Совершенное тело за 4 часа - читать онлайн книгу бесплатно. Автор: Тимоти Феррис

• На плечах титанов
• Начните здесь и сейчас
• Стройнее, больше, быстрее, сильнее?
• Записки сумасшедшего
• Темная лошадка поневоле
• Лаборатория одиночки
• Будущее уже с нами
• Принцип 80/20: от Уолл-стрит до человека-машины
• Как пользоваться этой книгой: пять правил
• Правило № 1. Воспринимайте эту книгу как «шведский стол»
• Правило № 2. Если не хотите лезть в научные дебри, пропустите их
• Правило № 3. Сомневайтесь сколько угодно
• Правило № 4. Не пользуйтесь скептицизмом как предлогом для бездействия
• Правило № 5. Получайте удовольствие от чтения
• Секрет продуктивности миллиардера и экспериментальный образ жизни
• Основы Первое и самое важное
• Минимальная эффективная доза От микроволн до сжигания жира
• Минимальная эффективная доза
• Правила, которые меняют правила Все популярное неверно
• Новые правила совершенствования тела
• Упражнений, сжигающих много калорий, не бывает
• Препараты
• Цель – реструктуризация 9 кг
• Составляющие успеха: диета, препараты и упражнения
• Выберите подходящий метод
• Не путайте активный отдых с физической нагрузкой
• Не путайте корреляцию с причинно-следственной связью
• Используйте эффект йо-йо: найдите применение циклическим колебаниям
• Предрасположенность или предопределенность
• Долой пропаганду и туманные термины
• Почему калории – это не калории
• Маркетинг для начинающих: сексуальность помогает продавать
• Полезные ресурсы
• Исходная точка Первые шаги и сварадж
• Момент Харадзюку Решение стать полноценным человеком
• Момент Харадзюку
• Полезные ресурсы
• Ускользающий жир Где же он на самом деле?
• Весы-обманщики
• Выбор правильных инструментов
• Возможности и варианты
• Сравнение методов оценки процентного содержания жировой массы
• Лучшая тройка методов
• DEXA
• BodPod
• BodyMetrix
• Не нашли навороченной техники?
• Запуск системы навигации своего тела
• Полезные ресурсы
• От снимков к страху Как сделать фиаско невозможным
• Дешевая страховка: четыре принципа, гарантирующие успех
• 1. Действуйте осознанно: экспресс-фотодиета и снимки серии «до»
• 2. Превращайте свои действия в игру: Джон Стэк и кризис пяти сеансов
• 3. Превращайте свои действия в состязание: боязнь потерь и польза сравнения
• 4. Изменения должны быть небольшими и временными
• Вопросы и действия
• Полезные ресурсы
• Устранение жира Основы
• Медленноуглеводная диета (часть 1) Как сбросить 9 кг за 30 дней без физических нагрузок
• Медленноуглеводная диета: простой и эффективный метод избавления от жира
• Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов
• Правило № 2: Постоянно ешьте одни и те же несколько видов продуктов
• Правило № 3: Не пейте калории
• Правило № 4: Не ешьте фрукты
• Правило № 5: Устраивайте себе «выходной» раз в неделю
• Вот и всё, народ!
• Полезные ресурсы
• Медленноуглеводная диета (часть 2) Нюансы и часто задаваемые вопросы
• Часто возникающие вопросы и опасения
• «Неужели реально удержаться на этой диете? Она слишком строгая!»
• «Но есть всегда одно и то же – это так скучно!»
• «Надо ли мне принимать какие-нибудь пищевые добавки?»
• «Никаких молочных продуктов? Точно? Разве у молока не низкий гликемический показатель?»
• «Совсем никаких фруктов? А как же сбалансированность рациона?»
• «Боже, как я ненавижу эту долбаную фасоль! Нельзя ли чем-нибудь ее заменить?»
• «Вот гадство! После «дня обжорства» я набрал 4 кг! Неужели весь мой прогресс псу под хвост?»
