Карманный счетчик калорий - читать онлайн книгу. Автор: Юлия Лужковская cтр.№ 8

Если таким образом ежедневно недобирать 500 ккал, можно похудеть на полкилограмма за неделю. Рассчитайте, какой дефицит калорий придется создать, чтобы избавиться от всех лишних килограммов. Главное — не переусердствуйте: худеть больше чем на три килограмма в неделю не рекомендуется! И обязательно обеспечивайте своему организму калории, необходимые для основного обмена (в приведенном выше примере -1440 ккал).

У каждого вида деятельности есть свой энергетический потенциал (табл. 3.1). В таблице все энерготраты рассчитаны для женщины весом 68 кг. Если ваш вес меньше 68 кг, то для каждых 9 кг приведенный показатель следует сократить на 13 %. Если же вес превышает 68 кг, то для каждых 9 кг сверх этой цифры к показателю надо прибавить 12 %.

Таблица 3.1. Виды физической деятельности

Формы ежедневной деятельности	Ккал/ч
Приготовление пищи	80
Одевание	30
Управление машиной	50
Вытирание пыли	80
Еда	30
Работа в саду	135
Глажка (сидя)	35
Глажка (стоя)	45
Уборка постели	130
Покупки	80
Сидячая работа	75
Колка дров	300
Нахождение в положении сидя или выполнение в этом положении спокойной работы	30
Нахождение в положении стол	40
Мытье полое	130
Виды спорта и физические упражнении	Ккал/ч
Аэробные танцы низкой интенсивности	215
Аэробные танцы высокой интенсивности	485
Бадминтон (в умеренном темпе)	255
Бадминтон (в быстром темпе)	485
Баскетбол (на площадке стандартных размеров)	380
Езда на велосипеде (8,8 км/ч)	185
Езда на велосипеде (14,5 км/ч)	320
Езда на велосипеде (20 км/ч)	540
Гимнастические упражнения (не в режиме круговой тренировки)	150
Гребля на каноэ (4 км/ч)	185
Круговая тренировка	410
Танцы, занятия балетом (точных цифр нет, но очевидно, что сточки зрения энерготрат интенсивные занятия соответствуют бегу со споростью 16 км/ч)	750
Бальные танцы	275
Танцы в ритме диско	400
Современные танцы	240
Хоккей на траве	490
Фехтование	210
Футбол	450
Занятия гимнастикой (легкие, без напряжения)	240
Занятия гимнастикой (интенсивные)	455
Гандбол	435
Пеший туризм (рюкзак весом 9 кг и скорость З,2 км/ч)	150
Пеший туризм (скорость (6,4 км/ч)	235
Езда верховая	255
Езда верховая (галоп)	315
Фигурное катание	255
Альпинизм	450
Спортивная ходьба	415
Прыжки через скакалку	540
Гребля (2 весла, 4 км/ч)	210
Гребля (одиночка, с максимальной скоростью)	695
Бег (11,2 км/ч)	485
Бег (16 км/ч)	750
Бег по пересеченной местности	600
Бег вверх по ступенькам	900
Бег вверх и вниз по ступенькам	540
Ходьба на лыжах по пересеченной местности (16 км/ч)	465
Скоростной спуск на лыжах	270
Скоростной бег на коньках	770
Плавание (0,4 км/ч)	210
Плавание (2,4 км/ч)	460
Плавание быстрым кролем	570
Настольный теннис	270
Настольный теннис (одиночная игра для восстановления)	205
Настольный теннис (одиночное соревнование)	315
Настольный теннис (парная игра для восстановления)	140
Настольный теннис (парное соревнование)	205
Волейбол (соревнование)	255
Ходьба (4 км/ч)	130
Ходьба (6 км/ч)	215
Водное поло	600
Водные лыжи	365
Силовая тренировка на тренажерах	520