Еда под контролем мозга - читать онлайн книгу. Автор: Мартин Ингвар, Гунилла Эльд cтр.№ 12

Райский омлет

Ингредиенты:

• репчатый лук;

• томаты;

• чеснок;

• яйца;

• оливковое масло.

Есть у нас и рецепт попроще. Поджарьте репчатый лук, чеснок и пару томатов на оливковом масле. Когда вода из них выкипит, взбейте яйца и влейте их в овощную массу – без масла – и ждите, пока они загустеют. Добавьте пармезан и базилик и подавайте прямо в сковородке.

Жареный рис с яйцами

Ингредиенты:

• рис;

• яйцо;

• лук-шалот;

• приправа самбал-улек [13] ;

• соль.

Поджарьте рис, разбейте в него яйцо, и у вас получится вкуснейший жареный рис. По вкусу добавьте немного самбал-улека, соли и лука-шалота.

Для здоровья и фигуры очень полезен авокадо. Его можно использовать вместо масла.

Цацики из турецкого йогурта (10 % жирности) или обычного натурального йогурта (3 % жирности) хорошо держать в холодильнике на случай приступа голода.

Гораздо меньше калорий в итальянском томатном соусе (стр. 54), поскольку концентрированное томатное пюре поглощает много воды. В арахисовом соусе по-индонезийски жиры, содержащиеся в арахисе, придают соусу кремовую консистенцию без всякого крахмала.

Домашний майонез

Если у вас нет наследственной склонности к полноте или высокого холестерина, можете смело делать бутерброды из ржаного хлеба с яйцом, овощами и майонезом.

В главе «Искусство бутерброда» (стр. 103) вы найдете несколько вариантов приготовления таких бутербродов с майонезом. Можно взять готовый майонез, а можно приготовить его более экологичный и полезный вариант дома.

Современные кухонные комбайны настолько мощные, что приготовить майонез может даже ребенок.

Ингредиенты:

• 2 яйца;

• 1 ст. л. лимонного сока или уксуса;

• 200 мл растительного масла;

• соль.

Возьмите устойчивую емкость с высокими краями. Разбейте пару яиц и вылейте желтки в миску. Добавьте ложку выжатого лимонного сока или белого уксуса и соль на кончике ножа. Включите комбайн или миксер на полную мощность и мешайте, одновременно вливая тонкой струйкой растительное масло (без вкуса и запаха). Продолжайте мешать, пока не получится густой светло-желтый майонез. Вы получите около 300 мл майонеза, в зависимости от размера желтков. Помните, что домашний майонез не содержит консервантов, поэтому его следует держать в холодном месте, если вы, конечно, не съедите его сразу.

Беарнский соус [14] – это соус, который часто внушает страх приверженцам здорового образа жизни. Но нас пугает не количество калорий в нем, а ассоциации с картошкой фри и жирным мясом, к которым его обычно подают в бистро и ресторанах. Сочетание коротких углеводов и жира из фритюра полезным никак не назовешь. Соус оландез (голландский) вызывает совсем другие ассоциации. Слыша это название, мы представляем себе лосось или спаржу. Этот солнечный желтый соус с ароматом лимона вызывает у нас только приятные эмоции.

Соус оландез

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1 желток;

• 1 ст. л. лимонного сока;

• 50 г сливочного масла;

• цедра одного лимона;

• щепотка сахара;

• щепотка соли.

Возьмите желтков по количеству порций и вылейте в кастрюлю с толстым дном. Добавьте ложку выжатого лимонного сока, соль и сахар на кончике ножа. Положите в миску сливочное масло. Подогрейте, помешивая, обычной шумовкой или миксером. Жидкий поначалу, соус постепенно загустеет. Но соус нельзя кипятить, иначе желтки коагулируют, и ваш оландез превратится в яичницу. Добавьте цедру мытого лимона, и у вас получится соус, которым можно разбудить мертвого. Если же соус не приобрел нужную консистенцию, добавьте ложку холодной воды и продолжайте мешать.

Подавайте соус к лососю, запеченному в духовке по рецепту Карин Франссон (стр. 46), и шпинату в соусе винегрет.

Идеальный вариант меню воскресного бранча – это лимонный оландез и яйцо, слегка поджаренное на воде и масле.

Сливочный соус с черносливом и лисичками

В медленной еде нет места пшеничной муке и крахмалу, потому что они повышают уровень сахара в крови и обостряют чувство голода. За мукой следуют сливки, которые часто используют в Европе при приготовлении соусов. Я знаю, как вам нравится сливочный соус, несмотря на его калорийность. Но его можно сделать и вкуснее, и полезнее. Нужно только добавить чернослива и лисичек.

Ингредиенты:

• 100 г сухих грибов

• чернослив;

• 2 ст. л. японского соевого соуса;

• 200 мл жирных густых сливок;

• чеснок;

• соль, перец.

Залейте чернослив водой и варите, пока он не размякнет. Получившуюся массу вылейте в кастрюлю, добавьте японский соевый соус (не китайский – у него другие вкус и консистенция) и сливки. Еще вкуснее этот соус будет, если добавить жир от жаркого (лучше из птицы или дичи). Варите до нужной консистенции. Добавьте по вкусу перца и чеснока.

Грибной соус можно сделать, бросив горстку сухих грибов в жир и оставив разбухать. Влейте соевый соус и сливки и вскипятите. Свежие грибы можно слегка поджарить и потом смешать с приготовленной ранее массой.

Полейте соусом запеченную в духовке грудку индейки или сочный стейк. Соус подходит и к чечевице с красным луком, поджаренным на масле, и/или краснокочанной капустой в бальзамическом уксусе с оливковым маслом.

Еда, полезная для сердца и сосудов, полезна и для мозга тоже. Например, хлеб лучше печь из цельнозерновой муки. Сегодня нам известно, что самые полезные продукты в мире состоят из цельных зерен (Jones и др., 2002; He и др., 2010).

Важная информация

Чтобы ваш мозг сохранял молодость, следует сторониться еды, переработанной до такого состояния, что в ней не осталось питательных веществ. Лишившись оболочки, зерно попадает на мельницу, где его перемалывают в белую муку, состоящую из одних коротких углеводов. А попав к нам в желудок, мука быстро превращается в сахар – вещество, которое вызывает диабет, сердечно-сосудистые заболевания и приводит к ожирению.