• «Можно ли добавлять в еду специи, соль, некалорийные соусы? Какие ингредиенты можно использовать для приготовления пищи?»
• «Можно ли пить спиртное? Какие вина лучше выбрать?»
• «Что выбрать, если захочется перекусить?»
• «А надо ли мне объедаться раз в неделю?»
• «Нельзя ли обойтись одним избыточным приемом пищи в неделю вместо того, чтобы объедаться весь день?»
• «Как быть с завтраком?»
• «Надо ли ограничиваться только овощами из списка?»
• «Можно ли есть консервированные продукты?»
• «Можно ли есть цельные злаки или овес крупного помола?»
• «А как быть мне, если я лакто-ово-вегетарианец?»
• «Можно ли есть сальсу?»
• «Можно ли есть жареные продукты?»
• «А если я путешествую и вынужден питаться в аэропортах?»
• «А как быть с препаратами для сжигания жира?»
• «Но чем больше белков, тем хуже для почек – разве не так? А что если у меня подагра?»
• «Вес застыл на одной отметке. Что делать?»
• Распространенные ошибки и недоразумения
• Ошибка № 1: Запоздалый завтрак, по прошествии слишком длительного времени после пробуждения (более часа)
• Ошибка № 2: Недостаточное потребление белка
• Ошибка № 3: Недостаточное потребление воды
• Ошибка № 4: Наивная вера в то, что вы будете готовить еду (особенно если вы холостяк)
• Ошибка № 5: Взвешивание без учета менструального цикла (холостякам читать не обязательно)
• Ошибка № 6: Злоупотребление «продуктами домино»: орехами, нутом, хумусом, арахисом, макадамией
• Ошибка № 7: Избыточное потребление искусственных (или «полностью натуральных») подсластителей, в том числе нектара агавы
• Ошибка № 8: Злоупотребление посещениями тренажерного зала
• Минимизация ущерба Как не набрать вес при периодических перееданиях
• Утраченное искусство переедания
• Принцип № 1: Сведите к минимуму выброс инсулина, «гормона складирования»
• Принцип № 2: Увеличьте скорость опорожнения желудка или темп, в котором пища покидает желудок
• Принцип № 3: Во время переедания дайте мышцам возможность некоторое время посокращаться
• Полезные ресурсы
• Четыре всадника похудения Комплекс ПАЧЧ
• До: ЭКА
• После: ПАЧЧ
• Поликосанол
• Альфа-липоевая кислота (АЛК)
• Флаванолы зеленого чая
• Экстракт чеснока (потенциал аллицина, S-аллилцистеин)
• Предупреждения
• Полезные ресурсы
• Устранение жира Продвинутые приемы и методики снижения веса
• Ледниковый период Использование холода для регулирования веса
• Из НАСА – на Эверест: поправки к уравнению метаболизма
• Уже лучше: дьявол кроется в деталях
• И еще раз о ледниковом периоде: четыре совета
• Полезные ресурсы
• Контроль уровня глюкозы Прекрасное число 100
• Двумя месяцами ранее: ресторан Firefly, Сан-Франциско
• Составляем список желаний и… проверяем его дважды
• Как я пользовался глюкометром и чему научился
• Результаты
• Полезные ресурсы
• Рывок на финише Сброс последних 2–4,5 кг
• Полезные ресурсы
• Наращивание мышечной массы
• Создаем идеальные ягодицы (или сбрасываем более 45 кг)
• Пари
• Руки Мишель Обамы
• От джиу-джитсу до Новой Зеландии: махи гирей
• День 1 (понедельник)
• День 2 (среда)
• День 3 (пятница)
• Минимальная эффективная доза: как избавиться от 3 % телесного жира за один час в месяц
• До и после
• Критическая масса: комплекс Киви, комплексы А и Б
• Полезные ресурсы
• Идеальный пресс за шесть минут Два очень эффективных упражнения
• Одинокий белый мужчина ищет мышцы брюшного пресса: неизведанные пути
• Движение № 1: Миотатический кранч
• Движение № 2: Поза срыгивающей кошки
• Полезные ресурсы
• От сморчка до качка Как набрать 15 кг мышечной массы за 28 дней
• Прелюдия: жертва генетической подлянки
• До и после
• Как мне это удалось?
