свекле, овсянке, рисе, гречке. Недостаток меди приводит к общей слабости, угнетению дыхания, кожным язвам, нарушению целостности соединительных тканей, к поражению центральной нервной системы.

Марганец – содержится в овсяной и гречневой каше.

Никель – содержится в рыбе, рисовой каше, пшеничной каше, в овощах и фруктах.

Селен – содержится в мясе телятины, курятины, индейки, в рисовой каше, пшеничной каше.

Сера – содержится в курином яйце, в овсяной и гречневой каше и в обезжиренном твороге.

Фосфор – содержится в овсяной, перловой и гречневой кашах, а также в рыбе. Недостаток фосфора приводит к нарушению сердечно-сосудистой деятельности, разрушению костной ткани, изменению химического состава крови.

Фтор – содержится в морской рыбе, креветках, мидиях.

Хром – содержится в телятине, морепродуктах, курятине.

Цинк – содержится в телятине, курятине, рыбе, кукурузе, яблоках, груше, сливе картофеле, морковке. Недостаток цинка приводит к задержке роста и полового созревания, также приводит к замедлению заживления ран и повышает восприимчивость к инфекциям.

Думаю эту часть моей книги, вы считаете самой страшной, самой тяжелой и практически невыполнимой, вы уже начали вспоминать о том, что физические упражнения вам противопоказаны и ведь еще в пятом классе у вас было освобождение от физкультуры. Смею вас успокоить, ничего страшного здесь нет. Когда я худел впервые, основной моей целью было максимум движений. Тогда я знал лишь один принцип – мы начинаем худеть за счет жира, когда выполняем циклические движения более 30 мин, только после 30 мин «начинает плавиться жир».

Особенно весело выглядят люди, сетующие на тренажерные залы, а именно на кардио-зону. Все кардио-тренажеры снабжены счетчиком калорий, но он очень условный. За 15 мин на беговой дорожке можно потерять целых 70 калорий. В основном такие люди даже и не подозревают, что в одном овсяном печенье 70 калорий. Но мы с вами теперь все знаем.

И так в первые 30 мин работы организм тратит свои запасы, если мы кушали за 1–2 часа, значит – тратит углеводы, если нет, то беспощадно разрушает мышечную ткань и только после 30 мин начинает разрушать жировые отложения, и делает это до безобразия медленно еще мин 30, затем наступает истощение организма, поэтому более 1 часа тренироваться не рекомендуют. Думаю вам стало немного лучше и хуже одновременно, так как знания ваши бесценны, а вот возможности организма большинства людей не позволят им например бежать в течение 50–60 мин или плавать 50–60 мин. Но наш организм уникален!

Для сравнения скажу, что бег со средней скоростью в течение часа поможет вам сбросить около 500 калорий, а вот ходьба в темпе чуть выше среднего за тот же час сожжет 400–450 калорий! Не думайте, что бег бесполезен, просто в плане жиросжигания ним больше импонирует ходьба. Когда я худел впервые, я активно пользовался этими знаниями. Я приобрел шагомер, вы цепляете его на пояс, он улавливает колебания вашего тела, считает количество шагов и подсчитывает количество затраченных калорий на ходьбу. Поначалу у меня получалось ходить по 15–20 мин в день (жир не сжигался, но я работал над выносливостью сердечно-сосудистой системы, так как если вы сразу без тренировки будете идти в течение часа, то скорее всего вам понадобятся услуги скорой помощи), когда я начал замечать положительные результаты своих стараний я увеличил это время до 30–40 мин. Конечно, я все еще практически не сбрасывал жир с помощью ходьбы, так как время было ничтожно малым для этого, но я тем самым развивал свою выносливость, все нужно делать постепенно. Если желаете заняться самым доступным видом двигательной активности, то советую начинать с 10 мин ходьбы и добавлять по 5 мин раз в два дня, так уже через 2–3 недели 60 мин прогулки не будут доставлять вам неудобств. Если у вас есть возможность приобрести беговую дорожку, вы, безусловно, можете это сделать. Но ходьба на свежем воздухе куда полезнее.

Во время своего первого похудения я использовал этот метод очень активно, я шел пешком в институт и шел пешком с института, я шел пешком на работу и ехал с работы на маршрутном такси, так как сил уже просто не было. Не стоит злоупотреблять ходьбой, одного часа в день будет вполне достаточно. Но, ни в коем случае, не надо начинать бегать, если вы этого не делали ранее. Некоторые думают, что если в школе они получили 5 по физкультуре, то это дает им право по прошествии 20–30 лет встать утром пораньше и пробежаться несколько километров. Не надо этого делать, так как безобидный с виду бег может принести вам много хлопот со здоровьем. Конечно, когда вы на протяжении 2–3 месяцев будете ежедневно ходить по 60 мин, то вы можете начать переходить на бег, но сразу бежать я вам запрещаю, пожалейте свои суставы и свое сердце.

Если вы умеете плавать, это просто замечательно, а если вы еще и имеете возможность посещать бассейн 3–4 раза в неделю, то вам просто цены нет. Так как плавание – это самый энергозатратный вид двигательной деятельности, конечно, само по себе плавание не поможет вам похудеть, но в сочетании со здоровым питанием и режимом сна, плавание даст вам потрясающие результаты. Только помните, что плавание менее 30 мин не касается вашего жира. Можно ли без двигательной активности, а только с помощью здорового питания снизить свой вес? Конечно можно! Но эффективность будет ниже, так если до этого вы рассчитывали потерять 10 кг за 1 месяц, без двигательной активности у вас это заберет 6–7 недель, и самое главное, что с двигательной активностью ваше тело будет выглядеть намного привлекательнее, чем у тех, кто пошел на поводу у своей лени.