• Полезные ресурсы
• Протокол Оккама (часть 1) Минималистический подход к массе
• Эффект велосипедного сарая
• Усложнение ради выгоды, минимизация ради эффективности
• Протокол Оккама
• Комплекс А: вариант для работы на тренажерах
• Комплекс Б: вариант для работы на тренажерах
• Комплекс А: вариант для тренировки с отягощениями
• Комплекс Б: вариант для тренировки с отягощениями
• Правила поднятия грузов
• Частота Оккама
• С чего начать
• Питание по протоколу Оккама
• Мой стандартный «совиный» распорядок дня
• Распорядок питания Нила
• Заметки о пропущенном завтраке
• Решение проблемы: ГМОД
• Предписания для протокола Оккама
• Уроки Нила
• Полезные ресурсы
• Протокол Оккама (часть 2) Тонкости и нюансы
• Вопросы и комментарии
• «Неужели такой частоты упражнений достаточно?»
• «Как мне определить начальный вес отягощения?»
• «Как мне увеличивать вес отягощения?»
• «А если мне приходится пропускать тренировки из-за поездок?»
• «А если я не выполняю намеченное количество повторов?»
• «Сколько калорий мне надо потреблять?»
• «А как же кардиотренировки?»
• «А если я спортсмен?»
• «Разве поднятие веса в таком темпе не станет для меня тормозом?»
• «Что насчет разминок?»
• «Можно ли тренироваться вместе с партнером?»
• «Что насчет дроп-сетов (подходов с уменьшением веса) и пауз для отдыха во время неудачных подходов?»
• «Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?»
• «Почему нельзя просто тренироваться каждые 12 или 24 дня, как рекомендует гуру бодибилдинга N? Я все равно становлюсь сильнее»
• «Что делать, если при занятиях раз в неделю рост происходит слишком медленно?»
• Совершенствование сексуальной жизни
• 15-минутный оргазм у женщин (часть 1)
• Поиски
• Процесс
• Нина и 400 голливудских ночей
• Предварительное условие: сначала женщина должна подойти к стартовой черте
• Позы: точность и давление
• Полезные ресурсы
• 15-минутный оргазм у женщин (часть 2)
• Тупые животные
• Катавасия с клитором
• Клитор и уверенность в себе
• Истоки: университет Мор
• Восемь тысяч нервных окончаний и два листа бумаги
• 15-минутный оргазм: практические советы и описание техники
• 1. Объясните своей партнерше, что эта практика не предполагает никакой цели
• 2. Примите правильную позу
• 3. Поставьте таймер на 15 минут, найдите в верхнем секторе клитора самую чувствительную точку и приступайте к поглаживаниям
• Рекомендации для начинающих
• Послесловие: а вот и снежный барс
• Полезные ресурсы
• Книги, рекомендованные Вайолет
• Ресурсы и инструменты, рекомендуемые Вайолет
• Секс-машина (часть 1) Эксперименты с повышением уровня тестостерона втрое
• Смерть метросексуала: возврат к агрессии
• Распространенные ошибки
• Мое решение: два протокола
• Протокол № 1: Длительный и стабильный результат
• Протокол № 2: Кратковременный скачок тестостерона
• Насколько эффективен этот метод?
• С 3 апреля 2009 г. («до») по 20 августа 2009 г. («после»)
• Полезные ресурсы
• Счастливые финалы и удвоение количества сперматозоидов
• Неприятная неожиданность
• Счастливый конец
• Полезные ресурсы
• Улучшение качества сна
• Организация идеального ночного сна
• Скрытая треть жизни
• Моя первая лаборатория сна Июль 2009 года
• О движении и волнах: инструменты
• Отключение возбужденного разума
• Попробуйте спать при температуре 19–21° С
• За три часа до сна съедайте пищу, в которой преобладают жиры и белки
• Используйте световые сигналы Philips goLITE
• Утомите нервную систему изолатеральными движениями
• Примите холодную ванну за час до сна
• Ультразвуковой увлажнитель воздуха
• Импульсный светильник NightWave
• Примите позу ползущего солдата
• Полезные ресурсы
• Как стать сверхчеловеком Многофазный сон – ключ к сокращению времени сна
• Слово Дастину Кертису
• Здравствуй, многофазный сон…
• Нюансы
• Полезные ресурсы
• Инструменты для поддержания графика сна
• Восстановление после травм
• Обратимость «необратимых» травм
• Урок стоимостью 10 тысяч долларов
• Причины
• Меню
• Движение
• Процедуры
• Медикаменты
• Немногие избранные
• 1. Отказ от каблуков, тренировки в обуви Vibram. Целевая область: нижняя часть спины
• 2. Метод Эгоскью. Целевая область: шейный отдел позвоночника, шея, середина спины
• 3. Усложненная мышечная интеграционная терапия (AMIT). Целевые области: грудные, ягодичные и икроножные мышцы
• 4. Метод активного освобождения (ART). Целевая область: внутренние мускулы-вращатели плеч
• Эксперименты с методом активного освобождения (ART)
• 5. Пролотерапия. Целевые области: левое колено, правое запястье
• 6. Биопунктура. Целевые области: ахиллово сухожилие, подостная мышца
• Полезные ресурсы
• Как окупить расходы на отдых одним визитом в больницу
• Введение в медицинский туризм
• Затраты
• Экономия на медицинских услугах
• Просто, как дважды два
• Полезные ресурсы
• Преабилитация Делаем тело неуязвимым
• Анатомия Грея: от НФЛ до спецназа
• Функциональное исследование 80/20
• Критическая четверка
• Программа критической четверки
• Неделя 1: вторник, 30–45 минут
• Неделя 1: четверг и суббота, 45–60 минут на сеанс
• Недели 2–6: понедельник и пятница, 30–45 минут на сеанс
• Седьмая неделя и далее (по желанию): понедельник и пятница, 30–45 минут на сеанс – постоянная «преабилитация» и укрепление
• Подробное описание упражнений
• Начнем тестирование
• Тестирование
• Полезные ресурсы
• Учимся бегать быстрее и дальше
• Секреты отбора в НФЛ (часть 1) Введение: как прыгать выше
• Быстрый бег как наука и бизнес
• Прыжки вверх
• Начальный результат: 55 см
• Третья попытка: 60 см
• Четвертая попытка: 62,5 см
• Полезные ресурсы
• Секреты отбора в НФЛ (часть 2) Как бегать быстрее
• Разминка
• Общие подготовительные движения
• Динамические растяжки и активизация мышц на полу
• Частотная тренировка для подготовки нервной системы
• Комплекс
• Дьявол кроется в деталях
• Коррекция позы: первый шаг
• Коррекция положения руки и движения
• Сохранение правильной позы во время бега и уменьшение количества шагов
• «Просто пробеги первые девять метров»
• Полезные ресурсы
• Сверхвыносливость (часть 1) От 5 км до 50 км за 12 недель, этап I
• Спустя две с половиной недели
• Путь от больших объемов к малым
• Значит, хочешь стать марафонцем? Побегай на дистанции 400 м
• Подготовка: ходовая часть
• 4 недели
• 1. Тренировка гибкости сгибателя бедра (подвздошно-поясничной мышцы) и квадрицепса
• 2. Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц
• 3. Изменение положения таза
• 4. Активизация ягодичных мышц перед тренировкой (с отягощением и без)
• 5. Укрепление ступней и щиколоток
• Метод биомеханической эффективности (форма и темп)
• Бег в цифрах: три кадра из видео
• Сверхвыносливость (часть 2) От 5 км до 50 км за 12 недель, этап II
• Как сместить свою аэробную границу
• 12 недель до дистанции 50 км
• Часто задаваемые Брайану вопросы
• Эволюция поневоле
• Полезные ресурсы
• Инструменты для тренировки выносливости
• Обувь для бега по пересеченной местности на длинные дистанции
• Обувь для бега по асфальту и твердым поверхностям на длинные дистанции
• Обретение силы
• Сверхчеловек без усилий Как побить мировые рекорды вместе с Барри Россом
• Сокращение несокращаемого
• Протокол «Сверхчеловек без усилий»
• Основное правило: меньше 10 секунд
• Новая усовершенствованная тройка
• Общая подготовка к состязаниям
• Максимальная сила
• Подход первый
• Максимальная скорость
• Полезные ресурсы
• Съедаем слона Как добавить 45 кг к своему жиму лежа
• Жим в прошлом: моя ахиллесова пята
• Слово Марти Галлахеру
• Этап I: 12-недельная программа для жима лежа
• Что дальше? То, да не то
• Этап II: Восстановление гомеостаза
• Этап III: Штурм рубежа 136 кг
• Полезные ресурсы
• От плавания до бейсбола
• Как я научился плавать без лишних усилий за 10 дней
• Метод
• Мои восемь советов начинающим
• Заплыв
• Трудно поверить
• Полезные ресурсы
• Бейсбол в стиле Бейба Рута
• Обсессивно-бейсбольное расстройство
• От Бога к деталям
• Выбор угла
• Большая тройка
• Тренировка удара
• Упражнение, которое увеличило дальность моих ударов на 35 %
• Полезные ресурсы
• Как задерживать дыхание дольше, чем Гудини
• Метод Дэвида Блэйна
• Термины и определения
• Последовательность действий
• Примечания
• Полезные ресурсы
• Долгая и хорошая жизнь
• Вечная жизнь Вакцины, кровопускания и прочие забавы
• Краткий список
• 1. Курсы приема по 5–10 г креатина моногидрата (20 долларов в месяц)
• 2. Периодическое голодание (ПГ) и белковый цикл (бесплатно)
• 3. Утраченное искусство кровопускания (бесплатно)
• Цветочек, пожалуйста
• Полезные ресурсы
• Заключительные мысли
• Заключительные мысли Троянский конь
• Неполноценность
• Стать полноценным
• Приложения и дополнения
• Таблицы соответствия единиц измерения
• Анализы: от питательных веществ до мышечных волокон
• «Меню»
• Основные мышцы тела
• О пользе экспериментов над собой
• Полезные ресурсы
• Разоблачение псевдонаучных истин (краткий курс для начинающих) Как не обманывать себя
• Большая пятерка
• 1. Применялись ли для пущей убедительности критерии относительного изменения (например, процентные соотношения)?
• 2. Утверждается ли, что причинно-следственную связь показало неэкспериментальное исследование?
• 3. Как были сделаны выводы в исследовании – на основании отчетов самих участников или на основании результатов опросов и наблюдений?
• 4. Заявлено ли участие контрольной группы в исследовании программы питания или диеты?
• 5. Заинтересованы ли спонсоры исследования в определенных результатах?
• Цель этой главы и цель этой книги
• Полезные ресурсы
• Разоблачение псевдонаучных истин: (продвинутый курс) Итак, у вас есть таблетка…
• Медленноуглеводная диета и 194 человека
• (Потенциальные) недостатки данных
• Среди участников могут быть фантазеры
• Во внимание не приняты выбывшие – те, кто пытался следовать диете и не смог.
• Оценка результатов
• На первый взгляд, следует питаться два раза в день – это очевидно. Но на самом деле это не так.
• На первый взгляд, надо подсчитывать калории – это очевидно. Но на самом деле это не так.
• Заключение
• Секс-машина (часть 2) Подробности и опасности
• Протокол № 1: Длительность и стабильность
• Ферментированный жир из печени трески + обогащенный витаминами жир сливочного масла – 2 капсулы сразу после пробуждения и перед сном.
• Витамин D3 – 6 000–10 000 международных единиц в день в течение четырех недель
• Непродолжительные ледяные ванны и/или холодный душ: через 10 минут после пробуждения и перед сном
• Протокол № 2: Кратковременный и прикольный «взрывной рост»
• За 20–24 часа до секса
• За 4 часа до секса
• Безмясное питание (часть 1) Веские причины попробовать двухнедельную растительную диету
• Сила позитивных ограничений
• От идеального к практичному: пять шагов
• Самоорганизация
• Как получать достаточное количество белков на веганской диете… без сои?
• Как придерживаться веганской диеты в поездках?
• Какие добавки следует принимать?
• Примеры из жизни
• Марк Боузмен
• Список покупок Марка
• Любимая еда Марка и основные блюда
• Скотт Джурек
• Список покупок Скотта
• Любимые и основные блюда Скотта
• Полезные ресурсы
• Безмясное питание (часть 2)
• 28-дневный эксперимент
• Элегантно – значит эффективно
• До завтрака
• Завтрак
• Перекус № 1
• Обед
• Перекус № 2
• Напиток для тренировки
• После тренировки
• Перекус перед сном
• Когда ученые становятся подопытными кроликами
• Интервью с доктором Берарди
• Каким было суточное распределение макроэлементов для этой диеты?
• Сколько вы тратили на еду за неделю?
• Какова, по вашим самым точным оценкам, стоимость добавок на одну неделю? (Понятно, что придется высчитывать стоимость порции, так как одной упаковки хватает на более длительное время.)
• Как думаете, что произошло бы, если бы вы не ели яйца?
• Если бы вам пришлось просидеть на растительной диете полгода, что, по-вашему, могло бы случиться?
• Веганы говорят о сочетании продуктов с целью восполнения недостатка белков – например, сочетают рис и фасоль, или бобовые, семена и орехи. Что вы об этом думаете?
• Можно ли долгое время оставаться веганом, потребляя только цельные продукты без белковых добавок?
• Каковы самые распространенные ошибки вегетарианцев?
• Какие выводы вы сделали из этого опыта?
• Мясо или растения: преодоление барьера
• Правило Дарвина: питание для фертильности
• Полезные ресурсы
• Бонусные материалы
• Благодарности
• Об авторе

Вернуться к просмотру книги

Все страницы книги

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39
• 40
• 41
• 42
• 43
• 44
• 45
• 46
• 47
• 48
• 49
• 50
• 51
• 52
• 53
• 54
• 55
• 56
• 57
• 58
• 59
• 60
• 61
• 62
• 63
• 64
• 65
• 66
• 67
• 68
• 69
• 70
• 71
• 72
• 73
• 74
• 75
• 76
• 77
• 78
• 79
• 80
• 81
• 82
• 83
• 84
• 85
• 86
• 87
• 88
• 89
• 90
• 91
• 92
• 93
• 94
• 95
• 96
• 97
• 98
• 99
• 100
• 101
• 102
• 103
• 104
• 105
• 106
• 107
• 108
• 109
• 110
• 111
• 112
• 113
• 114
• 115
• 116
• 117
• 118
• 119
• 120
• 121
• 122
• 123
• 124
• 125
• 126
• 127
• 128
• 129
• 130
• 131
• 132
• 133
• 134
• 135
• 136
• 137
• 138
• 139
• 140
• 141
• 142
• 143
• 144
• 145
• 146
• 147
• 148
• 149
• 150
• 151
• 152
• 153
• 154
• 155
• 156
• 157
• 158
• 159
• 160
• 161
• 162
• 163